爆炸胸肌訓練方案

這幾天太忙了，各種準備考試，去德國神馬的···囧。準備寫完這個胸部計劃以後，拍個關於彈力帶使用的視頻，我的技術太差了，不一定能及時做出來，還希望大家耐心等待

以下內容確保健康···：

當你隨便問一個男人或者女人你覺得哪塊肌肉最能反映一個男人的標誌，80%的人都會回答你是胸大肌。胸肌就像兩塊鎧甲一樣鑲嵌在你的身上，強健的胸肌是一個魁梧男人的標誌。很多沒有經過系統鍛煉，或者鍛煉經驗不是很豐富的人會把訓練側重在在肚子上，覺得腹肌才是上半身從美學上講最重要的。但其實恰恰相反，過多關注肚子整體並不會顯得特別挺拔，而如果你有了強大的胸肌，整個上身就會顯得異常挺拔，偉岸。

那麼我下面說說如何才能獲得強大的胸肌，是真正強大的胸肌，而不是瘦出來的兩片胸貼在自己身上。這幾個計劃里會有很多的健美式的訓練法，因為對於胸肌從塑形上來講，健美式練法更加適合。而健美練法講究的就是組間休息變短，讓肌肉持續疲勞，充分訓練後充分恢復，故一周一次的胸肌訓練對於胸部改善，增肌，完全足以。另外，健美講究不同的方*河蟹*番刺激目標肌肉，故我們的計劃不是一成不變的，我基本上會一周用一套計划去練，而不是幾個月都是一套計劃，讓肌肉習慣了訓練強度。

下面說幾個胸肌的經典動作

1，各種姿勢卧推 史密斯機

很多人覺得史密斯機沒有自由卧推好，這一點是很正常的，因為從增長力量方面講，自由卧推是很好的動作，但是自由卧推是一個很複合性的動作，故整個動作裡面你的三頭，肩膀都會參與進來，胸肌沒有辦法很好的孤立。而史密斯會幫你更好的孤立胸部，從而到達對胸部鍛煉的最大化。但注意並不是說自由就不重要了，自由依然很重要。

說到各種姿勢，胸肌一般被劃分為上中下外四個部分，卧推的姿勢簡單講有三種，分為上斜，平板，下斜。先說平板卧推，平板卧推的時候我們要把頭部墊高差不多10CM，這樣可以讓自己的胸部受到更大的刺激。另外，與自由卧推下降到乳頭附近不同，我們下降到胸下沿這個位置，主要是為了下降到乳頭出肩膀過多參與，孤立效果不好。而如果下降到乳頭下1cm，會更好的解放出前肩，達到訓練效果最大化。注意握法不要採用半握，半握是能推起更大的重量，但是三頭會過多參與，對於增肌塑形效果不是很好。另外握的距離一般是標準卧推的握居，這種方法對於外胸的提高很明顯。

上斜卧推與下斜卧推。很多人說這兩種卧推方法是提高卧推力量水平的很好的姿勢，在這兩種訓練里我們不用全握，改用半握，給予上胸和下胸的最大刺激。上胸我們下降的位置是鎖骨，注意是鎖骨不是上胸。而下胸我們下降到乳頭往下差不多3CM處，注意不是肚子，很多人下斜卧推下到肚子上了，就有點偏差了。另外從美學上講，上胸的好壞直接決定了胸部是否下垂，很多胸部下垂的就是因為上胸過於貧瘠的結果。

最後說說窄握卧推，窄握卧推是提高卧推力量很好的辦法，但是一定要注意這個窄字。很多人握的過於窄，兩手都快碰上了。這種窄握是對於手腕練習的提高，而且還是及其容易讓手腕受傷的姿勢，因為訓練重量很容易出現高估。一般窄握是要與肩同寬，這樣可以充分的下降到胸部，如果握的太近，就無法觸碰到胸部會給手腕很多的壓力。窄握卧推除了會訓練到中胸外，更多程度的是針對三頭和肩膀這兩個卧推主要發力部位的訓練，故對於提高卧推力量是很好的方法。

2，飛鳥

飛鳥的姿勢有很多種，兩個大的類別分別是繩索飛鳥和啞鈴飛鳥。飛鳥有個最大的特點就是要注意擠壓感，這樣才可以更大程度提高中縫，也就是讓溝更加明顯。而飛鳥也有個最大的容易連錯的地方就是手臂的問題。我看過很多人做飛鳥的時候手臂彎曲差不多90度，基本上是三頭再做練習了，飛鳥效果並不好。標準的手臂彎曲程度應該是差不多150°左右，小臂和大臂的夾角。無論是繩索飛鳥還是啞鈴飛鳥，這夾胸的時候這個角度是不變的，一旦曲臂就會造成飛鳥變成卧推了。這也是很多動不動飛鳥一邊20KG能夠做到的原因所在，就是因為手臂在飛鳥過程中變形了。

還有要注意的就是繩索飛鳥中的擠壓感和擴張感。很多人飛鳥的時候打開的不夠大，導致胸部沒有充分收縮，對於胸肌增厚效果就會不大明顯。另外在繩索飛鳥中，很多人肩膀會晃動的異常明顯，甚至身子也是。這裡要注意的就是不要過多的借力，腰背一定要挺直，不然會給腰背很大的壓力，這也是很多人練完繩索飛鳥之後腰背部酸痛的原因。另外，有些人說我注意了腰背的問題，為何還是會疼？首先要看看身體是不是晃動的明顯，還有就是重量的選擇，很多人動不動繩索40-50KG，身子晃動的異常劇烈，這種方法對於增肌是欺騙的。

關於啞鈴飛鳥，甚至於卧推都有一個問題就是腳要不要抬到椅子上？很多人說要，是因為可以讓腰背部壓力變小，對於胸肌的刺激更加明顯。抬不抬腳這個問題見仁見智，我的建議是，根據標準卧推腿部不動，腰部緊貼卧推凳的原理，最好還是保持雙腳不動。

3，雙杠

雙杠動作可以用雙杠做也可以用大飛鳥機上的繩索來代替雙杠做繩索下壓，雙杠的目標是擠壓胸下沿，注意整個過程手腕不要有任何轉動。對於沒有條件去健身房，沒有器械的同學，雙杠是個勉為其難的訓練胸部的方法，效果要比單純的俯卧撐好很多。

4，俯卧撐

很多人問過沒條件，只做俯卧撐一天多少個行不行。我只能說這是實在沒辦法的辦法了，因為俯卧撐雖然可以變幻出很多姿勢，比如單手，雙手，爆發力，健身球，負重等等。但是對於增肌的效果著實有限。可能你會在一段時間內看出不錯的效果，但是對於長期的訓練來講不是一個好的方法。對於俯卧撐，我一般會安排在每次訓練結束以後用以輔助和檢驗。一般我會用快速爆發力卧推的方法讓自己的胸可以得到最後最徹底的刺激，但是一般我每次訓練結束後只能做大概5個左右的俯卧撐，胸部過於疲勞。

關於組數和次數的選擇在提高卧推力量的帖子里有些，裡面沒有提到的飛鳥一般還是會選擇4X12的方法來訓練。轉一個關於羅尼的胸部訓練方案，雖然羅尼的胸遠遠沒有背部猛，但是還是值得借鑒一下

平板卧推 四組 12次

上斜啞鈴卧推 四組 12次

俯卧撐超級組 四組 力竭

上斜啞鈴飛鳥 四組 12次

雙杠臂屈伸 四組 力竭

蝴蝶機夾胸 四組 15次

健美式練法是個很痛苦的練法，大家如果覺得我在卧推力量帖子里的強度太高，也可以試試羅尼這個，當然羅尼這個也不是很簡單，各種力竭組，超級組。一般胸部訓練之後會持續酸痛2-3天甚至四天，這都是很正常的。

PS：有,四個問題要很注意，1，起橋的問題，這對於腰部壓力太大，而且不是特別大重量的話起橋卧推真沒必要，為個130,140KG起橋太不值得了，一旦傷了就慘了。2，啞鈴卧推和杠鈴卧推的時候不要把手臂完全伸直，很多人以為完全伸直是正確的，但其實完全伸直會對關節有很大壓力，而且對於胸肌的持續刺激不是很好。卡特，西斯等奧賽選手的訓練視頻里胳膊始終不是完全伸直的，對胸部的刺激一直很好。3，關於卧推的力量增長，我記得一個力量舉冠軍曾經說過對於一個高水平運動員卧推增長，一次的卧推訓練課要推起至少10噸的重量，才會給卧推水平更好的提升。4，訓練時間的問題，胸肌雖然是大肌肉群但還是要控制在40-60分鐘以內，太長的時間會讓注意力放鬆，整個效果就會降低。

最後，新放了幾張之前練胸的照片在空間里，省的再有人說我忽悠人···哈哈，彈力帶視頻儘快做，謝謝支持了！