什麼時間吃水果最好，飯前、飯中還是飯後？

水果是最受現代人喜愛的天然健康食品。很多人習慣飯後吃水果，也有人建議飯前吃水果可以增加飽腹感幫助控制體重，早、中、晚，還是飯前、飯中、飯後，哪個時間吃水果最好呢？

國外有種說法，認為早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是銅。其實人體的消化吸收能力主要與消化液的分泌狀況和胃腸蠕動的能力有關。進食以後，消化系統會多分泌消化液，增強胃腸蠕動，促進消化吸收。也就是說，不管是在早上還是在晚上，消化系統對水果營養物質的吸收沒有太大差別。

我們的胃是一直在不停地蠕動, 吃進的食物, 包括飯菜和水果, 並非按先後順序層次分明地停滯在胃中, 而是通過胃的蠕動使各種食物與胃酸充分混合後消化成食糜, 再一點一點地送入腸道吸收，並把胃排空。如果是糖類、蛋白質類和脂肪類的混合食物平均是4—5小時排空，胃排空的速度大約每分鐘排出約5—15毫升,當胃中食糜容量越多時，排空的速度也越快。所以對於健康人群飯前吃還是飯中吃胃腸道吸收效果差別不大。

綜上所述水果早上吃與晚上吃其營養物質的吸收沒有太大差別，飯前吃還是飯中吃對其營養物質的吸收也差別不大。那麼相對來說哪個時間段吃水果最好呢？我們先來看看大家都是怎麼吃得。

常見吃水果方式：

1、早餐吃：我國居民早餐吃水果的比例較少。歐美很注意早上吃水果。水果含多種營養素，吃水果有利於人體營養均衡。早餐適當增加水果，如早飯吃半個蘋果。

2、兩餐之間吃：較多，作為加餐，針對兒童及少食多餐人群較適合，兩餐之間吃個香蕉加點酸奶。

3、餐前吃：部分，開飯前多數人已經飢腸轆轆了，餐前吃水果臨時充饑也不錯。針對減肥人群非常適用，有利於控制體重。

4、餐中吃：少數，水果沙拉作為一道菜，實際生活中，時間緊工作忙，早飯顧不上吃，午飯後要上班，晚飯後多吃水果又怕發胖，所以餐中搭配配少量水果，水果當菜吃，簡便可行。

5、餐後吃：多數中國人的吃水果方式，剛吃完飯，胃腸需要理順更種食物，再吃水果，增加胃腸負擔，過多攝入了能量，可能會長肉肉。

6、睡前吃：可以少量吃常溫水果，不建議吃過冷涼水果和西瓜等含水量大的水果，容易導致起夜影響睡眠。

早餐、兩餐之間、餐前、餐中吃水果都是不錯的選擇，，晚餐吃個水果沙拉，既給生活帶來了豐富的色彩和味覺，又方便可行，而且不會因為增加食量而引起肥胖。

中國農業大學食品學院范志紅教授認為只要食物總量不超標, 並且胃裡又感覺舒服,其實水果什麼時候吃都可以, 並且各有各的優點。

不同人群吃水果的注意事項：

1、健康人群

在食物總能量不超標的基礎上，在早、中、晚吃水果都是可以的。無論是飯前、飯中、飯後吃都沒有問題，對於大部分健康人來說，要獲得水果的健康好處，保證每天吃到200～350克水果的量，可能比強調時間更為重要。

2、腸胃道敏感人群

吃太多冷涼水果，有可能會引起胃腸血管收縮，也會影響食物消化吸收，甚至引起胃部不適。所以不建議此類人群吃冰箱中剛拿出來的冷涼水果。

3、糖尿病患者

對於這類人，不建議餐中吃過甜的水果, 而應選擇甜度較低、酸度較高的水果,盡量安排在兩餐之間, 以免引起餐後血糖波動，可以餐前少量吃西瓜，西瓜含果糖，血糖增加慢，而且水分含量高，但是不建議晚飯後再吃西瓜了。

4、肥胖人群

建議餐前吃水果, 可以增加飽腹感幫助控制體重，也應選擇甜度較低、酸度較高的水果。

水果究竟早、中、晚，還是飯前、飯中、飯後要因人而異，根據實際情況，選擇最適合自己吃水果的時段和方式，才是最營養、最健康的。

溫馨提示：中國居民膳食指南建議成人每天攝入水果200～350克，水果蔬菜不可相互代替。

圖片源於網路

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參考資料

[1]點點.何時吃水果 營養都一樣[J].少兒科技2015（8）

[2]范志紅.吃水果要講究時間嗎[J].飲食科學2013（8）

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作者信息：張光成 國家二級公共營養師 中國營養學會會員