產後康復操、瘦身操，月嫂上戶必備！

產後康復，又叫產後恢復，是指女性在生產完畢後，因為身體過於虛弱而需要一定的恢復和保養。無論是順產，還是剖宮產，除了產褥期間的飲食調養，越早進行產後康復越好。

一般順產後2-3天，剖宮產後15天，可以根據身體情況做一些康復操的鍛煉。注意，如果產婦感覺不適，不要勉強做。

有氧康復操

1骨盆

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋微微彎曲，臀部下沉，骨盆往前傾出，背部放鬆，手臂屈肘打開，兩手一前一後地扶著下腹與後腰。下腹一下子往上挺起，膝蓋綳直，骨盆隨之垂直地立起來，背部肌肉往上拉伸。雙手放下，自然靠攏在腿側，腹部肌肉收緊，挺直上身，兩肩放鬆，肩胛骨下壓並後仰，令胸廓適度打開。

2大腿

　　兩腳往左右跨開，步幅為肩寬的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右側平舉起，並往外拉伸，保持與肩部處於同一直線上，大小腿成90度，姿勢保持100秒。

３腹部

　　兩手叉腰，打開屈肘的手臂，骨盆立起來，兩腳張開站立，步幅與肩同寬，以順時針、逆時針地扭腰100秒。

４臀部

　　站直在牆壁前，雙手扶著牆壁，手肘自然彎曲，依次地往後抬起左右腳，抬起的時候腿部綳直，合計100秒。

5胸部

　　雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在牆壁前，骨盆立起來，全身綳直，兩手扶在牆壁上，然後手臂往外屈肘，上身往牆壁的方向壓下，適度地刺激胸廓周圍的肌肉，緩緩地做這個動作數次，做100秒即可。

6肩周

　　站直全身，左右腳之間的步幅與肩同寬，手臂屈肘，與上身的兩側舉起手臂，掌心朝前，緩緩地往後仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要擠壓，數秒後放鬆，再反覆做，做100秒。

瘦身操的時間要推遲，可以先從簡單的動作做起，不要用力過度，不要操之過急，以身體能適應的強度和頻率為宜。

瑜伽瘦身操

01

跪在地上，膝蓋打開和肩膀同寬，雙手叉腰，肩部慢慢向後仰，手臂用力托著腰部，感覺手臂上的肌肉在拉伸，當後仰到最大幅度時保持10秒，深呼吸，然後恢復到開始動作。

瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前後側。

02

自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝蓋上方，用力按住膝蓋，如果手臂後側和大腿酸痛，證明動作有效。

瘦身部位：手臂、臀部、大腿後側。

03

坐在地上，雙腿叉開到最大限度，腳掌勾起和腿部垂直。感覺小腿肚繃緊。手臂屈肘，手掌稍微貼著頭部，慢慢向左側彎曲，彎曲的時候動作要慢，彎曲到最大限度後保持10秒，然後再向右側彎曲。

瘦身部位：手臂、腰側、大腿內側、小腿肚。

04

側卧在地上，手臂彎曲抵住頭部，另一側手放在胸前，手掌貼地。腰部和腿部用力，抬起兩條腿，到最大高度，保持5秒，然後放下，重複練習10次，然後換另一側重新練習。

瘦身部位：手臂、腰側、大腿外側。

05

俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部著地，胸部以上抬起。同時抬起左腿和右手，保持10秒然後放下，再抬起右腿和左手，抬起的動作要緩慢，盡量讓肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。

瘦身部位：腹部、大腿、手臂。

---- 完 -----