【科普營養】你真的會挑酸奶嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

羅曉

澳洲新南威爾士大學，食品安全學碩士

《中國臨床營養網》作者

現就職於suntory 旗下的食品公司澳洲分部。擅長：食品安全標準，澳洲食品法，食品添加劑，食品成分分析。對尋找開發新型營養食品有濃厚的興趣，想朝著功能性營養食品研發方向發展。郵箱：luo.gabrielle@gmail.com

你真的會挑酸奶嗎？

來源：食商

已授權《中國臨床營養網》轉載

怎麼樣的酸奶才叫好酸奶呢？

說起酸奶，同學們不陌生的一定是它大名鼎鼎的活性乳酸菌對腸道的種種好處，以及高的含鈣量，優質的牛奶蛋白還有相對低的乳糖含量。但是光知道這些你就能保證挑選出一款好酸奶嗎？脫脂，低脂，全脂的酸奶你會選擇那種呢？有的酸奶可以常溫保存，而有的必須冷藏而且只有10天的保質期又是腫么一回事？酸奶放久了出水了是神馬原因，還能喝嗎？酸奶里那一堆的添加劑又是怎麼回事？還有還有，希臘酸奶又是什麼鬼？

快來瞧瞧這篇酸奶掃盲食商文，讓你的腸胃充滿活力又不困惑吧！

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我該選含有活菌的酸奶嗎？

我們都知道酸奶是由牛奶經過一類乳酸菌發酵而得來，而常用的乳酸菌有四種：保加利亞桿菌(L. bulgaricus)，嗜熱鏈球菌(S. thermophilus)，嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)和乾酪乳桿菌(L. casei)。而酸奶也分活菌酸奶和滅菌酸奶，其中活菌酸奶是先把牛奶進行巴氏消毒後然後加入這些活菌發酵製成成品然後低溫保存。而滅活酸奶則是在發酵後再次進行巴氏消毒甚至UHT（超高溫滅菌）消毒，這樣雖然會讓酸奶里的菌種全軍覆沒，但是好處就是你可以在常溫奶架上隨時買到這種酸酸甜甜的酸奶飲料，這種飲料在中國是比較流行的，而在國外相當少見。

那麼究竟哪種比較好呢？

經過一些科學實驗驗證，市售酸奶當中的活菌是可以活著直到最後一口氣--在便便里出現的！[1] 當然這要結合酸奶的種類，質量以及攝入的量。而在這個實驗當中，10名健康的人每天吃兩次含有活菌的酸奶，每次125g。而試驗中他們每天攝入酸奶的活乳酸菌含量都在10^8CFU/g以上，最後的結果是在持續一周每天保持食用250g市售酸奶產品後，在60%的受試者的便便里都發現了乳酸菌的存在。

也就是說，我們喝市售的活菌酸奶，是被一部分實驗證實了有意義的！益生菌並非想像中那麼脆弱會全部被胃酸和腸道消化液殺死，只要保證一定量的攝入，它們是可以活著通過腸道並且發揮作用的。

所以初夏當然推薦大家要選擇含有活菌的酸奶，而不是選擇常溫滅菌乳酸飲料，因為這兩者雖然口味差不多，蛋白質和鈣也差不多，但是後者已經失去「酸奶」這種飲料一個巨大的好處了。

2乳糖不耐症的我可以喝酸奶嗎？

很多人認為酸奶就是利用乳酸菌把乳糖發酵了，於是酸奶里就完全不含乳糖了。其實這是錯誤的觀念，因為即使酸奶由於發酵作用乳糖大部分被分解成為乳酸，但是依舊不能保證100%的乳糖都被完全分解。所以酸奶里一般是含有少量乳糖的，並且由於酸奶的密度比牛奶大，所以其中乳糖雖然減少但是其比例並不會有明顯下降。所以有嚴重乳糖不耐的小朋友其實喝酸奶喝多了也會一樣發生不適的癥狀，而此時的建議就是--選擇不含乳糖的酸奶。

如果喝了不含乳糖的乳製品的同學們還是覺得不舒服，就一定要考慮是不是對牛奶過敏了，而不要一味怪責乳糖。

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為什麼有的酸奶一打開上面有一層水呢？

這是酸奶在靜置一段時間後正常的現象，當然水越多可以反映這個酸奶靜置的時間足夠長。這個液體其實是水和牛奶當中乳清蛋白的混合物。其實希臘酸奶的製作原理就是去除乳清蛋白和水分來獲得更加粘稠的質地喲，所以這就是希臘酸奶通常有更高的密度，含鈣量也相對更高的原因，並非因為額外增加了什麼神秘物質。

下圖就是希臘酸奶的關鍵製作步驟，濾掉水分和乳清蛋白。

所以小朋友們可以把這層水倒掉，那麼剩下的酸奶會變得更加稠，又或者你不喜歡粘稠的質地那麼攪一攪把水分和乳清蛋白與酸奶重新混合也是沒有問題的。

4一般酸奶里含有多少的添加糖才合適？

酸奶里添加糖，這是乳製品工業里幾乎必備的一招。尤其是低脂和脫脂酸奶，為了平衡脂肪確實造成的口感損失，往往會加更多的糖和增稠劑來彌補豐富的口感。（所以低脂酸奶不一定更有利於健康哦！）

而加糖的原因很簡單，因為自然的發酵導致酸奶變酸，如果不額外添加甜味劑那麼這種酸奶的口味幾乎是無法被市場所接受的--一種食品哪怕營養價值再豐富，如果難以下咽也依舊是「藥丸」。所以市面上主流酸奶的含糖量大約是5%-15%這個範圍；而酸奶的天然糖含量大約是在5%左右，這個糖是發酵後殘留的乳糖，所以高於5%的部分基本可以認為是添加糖含量。而添加糖則是人工加入的比如蔗糖，果葡糖漿等甜味劑；當然也有食品公司會因為考慮到熱量問題改為加入人造甜味劑，所以營養表格顯示含糖量低的酸奶不一定就是不甜的，還要注意參考配料表哦。

上圖取自於網路，是一項對中國市面主流幾種酸奶含糖量（添加糖）的統計結果（350ml的含糖量）。從最低的5%左右到最高的17.6%都有，可見審慎選擇酸奶是非常有必要的。但是據初夏的粗略觀察，通常含糖量在15%左右的酸奶是最受各路吃貨歡迎的--口味最酸甜宜人，比如澳洲大熱的一款酸奶Gippsland的含糖量也是高達17%以上的，這種添加了果粒和果醬的酸奶通常就是15%上下的含糖量。然而吃貨們在這個時候是不會考慮到熱量和糖對身體的種種壞處這些「小事兒」了。

出於健康與口感的綜合考慮，初夏在此推薦大家選擇含糖量在10%左右的酸奶最佳，甚至可以選擇含糖量低於10%的酸奶但是自己在酸奶里通過添加有甜味的水果比如香蕉，櫻桃，草莓，芒果等辦法來改善口感。如果因為口味原因一定要選擇含糖量15%以上的這種高糖酸奶，那麼一定不要貪杯啦，千萬不要覺得好吃把大半桶都喝掉了還美其名曰是在吃健康零食補鈣補蛋白，而其實你已經吃了多於兩罐可樂里的糖了。

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酸奶里的各種添加劑又是怎麼回事呢？

我們看看上圖的某款酸奶的配料表：生牛乳，白砂糖，乳清蛋白粉，奶油，食品添加劑（明膠，瓊脂），保加利亞乳桿菌，嗜熱鏈球菌。

其中牛奶當然是主要成分，第二的就是糖--驗證了上面我們說酸奶里必須加糖才有合適的口感。乳清蛋白粉是用來增加蛋白質含量以及使酸奶質地更加穩定，奶油是用來加強綿密口感的。而其中食品添加劑有兩種--明膠和瓊脂，他們都屬於增稠劑（thickener），其實都起了一個作用--增加酸奶的粘稠度。這些食品添加劑都是合法而且對人體無害的，所以其實可以放心食用。但是初夏需要提醒大家的是，酸奶其實不用任何食品添加劑也能做出理想的粘稠度和口感--但是這對奶源和工藝的要求非常高。

所以很多乳製品公司由於成本或者技術並不能達到這種理想效果的時候，就會使用這些增稠劑等食品添加劑以彌補這部分先天的不足；當然也有酸奶產品為了或得額外濃稠和綿密的口感或者更加怡人的酸甜口感，也會加入增稠劑和酸度調節劑來改善產品的，但是酸奶里不應該出現的有：防腐劑，人造色素，人造香精這些完全不必要的添加劑哦。

6那麼活菌酸奶的保質期有多長呢

通常有活菌的酸奶都是需要冷藏(<>10-21天不等。一般來說，添加了果粒或者其他口味的酸奶保質期會縮短不少，因為水果和果汁的質量控制是很有挑戰的一關。而原味的白酸奶的自然保質期可以長達三周左右。而且酸奶由於天然的低pH值（並且在儲存中pH值會越來越低）所以在不需要防腐劑的情況下，也是非常安全的食品，即使過了包裝上的「最佳保質期」（best before)也是不會有食品安全問題的；但是此時酸奶里的活菌卻撐不了那麼久，在放置兩周後的酸奶裡面的活菌數量已經大大下降了[2]，所以酸奶當然還是新鮮的好。

References 引用文獻：

[1]Elli, Marina, et al. "Survival of yogurt bacteria inthe human gut."Applied and environmental microbiology72.7 (2006): 5113-5117.

[2]Mani-López, E., E. Palou, and A. López-Malo. "Probiotic viability and storage stability of yogurts and fermented milks prepared with several mixtures of lactic acid bacteria." Journal of dairy science 97.5 (2014): 2578-2590.

PS：

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