孕媽咪4大睡眠困擾，輕鬆解決！

　　研究指出，如果孕媽咪每天平均睡眠時間不到6小時，那麼剖宮產的幾率是一般孕婦的4.5倍。其實，幾乎所有的孕媽咪在孕期各個階段都會遇到睡眠瓶頸，睡姿、睡眠中斷、失眠等各式各樣的困擾都有可能發生。　　幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病，而且每個階段的困擾都不相同。睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高，生理狀況不好，必然會對孕期有所影響。睡眠不足的孕媽咪，除了可能引發體內胰島素過高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機會外，也容易使得血壓升高造成產程遲滯，甚至會發生子癇前症等。

　　Tips 睡不好的徵兆　　有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜裡常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等，則表示睡眠不足。

　　孕期的4大睡眠問題　　1.失眠　　失眠的定義不是以一天睡滿幾小時來區分，而是以4個癥狀即入睡困難、維持困難（醒了難入睡）、維持時間不足（早起後睡不著）及無法恢復精神（怎麼睡都累、早上無法恢復之前的活動力與精神）來判定。　　不過，即使是上述癥狀，也須維持1個星期以上才能判定為急性失眠。通常失眠不會每天發生，只要1星期至少有3天、且影響日常生活作息者，就可判定為失眠症。　　一般來說，每個人的睡眠需求不一樣，但仍以6～8小時為準。由於孕婦的激素分泌，再加上身上又懷著寶寶，必然增加許多體力的負荷，因此會比懷孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高。再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多，白天工作忙，晚上還需應付家務，睡眠時間更顯不足。　　媽咪這樣做　　除了盡量保持充足睡眠外，可以在白天找機會小睡一下，小睡的時間不用太長，25分鐘就已足夠。　　幫助入眠的小訣竅　　孕媽咪睡不好，很多人認為理所當然，所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態，但懷孕確實需要更好的休息，在這兒提供媽咪幾個幫助入眠的小訣竅：　　1.睡前不要吃太飽，免得胃脹氣或食物反流，反而睡不好。　　2.睡前不要做激烈運動或過度勞累。　　3.改變睡姿，懷孕早期可以試著側睡，並且將膝蓋彎曲，等肚子大起來後，試著左側睡。　　4.參加醫院的孕前指導，減輕焦慮。　　5.戒除含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。　　6.睡前沖個熱水澡，可以幫助放鬆。

　　Tips 何謂夜間性肌陣攣症候群　　這個疾病發生的原因尚不清楚，但極可能與神經傳導有關，也有研究發現是與懷孕中缺乏鐵質與葉酸所致。此外，每個人的癥狀都不相同，有人感覺腿部好像有螞蟻在爬，有的有被電到的癢、痛、針刺感，因而需要挪動一下雙腿才舒服。

　　2.尿頻　　懷孕前3個月，子宮在骨盆腔中漸漸長大，壓迫到膀胱，從而使孕媽咪尿頻。到了懷孕中期，子宮上抬到腹腔，尿頻的現象會得到改善。但到了懷孕末期，尿頻現象會再度出現。根據統計，懷孕初期約有將近50%的媽咪會被此問題所苦，而到了妊娠後期，更有高達8成以上的准媽咪白天、晚上都會經常跑廁所，從而影響媽咪的睡眠品質。　　造成尿頻的原因是子宮壓迫到膀胱，當然也有些是屬於心理因素的問題，比如有人容易緊張，以跑廁所來舒緩部分壓力等。專家提醒，有其他感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成尿頻。因此，如果尿頻的狀況嚴重，且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫院就診，不要誤以為是正常現象而不加處理，這樣很可能會對胎兒造成傷害。　　媽咪這樣做　　1.睡前務必先上廁所，同時睡前3小時也應避免喝太多的水。　　2.如果因為尿頻，且起床後又難入睡時，建議在半夜醒來時不要開大燈，只要開盞小燈即可，這樣會比較容易再入睡。

　　3.難入睡　　造成孕期難入睡的主因可能是孕媽咪的擔心與焦慮，懷孕前中後期都有不同的睡眠困擾。早期雖然不會被胎兒踢醒，但卻容易因為身體不適，如害喜、孕吐、尿頻、擔心寶寶健康等而睡不著。到了懷孕中期，肚子開始變大，腰酸背痛、四肢不舒服等情況會陸續發生。等到後期時，子宮已經越撐越大，經常頂到橫隔膜，會讓呼吸有些困難，再加上脹氣等腸胃不適現象仍頻，抽筋、打鼾等情況也會加重，更會令睡不著、睡不好的情況加劇。　　媽咪這樣做　　初期　　1.諮詢自己信賴的婦產科及護理人員，減輕焦慮。　　2.睡前不妨多聽聽胎教音樂放鬆心情。　　3.少量多餐減少害喜現象。　　4.試著讓自己習慣左側睡。　　中期　　1.保持側睡姿勢。　　2.擅用寢具，讓四肢舒服。　　後期　　1.如果腿部不舒服時，白天可以多多補充葉酸與鐵質。　　2.偶發的抽筋現象可能與血液中的鈣與凝酸有關，在睡前做些局部的伸展運動，可以減緩癥狀。　　3.若試過所有的睡姿都覺得不舒服，建議可以採取半坐姿。　　4.避免睡前食用易傷胃的辣酸食物。

　　Tips 可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」　　准媽咪在懷孕時要承受很大的風險，有時會因為體重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止症。也就是說，在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象，而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等癥狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見的癥狀。

　　4.睡姿　　許多專家都建議，懷孕末期最好採取左側睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液迴流不暢，使得回到心臟的靜脈血液不足，因而使血壓不夠，影響到媽媽和寶寶的健康。不過，並非所有的孕婦都能習慣左側睡，因此，最好在初期就開始讓自己習慣。

　　初期　　懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可。只不過初期的癥狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠品質。　　媽咪這樣做　　容易孕吐的媽咪，不要在飯後立刻躺下休息，可改采半坐卧的方式，或稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現象。

　　中期　　懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便，甚至在睡覺時會有些許的壓迫感，建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。　　媽咪這樣做　　這個階段已經隱隱出現腰疼背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，建議平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，如把椅子拉到桌邊、身體坐正、不要駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，逐漸就能適度舒緩不適。

　　後期　　懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段，這時寶寶日漸成長，媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服。不過，仍然以左側睡較好，否則仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產生疼痛感，也可能壓迫到血管，阻礙血液迴流，讓媽咪產生低血壓現象，還有可能影響輸送營養的胎盤功能，造成胎兒缺氧現象。　　媽咪這樣做　　睡姿可采半側躺，在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲，後方墊小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。

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