睡眠~運動~養生

主講人:Joyce時間: 6月30日4:30pm~6:00pm地點: True Yoga主題: Day and night 睡眠~運動~養生運動~從睡醒開始,從睡前結束!運動決定著我們生活品質的好壞!睡眠和飲食滋養我們的生命, 而運動是推手!身體需要動!有沒有一種運動可以讓人很好睡?有沒有一種運動可以讓人很舒暢?有沒有一種運動可以老少咸宜延年益壽?只要您有恆心有耐性, 隨時隨地活動筋骨, 就能維持健康久久!Day and night 睡眠運動~1.坐姿暖身：盤腿旋腰2.呼吸練習： 數息法10次3.仰臥姿勢:下肢運動(腳趾：舒張扣緊30次)(腳踝：上下,左右,旋轉各10次)(膝蓋：一腳屈膝,一腳收腿,推直10次, 換腿三回)(股關節: 屈膝左右側擺, 10回)(骨盆傾斜運動10回)(脊椎伸展, 屈膝, 伸直, 扭轉)(推腹法100 下)4.坐姿 : 上肢運動強化心肺, 抓手法, 四方位各30 下導引瑜珈心境界由 joyce 在 六, 02/18/2012 - 15:24 發表

年輕時知道自己想要做甚麼中年時知道自己不想要甚麼老年時想要或不想要,都不會影響你的心情.這樣的人是幸福的! (這是老公告訴我,他所看到的一段話)如果以人生的階段來說,我年輕時是一片空白,但中年的我是幸福的,因為我選擇了正確的另一半,正直的朋友,喜愛的教學工作.最重要的在這時期,我學習了廣論,認識了佛法,心境上開始起了很大的變化!所以在即將邁入老年階段.透過聞法,思維,很多事情漸漸可以放下,才發現原來單純是一種幸福.當一個人活著,能覺得自己不是這麼重要,能夠為別人做一些有意義的事情,我想這時候~幸福自動會來敲門!半蝴蝶 和 龍由 joyce 在 六, 02/18/2012 - 12:02 發表下半身伸展 (柔軟度)效果: 促進骨盆血液循環,加強腿部的柔軟度.好處:預防髖關節緊縮,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適方式: 感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,初學者停留30秒, 瑜珈練習者可延長停留時間1~3分大腿後側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)1.增進下背及後大腿彈性2.伸展臀部,下背和腿後側, 促進下半身血液循環

單腿伸展抱右腳屈膝,左腿伸長身體坐直停留1~3分鐘

半蝴蝶式右腳屈膝,左腿伸長停留1~3分鐘再換腿進行左右進行兩回合大腿前側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)1.增進髖部及前大腿彈性.2.伸展髂腰肌,改善下背痛髖關節伸展, 促進血液循環

弓箭步:前腳屈膝90度後腳伸直停留30秒~1分鐘

龍:前腳屈膝90度後腳膝蓋著地停留1分鐘再換腿進行,左右三回合陰陽瑜珈瑜珈下半身運動 (肌力)由 joyce 在 六, 12/17/2011 - 22:01 發表肌力的訓練,不僅創造體力.對於骨質密度的維持很有幫助!尤其是臀部和腿部的大肌肉群.保護著我們的骨盆和膝蓋.因此我們可以透過以下幾個重點動作加強下半身的力量.1.橋式 : 強化骨盆肌肉群,臀部和後大腿2.貓伸腿式 : 強化腹部,下背部,臀部和後大腿

1 橋式:仰臥屈膝兩腳平行與臀部同寬吸氣預備

吐氣,收腹,臀部抬離地停留5個呼吸,緩慢下降.上下進行6~10次

結束橋式後,雙手抱起小腿,頭碰膝蓋,伸展背部.停留10個呼吸

2 貓伸腿式:兩手與肩膀同寬,雙手支撐,手指按地一腳屈膝,一腳伸直.停留10秒,伸展下背預備姿勢

吐氣時,腹部收縮.抬起腿向後伸直,停留10秒,換邊進行.左右腿進行10次.

完成以上練習後,退回兒童式休息停留10個呼吸瑜珈皮拉提斯脊椎保健 (改善腰酸背痛)由 joyce 在 六, 11/26/2011 - 17:03 發表要想練好瑜珈,必須從站姿的基礎建立起來,正確的練習瑜珈,對於脊椎的保健最有幫助!所以認識脊椎的活動方向有~中立,前彎,後彎,側彎,扭轉,以下五種站立姿勢來加強脊椎的彈性1.山式:中立2.駝鳥式: 前彎3.駱駝式: 後彎4.半月式: 側彎5.後視式: 扭轉所有細節必須靠不斷的練習,正確掌握住重點.可以預防運動傷害,修正體態.改善肩頸背痛.1.山式:中立

站立姿勢預備:腳掌貼地,雙腿併攏,挺胸收腹.脊柱伸直

雙手互扣,向上拉提,挺胸收腹,尾椎內收.伸展全身停留10個呼吸或者1~2分鐘.進行三次.2.駝鳥式: 前彎

前彎姿勢預備:兩腳平行,與臀部同寬,抬頭挺胸收小腹.雙手扶住髖部,吸氣預備~

吐氣時,從髖部屈膝前彎保持挺胸收腹,讓下背保持延伸.腳掌貼地.

屈膝前彎,腹部靠近腿,雙手扶住腳.再慢慢伸腿.停留5~8個呼吸.手扶大腿,慢慢起身.3.駱駝式: 後彎

後彎時注意:雙手要扶住臀部,保護腰椎.

後彎姿勢預備:兩腳平行,與臀部同寬,挺胸收腹.肩膀向後夾住,雙手扶住臀部,吸氣準備~

.吐氣時,慢慢向後延伸 ,持續挺胸推骨盆.保持屈膝.收腹夾臀.停留5個呼吸.慢慢起身回正.4.半月式: 側彎

側彎姿勢預備:雙手互握,向上伸展脊椎,挺胸收腹,雙腿併攏,伸展全身,維持5個呼吸.

雙手互握,向右伸展脊椎,收腹夾臀,腿併攏.維持5個呼吸.回到中間,伸展全身5個呼吸,再換邊進行.

雙手互握,向左伸展脊椎,收腹夾臀,腿併攏.,維持5個呼吸.回到中間.伸展全身再5個呼吸,才放下雙手.5.後視式: 扭轉

扭轉姿勢預備:兩腳平行,與臀部同寬,右手搭左肩,左手背在腰後方.吸氣預備~

吐氣時,上半身向左後方扭轉,讓下背保持延伸.腳掌貼地.停留5個呼吸.回到中間,換邊進行.

左手搭右肩,右手背在腰後方.保持抬頭挺胸收腹吐氣時,上半身向右後方扭轉,讓下背保持延伸.腳掌貼地.停留5個呼吸.最後: 回到中間雙手互扣,向上拉提,伸展全身一次 .瑜珈瑜珈上半身伸展 (背面)由 joyce 在 六, 11/12/2011 - 18:06 發表上半身運動 (背面)上班族,電腦族,學生族群,久坐的人.改善肩頸僵硬,要促進血液循環,最好的方法就是保持活動,經常伸展!肩頸與上肢伸展:1.頸後合十2.背後拉提3.互抱手肘4.伸展頸部5.背後合十

1.頸後合十在頭後方,雙手向下合掌.頭向後靠在手上伸展肩頸和胸部.閉目養神2~3分鐘清醒頭腦, 消除疲勞

2.背後拉提挺胸. 雙手向後互扣.再往上提.肩胛骨靠近.改善駝背.伸展肩膀和胸部前方.停留30秒 ~ 1分鐘

3.互抱手肘挺胸坐正.在背後方,雙手互抱手肘伸展肩頸和胸部.閉目養神2~3分鐘

4.伸展頸部挺胸坐正,在背後方,雙手互抱手肘固定肩膀,頭向右側,伸展頸部左側.停留30秒 ~ 1分鐘

伸展頸部(換邊)挺胸坐正,在背後方,雙手互抱手肘固定肩膀,頭向左側,伸展頸部右側.停留30秒 ~ 1分鐘

5.背後合十在背後方,雙手向上合掌.伸展手腕,手肘,肩和胸部.停留30秒 ~ 1分鐘瑜珈瑜珈上半身運動 (正面)由 joyce 在 六, 11/05/2011 - 18:05 發表上班族,電腦族,學生族群,久坐的人,要保持活動.預防肩頸僵硬.肩頸運動:1,聳肩運動2.頸部伸展: 吸氣~抬頭挺胸, 吐氣~放鬆低頭.連續6回脊椎運動:1.山式:雙手向上拉提,停留20秒2.半月式: 雙手向上拉提,側邊伸展,停留10秒後,換邊伸展.3.扭轉式:上半身向右轉身,停留10秒後,換邊向左轉身.

聳肩運動:1,肩膀由前向後旋轉吸氣一圈, 吐氣一圈2. 肩膀向上提起,停留10秒再放下連續三回

肩頸運動:雙手扶住頭,吸氣~抬頭挺胸,

雙手托住頭,吐氣~放鬆低頭.吸氣擴胸, 吐氣低頭,連續進行六回合加強伸展: 雙手向上拉提,停留20秒

脊椎運動:(特別推薦, 消除疲勞)1. 山式加強伸展: 雙手向上拉提,停留30秒

2, 半月式:雙手向上拉提,向側邊伸展,停留10秒後,換邊伸展.

雙手向上拉提,向另一側邊伸展,停留10秒後,換邊伸展.左右伸展,連續三回瑜珈瑜珈下犬式由 joyce 在 六, 10/29/2011 - 14:42 發表近期有機會參加 Iyengar Yoga 的深度密集培訓,與 Ashtanga Yoga 截然不同的風格,我覺得對於一位瑜珈修行者, Ashtanga yoga 發展出來的my sore 是一種很好的自我訓練.而對於一名瑜珈教學工作者,Iyengar Yoga 具備非常完整的觀念, 指導你從身體結構上如何進入瑜珈姿勢. 以及如何正確使用力量. 若是沒有多年瑜珈學習經驗以及解剖學的概念大概很難體會到奧妙之處.

Peter Scott 老師花了很多時間在指導基礎的山式和下犬式.我認為這是最讓人忽視的兩個體位法.因為看似容易~您是否以為山式抬頭挺胸就很標準了?您是否以為下犬式把頭壓到地上就對了?山式是所有站姿的基礎. (覺醒下肢力量,將大腿內側上提)下犬式是倒立的基礎. (啟動上肢力量,要將上半身推離地)在場的老師都是業界很優秀的老師,我們還是有很多被修正和學習的空間.我想這給我個人學習和將來教學開拓不一樣的視野.瑜珈的細部掌握住,你可以很優雅進入姿勢,細細品味你的身體如何在力量和彈性中取得平衡,感受你的氣息如何行經全身,享受在每個體位法的當下.陰陽瑜珈瑜珈髖關節保養由 joyce 在 六, 08/13/2011 - 21:53 發表髖關節伸展, 促進血液循環可增加股關節靈活度與大腿肌肉彈性好處:預防髖關節緊縮疼痛,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適方式:感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,初學者停留30秒瑜珈練習者可延長停留時間1~3分

髖關節伸展弓箭步1:前腳屈膝90度後腳伸直停留30秒~1分鐘

弓箭步2:前腳屈膝90度後腳膝蓋著地停留30秒~1分鐘再換腿進行,左右三回合

蝴蝶式伸展屈膝,腳掌相對膝蓋像蝴蝶翅膀上下震動放鬆髖關節活動1~2分鐘再分腿伸展

分腿伸展坐骨坐正,讓背梃直可保持微屈膝停留1分鐘陰瑜珈瑜珈正念與調伏內心由 joyce 在 六, 08/06/2011 - 00:05 發表

練習瑜珈就如同修心養性,是不是練習一陣子,性情就會有所轉變?有可能,但並非絕對!要看個人追求的目標是身體鍛鍊還是確實有奉行心性的調伏.我們皆是凡人,有些習氣是與生俱來的,與人相處,難免有意見不合,生氣的時候.要如何忍下這口氣不動怒?聖嚴法師教導我們:第一、 體驗呼吸。你可以注意呼吸，留心呼吸、享受呼吸。第二、 先迴避，改做其他事情，或是去散步，注意身體怎樣動作，心情就會平和下來。不論你正在做什麼，就只管注意你的動作。因為正在氣頭上，用思考是沒有用的，也很容易鑽牛角尖；所以，只要體驗你的動作、體驗你的心情，來轉移你的目標、轉移注意力，心情立刻就會平和下來。在我們修習陰瑜珈當中,也有包含正念的練習,這是屬於心靈的鍛鍊.與聖嚴法師教導我們的方法是一致的,可以提升我們的包容力與忍耐力.在陰瑜珈的姿勢停留時刻較長,學習忍耐不躁進:第一、 體驗呼吸。注意呼吸，留心呼吸、享受呼吸。第二、 注意身體的感覺和情緒會有怎樣的變化?對於情緒的起伏,觀察它卻不干預它,只要體驗動作帶給身體的感受、體驗心情轉換，培養內在的專注力，心情漸漸會平和下來。
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