說說健身吧，現在減肥的誤區太多了

導讀：天涯達人諾亞規則揭示健身和減肥活動中的秘密：長遠來看，越挨餓就會越胖，越是拚命訓練辛苦努力的就會越胖。。。不信么，請看下文：

今天改換一個話題，來說說健身吧。通常健身分為四大部分：飲食，有氧運動，拉伸，重量訓練（阻力訓練）。

一、飲食（長遠來看，越挨餓就會越胖）

飲食為什麼排在第一？因為只有合理的飲食習慣和合理的膳食結構，才能達到健身的目的。如果你的飲食習慣或者結構是錯誤的，那麼減肥也要，塑形也好，最終都會功虧一簣。

比如飢餓或者半飢餓減肥大法，見效很快，但是反彈起來比沒減之前還胖。為什麼呢？——食色性也，你故意去壓抑一種很原始本能而且強烈的慾望，結果終究會壓抑不住。這個道理就像去堵住一條源源不斷增加水的河流，最終一定會決堤。

雖然還有很多不負責任的減肥中心去鼓吹飢餓和半飢餓狀態，因為這樣見效快，好收學費，但是這種方法可以說是誰用誰中招。你可能迅速從120減到90，然後反彈到130；也可能從180減到140，然後反彈到200......

正確的飲食習慣是：早上吃少，但是要足夠營養，推薦吃高蛋白，比如一個雞蛋。一般說來，早上是不會太餓的，所以喝一杯咖啡也行。但是一定要吃，不吃會低血糖。同時你的身體空腹的話，消耗的就是肌肉。（理論上，只喝一杯水就進行一些鍛煉，你可以減掉肌肉）。

中午可以「大吃」，蛋白質，糖分，碳水化合物你都可以補充，簡單說，這是一天中你可以稍微放任一點的時候。這一頓不僅補充了早上的消耗，同時保證了下午的消耗。所以即便這一頓攝入的熱量會比較高，但是也比較不容易堆積。

晚上盡量少吃，尤其是睡前兩小時，禁止吃東西或者喝飲料。理論是你吃完就睡了，身體消耗降到最低，熱量會轉化成脂肪。

但是，無論你怎麼吃，都要以「不餓」為前提。比如你晚上吃得不飽，半夜被餓醒了，必然會去煮一碗面什麼的加餐，然後吃完肯定倒頭就睡，這樣一來，這一碗面產生的熱量轉化成脂肪，就讓一天的鍛煉功虧一簣了。

為了保證不被餓醒，辦法很簡單，多吃蛋白質。比如一兩牛肉可以保證你不餓，但是兩碗米飯未必能頂得到天亮。

不要處於忍飢挨餓的狀態，因為慾望被壓抑，就一定會爆發。即便你能忍住一年兩年三年四年都沒有用，一旦爆發起來三年的健身就白費了。你要培養的是可以維持一生的飲食習慣。

運用正確的飲食習慣不需要你挨餓，也不需要你「忌嘴」。如果不是這樣，頓頓吃素吃粗糧，每頓都只吃五分飽誰特么受得了？那種吃法會讓你一天都沒有精神。我們是狼，要吃肉——當然不要吃得太多，要保證這一點，在吃肉前可以先喝一點湯，吃一點蔬菜。

這是吃的部分。接著說有氧運動，這是重頭戲。有人說，我吃多了怎麼辦？其實不要緊，消耗掉就行了。

二、有氧運動（長遠來看，越辛苦就越胖）

說起有氧運動，有一個誤區，就是認為：運動嘛，就要正兒八經的去運動，比如騎自行車，慢跑什麼什麼的。

如果真是那樣，現代人都要坐辦公室，上班工作，誰有那個功夫？就算減肥的時候能天天堅持早起鍛煉，一段時間減下去了，又恢復了以往的作息規律，然後，又長胖了不是？

就像我們管理企業一樣，一個優秀的策劃方案，可以讓執行毫無難度可言；反之，要依賴執行力，那就不算是頂級策划了。

所以我們的健身計劃，也不需要你「咬牙堅持」。要是減肥有那麼痛苦，胖就胖點算了。反正都是中年人了，又不需要去街上吸引異性。

其實你不需要正兒八經的去「運動」。只要你的物理沒白學，你就該知道「熱功當量」的道理，你一次舉起20公斤的啞鈴，和你20次舉起1公斤的啞鈴，從物理上說，做功一樣，消耗的能量一樣；從健身的角度說，假設你的手臂就有10公斤，後者消耗的能量是前者的7.3倍！

這就是說，輕，但是高頻率的動作，其實比負重，但是只能做有限的幾組的動作更能消耗熱量。

尤其對於女性來說，把自己的手臂舉起來50次，是個正常人都不會覺得累；但是要她玩20公斤的啞鈴，我看1次都不太可能舉起來，咬牙做上10次，絕對有肌肉被撕裂了的感覺，回去休息3天都不一定恢復，再獎勵自己吃頓雕爺牛腩，你妹，還不如不練呢。

這個誤區就在於，很多人覺得鍛煉身體，一定要讓自己的肌肉酸、脹才是有效果的。甚至斯瓦辛格都說：沒有疼痛就沒有收穫。

這是錯誤的！

我開餐館的時候，一個月直接掉了20斤肉，但是，沒有哪一天覺得有哪一塊肌肉酸過痛過。

今天的健身應該以有氧運動為主，理由有幾點。一是這樣的「運動」不費力，它不會讓你很累，肌肉酸痛什麼的，這樣不影響你的正常生活。二是因為不累又不痛，這樣就不需要「堅持」，而是可以自然的形成你的一種習慣，保持一生。三是其實今天的健身並不需要練出一身肌肉來，這個會在重訓的部分提到。

為什麼要用微動高頻這種方法呢，（當然我說的高頻率也不是要到「過電」的哪一步）理由也有幾點。一是動作太大容易扯著蛋——好吧，動作太大頻率就高不了。二是頻率不快就浪費時間，你也可以一分鐘動一下試試。三是「微動高頻」不需要太大的場地，比如你完全可以坐在電腦面前，快速收縮你的腹肌玩，你也可以站起來做原地踏步的抬腿動作，頻率可以比跑步稍快，但是這樣對你的腳踝卻沒有太大的影響，也不會把小腿練得很壯實。四是（這個沒有理論支持的）高頻率甩脂明顯，而且不容易長肌肉，可以做到動哪裡減哪裡。

這一條對女性來說很重要。因為以往的減肥，一減就是減全身，而且最先消耗淺表脂肪。女性如果沒有相較男性更多的皮下脂肪，皮膚就容易失去彈性，長皺紋，乾燥開裂等等，而且罩杯就很可能掉一個號。

大多數女性只希望減到腰部和臀部的贅肉，如果按照以往的減肥方法，包括慢跑，都可能讓腰部臀部看起來比較粗壯（即便已經沒有脂肪）。

在這個問題上，即便是鄭多燕的減肥操其實都不怎麼樣。（鄭大姐的屁股夠大，腿夠粗了。穿緊身都那麼豐滿，穿低腰牛仔估計直接會把褲子撐破。）所以即便像鄭大姐那樣只是做一些簡單的深蹲運動，後果都是恐怖的。

明星和模特中，有一套電臀動作是專門減這兩個部位的。這個東西以前沒流傳出來，其實它的好處有很多，除了把腰部臀部的脂肪甩得乾乾淨淨之外，它還鍛煉到了盆腔內部的肌肉群，那啥，對性/能力有很大的幫助。另一個好處是拉伸了你的髖關節，這樣開合自如，前挺後翹盡在掌握，好處你懂的。

所謂「男胖短女胖深，男女都胖要離婚」。胖主要指哪裡？就是腰部和臀部。臀部和腰部比較粗壯的麻煩就在於它不僅外部有肌肉，盆腔內部還有。你要想有個魔鬼身材，這個地方的肌肉是一點都不能再增加。

三、拉伸（長遠來看，建議加強）

拉伸其實同樣能減肥塑身，因為肌肉的兩個動作，一個是收縮，一個是拉伸。像彈簧一樣，無論是壓還是拉都會得到鍛煉。——這是廢話，要不瑜伽有P用。

一般男性不注意拉伸鍛煉，練肌肉嘛，只知道每天練到力竭就行了。肌肉不拉伸，線條會很硬，也許去參加健美還行，現實生活中那樣「死板」的肌肉其實很僵硬難看。

所謂美，首先要符合自然規律，自然裡面沒有那麼恐怖的肌肉，一般都是線條柔和舒張，微微隆起就行了。

打個比方，像獵豹那樣的肌肉，才是矯健力量的表現。而像歷屆健美冠軍，感恩節火雞一樣，讓人一看就覺得怪異，吃了激素這是？一個個看起來笨得狗熊一樣。

拉開關節和韌帶，還有很多好處。比如要看見前面的鎖骨，後面的肩胛骨，除了瘦之外，其實還要求你的身體「開」，另外女性的曲線，比如美臀，其實也需要你拉開髖關節。美臀很大程度上是一種「角度」，而不是兩塊肌肉。——女神站的不是「一條線」，如果她站成「一條線」，翹臀就不見了。

一個資深的健身人士，要把拉伸看得和有氧運動一樣重要。相對來說，重量訓練（阻力訓練），重要性就要弱一點。

四、重量訓練（長遠來看，建議取消）

今天有一個誤區，尤其是男性健身，總是把重訓看成是主要手段。

其實這裡面有很多利益因素：你開家健身房，那麼多器材，如果你不推薦重訓，誰還來你這裡玩？豈不是要虧本？

但是實際上，社會已經不太欣賞健美冠軍那種體型了。早在90年代，《終結者》在國內熱播的時候，邁克爾比恩的身材和體型，在我看來就要比施瓦辛格性感漂亮得多，雖然斯瓦辛格蟬聯了七屆健美冠軍，也是我最喜歡的演員之一。

就像我們上面說的，自然不一定是美，但是不自然，畸形，就一定不美。正常情況下沒有誰的肌肉會長成那樣。健美向這個畸形的方向發展之後，就像女明星們去磨骨整容，一張臉尖得可以當冰鎬使了。這樣的臉確實只能讓人聯想到：葫蘆娃會來救我的。

年輕的男性，往往會把肌肉發達當作是可以吸引異性的因素，強大的體現。我小的時候也陷入過這個誤區，初中畢業胸圍就突破100了，兩塊胸大肌曾經讓我驕傲過。直到前些年，老朋友見面，還總是被他們「襲胸」。

但是驕傲之是暫時的，這給我帶來很大的困擾，因為你肌肉發達，得不穿衣服才看得到。你穿上衣服就擋住了，反而會顯得臃腫。因為胸圍比同身高的人大一圈，所以買衣服就要大一號，從高中開始，一些不了解我的人就叫我「胖子」——難道你能脫了衣服讓人看你是肌肉還是脂肪嗎？

尤其是冬天的時候，你跟瘦得像竹竿一樣的男生站在一起，同樣的衣服，人家穿起來顯得玉樹凌風骨骼清奇，你穿著像是剛從碼頭卸完貨回來，很多衣服不能穿，比如風衣，怎麼穿怎麼沒有風度。用包租婆的話說：「長那麼壯，活該你一輩子做苦力，欠我幾個月租金，早上連招呼也不打一聲，累死你個王八蛋。」

中國人把人分為「龍形」、「虎形」，用三國的人物來打比方，讓女神們投票，第一名肯定是呂布，第二名肯定是趙雲......關羽這種勉強可接受，張飛許褚這種，去開礦挖煤還可以，街上牽手夜裡上床，斷然不會考慮的。

要不我們講「高富帥」，不說「壯富帥」呢？身高都不重要，關鍵是比例，顯得高很重要。馬雲那樣的，沒對比你不覺得他矮，就算有對比也顯得有形。施瓦辛格那樣的——你看過斯瓦辛格穿西裝的照片沒？我覺得他還不如脫了的好。

島國很多女/優，身高其實不到160，但是顯得就很高。倒是我家有幾個侄女，小學畢業身高就竄到170+，卻長得跟門板一樣，嚴重擔心去到俄羅斯都沒人娶，哪怕他們喜歡白極熊。

重訓到了今天，意義不大。如果真的太瘦弱了，適當考慮一下，可以。就一般人的話，盡量有氧加拉伸，沒大塊的肌肉不可怕，記住獵豹的那種肌肉狀態，是最自然最美最性感的。

肌肉多一點，不穿衣服好看，我們大學的時候經常光著膀子到學校外面去晃悠，有時候晚上也在學校里晃悠，一是不用洗衣服，二是秀肌肉。但是穿上衣服不好看。人嘛，總是穿衣服的時候多一點，尤其是出了社會，你好意思不穿？

再說重訓那麼幸苦，又酸又痛，不練到碗都端不住沒什麼效果，天天練到碗都端不住，人家能堅持是因為去參加健美比賽，演電影賺大錢，你憑什麼動力堅持？三年五年你堅持不住了，體重反彈，外面是脂肪，裡面是肌肉，洪金寶一樣，遠看像只酒罈子，沒對比我覺得他還不如馬雲高。

還是那句，別忘了我是過來人。當年我們早被老師這樣訓過了，後悔不迭。深蹲會把臀部和大腿練得跟青蛙一樣，更別說負重了，到時候你連牛仔褲都穿不進去。

同時這種動作會把盆腔內外的肌肉練到過於緊實，整個臀部的靈活度會大打折扣。還是那句話，獵豹的狀態是最好的，北極熊那種體型，OUT了。別說少練就不會增加肌肉，記住不要非此即彼，有肌肉和沒肌肉不是絕對狀態，而是線性的。

今天的健身市場很大程度上被重訓左右了，真想練肌肉，我推薦三本書：《施瓦辛格健身全書》，施瓦辛格自己寫的。《無器械健身:用自身體重鍛練》，《四周練出一身肌肉》。這三本最好，其餘的不看也罷。

但是，哪種體型好，主要得詢問妹紙的意見，但是這個上面說了，張飛趙雲站一起，女神怎麼選大家心理有數。但是現在連歐美都不太提倡威猛體型了，還是那句話，自然不一定美，不自然就一定不美。你看下真正耐力爆發力驚人的人，他們的體型是什麼樣子？李小龍，阿姆斯特朗，喬丹，貝克漢姆，林丹......誰身上有一塊呆板的「死肌肉」？因為真正運動產生的肌肉非常美麗性感，重訓是刻意刻畫某塊肌肉用的，刻意練出來的某塊肌肉，一定和身體不協調。

另一個誤區是：高頻率的有氧運動不能產生肌肉。

我高中的時候，有幾年跟著一群小子踢球，某校隊的，主要是人好玩，就混在一起了。足球其實我不是很喜歡。他們的訓練方式我很了解，其實就是每天放學拿一個小時來練技巧，傳帶控球，畢竟不是職業的，其餘什麼訓練沒有，連體能訓練都沒有。這種訓練跟玩一樣，根本體會不到任何肌肉酸痛。

100%八塊腹肌（十塊）。

比起那些玩命在家做仰卧起坐卻練不出腹肌的，孰優孰劣？所以我一開始就說了：完美的策劃能讓執行的難度無限接近於零。

肌肉的訓練很簡單的，做功一樣，則鍛煉一樣，硬要「越級」去練，產生撕裂一般的痛感才叫練到，除了說有受虐傾向別無解釋。產生酸痛感其實是乳酸堆積，無氧運動的結果。

相同鍛煉強度下，對於肌肉來說，有氧和無氧，那個更利於生長？這個相同強度，固然可以用一次硬拉80公斤來達到，也可以用十次拉8公斤來達到。為什麼你一定要去挑戰更重呢？我們推崇的是降級，8公斤都多了，自然運動就可以，關鍵是，次數要夠。再看一次李小龍，他的腹肌是通過超高頻率的跳繩練出來的。

總之，我們的目的一開始就說得很清楚，就是為了健身，不是為了健美。練出肌肉來和強身健體是兩個概念。現在社會上的誤區，就是把練出肌肉來的方法當作強身健體的方法，這顯然是大錯特錯。

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