抗衰老方案，如何消除久坐辦公室的疲勞與不適，運動後的飲水禁忌

06-24

【如何消除久坐辦公室疲勞與不適，運動後飲水禁忌】抗衰老方案：每天的健身計劃人也是動物，既然是動物，就應該動，而且要經常動，這樣全身的肌肉、關節和其他機能才會靈活而不致僵化，也才能促進新陳代謝、增進健康。特別是每天的伸展運動和健身養生方法至關重要，這些運動能夠給肢體帶來活力，增強韌帶和肌肉的力量，如此才能保證人體四肢的自由活動。早上10分鐘的伸展運動,喚醒你的身體,激發關節彈性伸展運動的意義很重大，它不僅可以；在鍛煉後有效地放鬆肌肉，減輕肌肉酸疼的感覺，而且能幫助塑造健康的身體、優美的身姿。早上起來第一件事就是鍛煉，以放鬆睡覺後僵硬的身體。人在睡覺時，關節液會變冷，身體有限的靈活性會導致：關節僵硬，而這項鍛煉有助於喚醒你的身體，激發關節的彈性。只需要不到10分鐘：的時間，你的關節功能會變得很優秀，現：在就開始吧!1.側出運動【練習要求】站立，雙腳分開與肩同寬，體重平均分配在雙腳上。膝蓋略微彎：曲，收腹，伸直脊柱，一側手沿著體側緩慢下滑，感覺到腰部伸展。肩膀端正，保持在臀部的正上方。站立，下肢保持不動。【練習次數】有控制地重複動作，每側8次。左右交替。【練習作用】使脊柱下部更加靈活。2.貓式蜷身運動【練習要求】雙手、雙膝支撐住身體，跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，形狀像貓那樣拱身。特別是後背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。【練習次數】有控制地做4～8次。【練習作用】保護脊柱健康，保持良好的身姿。3.異側肢體伸展【練習要求】起始動作同「貓式蜷身運動」。後背儘可能平坦。右手臂緩慢向前伸出，同時左腿向後伸出，用力收縮腹部肌肉。有助於支撐脊柱、維持平衡，腿和手臂慢慢放回地面，換另一側練習。如果單手、單腿不能穩定支撐身體，可以趴在地上伸展同一側的腿和手臂。眼睛始終注視正下方。隨著水平的提高，可以嘗試異側肢體伸展。【練習次數】每側4～8次，左右交替。【練習作用】增強及協調背肌和腹肌。4.仰卧脊柱伸展【練習要求】仰卧，雙腿伸展。一側膝蓋提向胸部，並緩慢移動到身體另一側。大腿儘可能與軀幹成90度，膝蓋內側要放在身體另一側的地面上。控制呼吸節奏，以舒服為準。收腹，腿放回地面，然後換另一側。【練習時間】每一側保持30秒，2次，左右交替。【練習作用】緩解脊柱下部的緊張。這項鍛煉尤其適合久坐的人。讓你站姿優雅優雅的姿態是人體全部活動的基礎。壓力，長時間接電話，一坐就幾個小時……這些都會影響人的姿勢，要想站姿優雅，應把體重平均分配在雙腳上。伸展大腿，感覺骨盆輕放在大腿上部；脊柱伸直，雙肩自然下垂；胸腔放鬆，肋骨低端拉向髂部；收腹，肚臍努力向後拉。這個姿勢會讓你感到身心平衡和放鬆。做伸展運動時的注意事項：1．做伸展運動時，體溫會下降，通常要加衣服以保持體溫。此外，最好準備一個運動專用的墊子或毯子。2．伸展運動前一定要熱身。3．每天都要做伸展運動，以不同的姿勢伸展肌肉。4．注意力集中在伸展的肌肉上。5．不要倉促完成伸展運動，動作要緩隉。6．避免拉伸過度以防導致疼痛。7．不要屏住呼吸，要自由、和緩地呼吸。怎樣如何快速消除久坐辦公室的疲勞與不適工作間隙蹲一蹲對於久坐辦公室的人來說，如果進行強度很大的鍛煉不太現實，時間和場地都不允許，所以應該選擇一些簡便易行的運動方式，不但可以緩解久坐的疲勞，還能起到鍛煉身體的作用。專家建議，辦公室一族不妨在工作間隙時蹲一蹲，這個動作雖然做起來簡單，但是鍛煉效果卻非同一般。專家認為，下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。長時間坐著的人，更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環，使肌肉、骨骼得到充分的營養。人在下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。此外，很多女性，特別是生育後的女I生盆底肌肉容易鬆弛，通過蹲位訓練能有效改善這種情況。我們都有過這樣的經歷：在一個地方蹲了很長時間，站起來後會覺得頭昏眼花，在做下蹲動作時，一定要注意避免這種情況的發生，所以在下蹲時不要蹲得太深，最好膝關節彎曲的角度不要小於90度，否則起身時很容易頭暈眼花。另外由於下蹲時會發生體位改變，可能會出現頭暈等癥狀。因此動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。當然，在練習下蹲時，可以變換動作，採用不同的方式，使身體得到充分的鍛煉。在練習時，不妨選擇下面的方法試一試：借物蹲：就是藉助其他的物體來練習下蹲動作，比如，可以用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄杆，藉以分解身體重量，然後做下蹲的動作。這樣做的目的是使下蹲訓練變得容易進行。在練習時，注意不要急於求成，應該有一個循序漸進的過程，鍛煉的時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。踮蹲：兩隻腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。跟蹲：與踮蹲相反，跟蹲是腳底的後2／3部分接觸地面，時間控制在30穢到1分鐘即可。弓箭蹲：左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。這些下蹲動作的鍛煉非常適合不愛運動，或者長期久坐的辦公室一族，如果能每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛煉效果。需要提醒的是，這些下蹲動作，老年人和慢性疾病患者不要嘗試。女性在做時，注意不要負重下蹲。據美國繩加哥論壇揪近日報道，美國著名健身教練克里斯托爾*理查森指出，女性的關節通常不如男性牢固，如果運動不當，容易導致關節僵硬甚至損傷。理查森認為，手舉啞鈴或是別的重物下蹲，是鍛煉腿部力量的好方法，但這樣會加大身體負擔的重量，不但會讓女性的肌肉更發達，而且會破壞女性的形體美，對生理方面也有一定的影響。所以專家建議用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數分鐘後換另一側腿前跨。這樣同樣能獲得很好的鍛煉效果。運動後的飲水禁忌有些人從事完劇烈運動後，感到非常口渴，於是拿起水就喝，有時甚至會喝冰凍的冷飲，覺得這樣才過癮，事實上，這種習慣非常不好。人在劇烈運動之後，排汗量會迅速增加，而且由於呼吸加速及增強，口腔與咽喉部位的水分蒸發較快，唾液分泌減少，因而形成咽喉部黏膜乾燥，引起口渴的感覺，其實並不一定缺水，通常只要用水漱漱口或飲用少量的水便可以了。如果劇烈運動後飲用大量的水，反而會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動而影響呼吸；同時，亦會使胃酸濃度降低而影響消化機能。劇烈運動之後，由於體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時，大量喝水並不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響機體正常生理機能，甚至會發生肌肉抽筋的現象。除此之外，運動後心臟的活動仍然很激烈，大量喝水會增加循環的血量，因而加重了心臟的負擔。所以劇烈運動之後，最好先休息10分鐘再喝水。值得一提的是，劇烈運動後不能喝冷飲，因為劇烈運動時，心臟跳動加快，血流速度增加，剛停下來時，包括胃腸道在內的全身的毛細血管全部擴張，如果在這時馬上飲用冰冷飲料，可導致胃腸道痙攣，影響食物的消化和營養的吸收，有些人還會因此而出現不思飲食、腹痛、腹瀉等癥狀。劇烈運動後馬上喝冷飲對嗓子也有害無益。咽部黏膜突然受寒冷刺激，可使抵抗力減弱，人體呼吸道黏膜上的病毒乘虛而入，出現以喉部癥狀為主的急性喉炎。如果喉炎影響到聲帶，引起黏膜充血、腫脹，就會使嗓音嘶啞。文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)