登山之前要充分熱身　登山時要學會休息

　　行前熱身一定要要做足，起步放慢宜緩行。每次活動前，必須主動花5－10分鐘做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少少時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特髮狀況及受傷。　　剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

　　行進時間有規律，疲勞現前要休息。登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重複休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。通常登山徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式；建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。　　最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鐘內比較適宜，以站著休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。　　長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕鬆舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。　　休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。
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