解讀《中國膳食寶塔》

解讀《中國膳食寶塔》之塔底——運動與水

2011-08-02 22:24:46

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解讀《中國膳食寶塔》之塔底

——運動與水

如果說營養健康權威機構制定《中國居民膳食指南》是以促進合理營養、改善健康狀況為目標，教育國民合理而明智的選擇食物調整膳食。那麼，《中國居民膳食寶塔》 告訴大家每天要吃什麼食物？需要吃多少食物才能滿足一天的營養需求。

1997版的膳食寶塔沒有將運動與水列入其中，後來發現運動與水都能促進人體健康，因此，2007年的膳食寶塔把水放到了塔底，又把運動放到了寶塔的旁邊。由此可見，水和運動都是保證健康的一部分，與食物一樣重要。

水——是生命之源，是人體重要的組成成分，約佔一個健康成年人體重的50%--60%。誰在人體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能：

1、構成細胞和體液的重要組成成分

2、參與人體內新陳代謝

3、調節體溫

4、潤滑組織和關節

水具有這麼重要的生理作用，那麼我們每天喝水時不時多多益善呢？答案是否定的，飲水不足或過多對身體都會造成危害，過少或失水過多會引起口渴、尿少、煩躁、無力、血壓不穩定、皮膚失去彈性，甚至死亡；過多可引起中毒、腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。那麼我們每天又該喝多少水才能滿足身體需要呢？

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響。一般來說，健康輕體力活動的成年人每天最少需要飲用1200ml，做到少量多次，不要等到口渴時再喝水。而且，最好的飲用水就是白開水，切莫用飲料代替飲用水。

運動——隨著社會發展，經濟的進步，交通工具是越來越方便，出出門坐車，上樓是電梯，人們的生活幾乎除了睡覺就是坐著，活動的時間是越來越少，肥胖的人這是越來越多。因此，適量的運動是非常有必要的。

運動對健康是有益的，但是也需要根據自己的身體狀況選擇適合的運動方式。如步行、騎自行車、慢跑、游泳、太極拳等，但是，有的人會說：「我真的很忙，沒時間運動。」真的是這樣的嗎？其實，只要養成良好的生活習慣，比如少坐兩站公交車、上樓不坐或少坐幾層電梯，爬樓梯上樓及回家拖拖地、晚飯半小時後步行半小時等等。只要您願意，隨時隨地都能運動。

當然，運動也是要根據自己的身體狀況來選擇。一般來說，健康輕體力活動的成年人每天的活動不宜少於6000步，

運動需要堅持才會取得更好的效果，這樣也會是運動更安全。當然鍛煉也需要量力而行，循序漸進才能起到促進健康的目的。而且，運動後還要注意喝水喲。解讀《中國居民平衡膳食寶塔》之

第一層——魅力主食

中國居民膳食指南第一條「食物多樣、穀類為主、粗細搭配」，與膳食寶塔的第一層是完全吻合，都是告訴大家要以穀類為主。但是，根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果顯示，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已經超過了穀類的消費量，這樣的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低。導致近年來一些心腦血管疾病、糖尿病和癌症的患病率直線上升。

穀類的營養——一般來說，穀類含碳水化合物占重量的75%--80%，蛋白質含量為8%--10%，脂肪僅佔1%左右，還含有礦物質和B族維生素、膳食纖維。穀類提供能量的比例達到總能量的55%--65%，穀類中蛋白質佔總蛋白質的50%。說到這裡，是不是有人會問：「穀類你的蛋白質不是優質蛋白呀？」。的確，穀類里的蛋白質不屬於優質蛋白，但是，一般來說含優質蛋白的食物同時也含有較多的脂肪。因此，建議成年人每天應攝入穀類250g—400g。

粗細搭配——隨著社會的發展，加工業的興起。精白米、精白面越來越得到大家的接受。但是，越精細的糧食營養素丟失的越多。所以要做到粗細搭配，這樣不僅彌補精白米、精白面中營養素的丟失，還能提供更多的膳食纖維，預防肥胖及一些慢性疾病。

血糖生成指數——如今生活水平越來越高，可慢性疾病也越來越多。糖尿病已經不是個陌生的名詞。甚至有些糖尿病患者已經談糖類（碳水化合物）色變的地步。血糖生成指數是指含50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2小時）內，體內血糖反應水平的百分比值。一般來說，粗雜糧比精白米、精白面的升糖指數低。因此，建議粗細搭配食用更有利於控制血糖。

營養誤區——首先是受過去的影響，人們將大米和麵粉稱之為「細糧」。其實那時候的精度也不高，主要是「九二米、八一面」。但是後來就越來越追求高精度的米、面。誤認為大米、白面越白越好。由於飲食結構的變化，導致肥胖的人越來越多，甚至有人認為碳水化合物是導致肥胖的罪魁禍首。

其次是認為肥胖都是主食惹的禍，很多人都認為主食（穀類）里含大量的澱粉，這就是導致肥胖的主要原因。其實呢？肥胖是因為能量的攝入大於了消耗，多於的能量就轉化為脂肪儲存的體內，最終引發肥胖。雖說過多的碳水化合物在體內會轉化為脂肪，但是，絕對不是肥胖的第一因素。所以，那些想靠不吃主食(穀類)來達到減肥的目的的人是多麼的愚昧。

想想穀類不僅能給我帶來最廉價的能量、礦物質、B族維生素和膳食纖維。粗細搭配不僅能讓營養更全面，同時還能預防肥胖，血糖升高及心腦血管疾病等。穀類為主是平衡膳食的基本保證，所以，每天250g—400g的穀類(其中最好有100g左右的粗雜糧）一點也不多，可以根據自己的身高、年齡、性別、活動強度等因素來合理調配。

解讀《中國居民平衡膳食寶塔》之第二層

——靚麗蔬果

中國營養學會在《中國居民平衡膳食寶塔》中把蔬菜和水果同時放在了寶塔的第二層，一是因為新鮮的蔬菜水果不僅是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食的重要特點之一；而是因為蔬菜水果的營養價值大同小異，但又不能互相代替。

營養特點——一般來說，新鮮蔬菜含65%--95%的水分，同時還含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，，大部分都是低能量的食物。蔬菜還是胡蘿蔔素、VB2、VC、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源；一般深顏色的蔬菜中胡蘿蔔素、葉黃素、葉綠素及VC的含量高於淺色蔬菜，且含有更多的植物化學物質，如有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。

多數新鮮水果的水分含量都在85%--90%；是膳食中維生素（VC、胡蘿蔔素和B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源，水果中碳水化合物主要以雙塔或單糖形式存在。水果中的有機酸，如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，可促進人體消化液的分泌，增進食慾，有利於食物的消化。

不能代替——蔬菜水果都是膳食中VC的重要來源，但是，由於大都數蔬菜都需要烹飪加工後才能食用，因此VC的破壞流失較多。但蔬菜（特別是深綠色蔬菜）中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質高於水果。故水果不能代替蔬菜。但是，水果可以補充蔬菜攝入的不足，水果中碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且不需加工即可食用，其營養素不受烹飪加工使得破壞。

好色選擇——從營養價值來看，深顏色的蔬菜的營養價值由於淺顏色的蔬菜。深顏色的蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，含豐富的胡蘿蔔素，尤其是β---胡蘿蔔素是我國居民VA食物重要來源，同時還含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等及其中的芳香物質。水果中深顏色水果其VC、胡蘿蔔素及礦物質鉀等也高於淺色水果。因此，在挑選的時候可以「好色」。

新鮮的蔬菜水果是公認的最佳防癌食物。因為蔬菜水果中含有天然抗氧化劑，如胡蘿蔔素、VC、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽和有機硫化物等。同時新鮮蔬菜水果中還含有豐富的膳食纖維，可有效的控制體重、預防2型糖尿病及心血管疾病。多吃新鮮的蔬菜水果，好處多多。每天蔬菜300g—500g，水果200g—400g,不能少，也不能代替喲！