做俯卧撐究竟該怎麼發力？

06-24

俯卧撐可以說是健身鍛煉中最基礎的動作之一。在動作過程中，胸肌、肱三頭肌、核心區肌肉等多個肌群均有參與，這要比專註單塊肌肉的啞鈴項目稍微複雜一些，初學者經常不自覺地把動作調整成「最輕鬆」的方式，採用更利於強壯肌肉發力的姿勢來減少弱小肌肉參與，這樣當然會影響鍛煉效果，所以教練在入門時總會反覆強調保持動作標準的重要性。

但是當小有所成的鍛煉者需要專門鍛煉某些肌肉時，有些動作「標準」就不再是金科鐵律，對它們做出一些細節改動能夠更好地適應鍛煉者的個人需求。

俯卧撐動作分析

簡單地分析俯卧撐動作，它的過程可以大致描述為：在軀幹與下肢保持筆直的狀態下，上肢反覆完成肘關節的屈伸與肩關節的外展、內收動作。因為肩的外展、肘的屈曲動作由重力驅動，所以肩、肘的運動主要鍛煉了肱骨內收肌和前臂伸肌，也就是說，整個俯卧撐動作的主要目標肌肉是胸肌（肩內收）、肱三頭肌（伸肘）和下肢軀幹的穩定肌（下肢、軀幹保持筆直）。

俯卧撐細節引起的目標肌肉改變

標準俯卧撐的各種「標準」其實就是固定了這些目標肌肉在動作中的參與比重，所以改變「標準」可以對不同肌肉鍛煉程度做出加減。許多變種俯卧撐就是通過調整前後支點、兩手距離等方式來影響力矩大小，進而對動作過程中胸肌與肱三頭肌的鍛煉做出加減。另外，還可以通過附加動作來達成對前鋸肌的鍛煉。

1、增添末端動作

在俯卧撐動作末端，肘關節完全伸直後，繼續發力讓胸廓更加遠離地面，雖然這一末端運動的距離不會很長，但能對前鋸肌進行有效鍛煉，這就是所謂的「俯卧撐plus (push-up plus)」動作。

前鋸肌在胸廓位置固定時可以把肩胛骨向前拉動，而反過來，俯卧撐動作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時，它則能起到將胸廓軀幹向後拉的作用，所以能在這個動作中得到鍛煉。

鍛煉前鋸肌有諸多好處，它不僅可以牽拉肩胛骨前突，還可以使肩胛下角上旋，這都對於配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩關節活動範圍。此外，在深吸氣時，前鋸肌也可以起到輔助作用，這對劇烈運動時保持良好呼吸能夠有所幫助。

2、改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以通過改變關節反作用力方向、肩肘關節運動比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛煉到肱三頭肌，這就是「鑽石俯卧撐」的原理。做鑽石俯卧撐時，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

相對的，增大兩手之間的距離，則會更多的鍛煉到胸肌肌群，例如「寬距離俯卧撐」。它的動作要領和標準俯卧撐一樣，只不過雙手之間的距離要比肩寬。

3、調整前後支點

最後，再來說一下做標準俯卧撐比較困難的初學者應該怎樣調整姿勢。

有兩種常用的方法可以降低俯卧撐的難度，一種是膝蓋俯卧撐、一種是雙手撐在較高的平台上做高位俯卧撐。身體的重力是俯卧撐動作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點的水平距離，由此縮短了重力力矩、達到了省力的效果。但是膝蓋俯卧撐還減少了腿部穩定肌、核心區肌肉的發力，所以用後一種打基礎更有助於增強核心區力量。

要想達到好的健身效果，勤加練習之餘少不了多多思考，如果能掌握標準對應的目的，那結合自身所需適當調整自然沒有什麼不可以的，但若基礎尚有欠缺，那麼遵照標準可能更加省時省力。

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