如何做對引體向上, 划船, 和直臂下拉

06-24

前言

1. 在引體向上時保持身體筆直是錯誤的。相反，你需要反弓背部，並減少一點運動範圍，以促進肌肉生長。

2. 單臂划船經常被誤認為是上背部練習。為了更好地刺激背闊肌的，啞鈴的運行軌跡是，從肩膀的前方J字形「拖」到軀幹中部。

3. 身體太多借力，會讓俯身划船無用。只要背部保持輕微的反弓，剛開始時有一點借力是有益和必要的。

4. 啞鈴直臂下拉刺激背闊肌很少。用鋼索配重機在下斜板上做會有更好的結果。

即使是有經驗的訓練者也有可能做錯這四項背部練習。看看這些常見的錯誤，並解決它們。

1-引體向上（Pull-Ups）

錯誤：將身體保持筆直。

修正：如果你想在引體向上時刺激到背闊肌，你需要反弓背部，並減少一點運動範圍。

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很多人是從頭到腳保持筆直地做引體向上，但這樣做會導致生物力學上的劣勢。在脊椎伸展（反弓）時，肩膀縮回和下壓，這個位置可以優化背闊肌的募集。不然在筆直引體向上時，肱二頭肌，斜方肌和上背部肌群就會刺激更大。所以如果你想要刺激背闊肌，你需要反弓背部，並減少一點運動範圍。

2-單臂啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）

錯誤：將啞鈴直直拉起。

修正：用「J」字型軌跡拉起，並且啞鈴的開始位置在肩膀稍微前方。

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直直拉起

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「J」字型軌跡

單臂啞鈴划船，用一隻膝蓋和一隻手支撐在長凳上，經常被誤以為上背部的練習，實際上更多是肩胛骨的肌群（如菱形肌）在水平面進行。用中性握法將啞鈴從地面高度筆直拉到身體水平位置，不會使這些肌肉有效地工作。要真正刺激背闊肌，使用「拖動」模式來拉動啞鈴，稍微在肩膀前方開始，然後結束時更接近軀幹中部。

3 –俯身杠鈴划船（Bent-Over Barbell Row）

錯誤：用太多的借力，導致目標肌肉緊張不足。

修正：學會使用適當借力，讓背部肌肉在手臂沒有疲勞的情況下受到刺激。

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借力太多

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適當借力

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完全無借力

杠鈴俯身划船是太多借力下的犧牲品，但是在做很重的划船時，不允許借力是不可能的。只要下背部保持輕微的反弓，用恰當的借力來啟動動作是必要的。

4 –啞鈴直臂下拉（Dumbbell Pullover）

錯誤：用啞鈴用直臂下拉，只能小部分刺激背闊肌。

修正：用鋼索配重機做下斜直臂下拉，以保持整個動作的張力。

很多人用啞鈴做直臂下拉訓練背闊肌，但是這樣對肌肉有多大的影響？看看力的角度，直臂下拉基本上以水平方式運動，而啞鈴的重力卻指向地面。

因為背闊肌只在力的角度模擬垂直拉類時才會參與，所以這意味著背闊肌只是真正參與小部分，在動作開始的前三分之一。通過執行不同的變化，您可以獲得更多的衝擊。

做下斜直臂下拉，使用下斜長凳和鋼索配重機，由於在整個動作的持續時間內，都是與阻力的角度相反發力，可以在背闊肌上一直保持張力。