我有睡眠拖延症，關於「故意」缺睡的完整報告

人在面對不喜歡卻不得不做的事時，往往會採取拖延行為。當你發現自己在睡覺這件事上也開始拖延，意味著生活的正常節奏已被打亂。世界正在懲罰晚睡的人，導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而正是人們自己拖延了上床時間。「故意」缺睡不是失眠，又該如何破解？這份報告，送給晚睡的你。

你會「故意」缺睡嗎？

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對於朝九晚五的上班族來說，睡得晚，無疑是睡得少的癥結之一。在一項針對睡眠質量的報告中顯示，比起外在的干擾、年輕人的夜行生活習慣、自身健康問題、倒時差等原因，「睡眠拖延」所造成的睡眠不足情況要嚴重得多。也就是說，導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而正是人們自己拖延了上床時間。

你是否也在有意無意中也會「故意」缺睡呢？不妨看看自己生活中有沒有以下情況吧。

只有在第二天要早起的情況下，才會計劃早睡。

總是在傍晚才開始著手做這一天的主要工作。

我明明知道晚睡明早起床會很困難，但仍然想再拖一會兒。

家人常常抱怨我太晚睡覺。

一直都有黑眼圈（並不是鼻炎原因）。

睡前必須捧著手機或pad刷微信，刷劇刷到停不下來也是常有的事兒。

早上起不來，有時候會設五個鬧鐘。

對睡前的準備工作，如鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等感到厭煩，總是會不由自主地磨蹭或拖延。

如果你有兩條以上回答「是」，可能已經在無形中有了晚睡的習慣。

如果有半數以上回答「是」，那你需要正視自己的「睡眠拖延」症了，因為這些習慣可能已經嚴重到了影響正常生活的地步了。

好好睡一覺就能解決的問題

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晚睡而導致的睡眠不足，一方面會擾亂生理節律，使人長期處於疲倦、精力不足的狀態中；另一方面，睡眠剝奪也會損害大腦前額皮質，從而降低對情緒的管理能力。長期睡眠不足的情況下，在面對壓力源時整體的情緒喚起水平會提高，更難緩解情緒性的困擾；研究顯示，長期的睡眠剝奪也與焦慮、抑鬱、心境障礙有著正向的關聯。

▲ 在缺乏睡眠的狀態下，人們並不能判斷自己表現能力的下降。

事實上，早睡可以代替很多藥物和療法，但幾乎沒有藥物和療法能代替早睡。然而一方面我們對睡眠不足造成的危害心知肚明，另一方面人們又普遍會低估自己的睡眠時間和缺睡程度。如果連續兩周每晚只睡6小時，那麼人的精神和體能會下降到連續48小時沒睡時的水平。在現實世界中，清晨的陽光、明亮的辦公室、社交談話、咖啡因等因素都會讓你感覺自己似乎是完全清醒的，從而對自己的不佳的表現或行為的反常全然不知。

▲ 每天晚上控制自己不再刷手機、打遊戲，是需要控制力的。

讓自己從睡眠拖延的困境中走出來，意味著需要重新學習「控制自己」。控制睡眠時間就像其他自我控制一樣，需要消耗一定的心理能量，當拖延睡眠導致睡眠時間減少而降低休息質量時，能量自然就減弱了。尤其到了一天的結束，能量已經被消耗得差不多了，此時再控制自己不再刷手機、打遊戲，而是去按時睡覺，是一件很難的事情。正如心理醫生黃曉楠所說「與其說他們是故意晚睡，不如說他們是覺得躺上床、閉上眼什麼都不做有困難。」

▲ 隨著年齡增長，與睡眠質量相關的自我修復能力也會隨之下降。

不難看出「睡眠債」中存在一個惡性循環——當你睡得晚時，就會沒精神，從而導致自控能力低下，只好把事情都積累到睡前去做，最後又拖延了睡覺……據說平均年齡為80歲的人慢波睡眠時間比平均年齡20歲的人少62%。無論是深度睡眠階段還是眼球快速轉動的淺睡眠階段，都會隨著年齡的增長而縮短時間，這意味著睡眠質量和自我修復能力也會隨之下降。因此珍惜自己可以「好好睡」的時光，讓每一天都能清醒地善待自己。

睡眠拖延的中醫分析

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在中醫觀點，睡眠拖延是「心」的問題。通常是因為對事情想得太多，而思考是很消耗氣血和精力的。《紅樓夢》里的晴雯給寶玉趕工做女紅，第二天也並沒有什麼問題，這是因為她「使力不使心」。而現代人即便是躺在床上靜養，也會思慮一整天，最後比到處亂動還腰酸腿疼。想太多之後消耗了太多的氣血，自然就不會有行動力，也就導致了拖延。

▲中醫《子午流注》圖，是針灸按時取穴的操作方法，也體現了人與四時相應的規律。

與此同時，大多有睡眠拖延的人濕氣重，因為脾主肌肉，當肌肉中囤積濕氣時，動起來就會吃力，不想動，甚至不想睡。運動少也會造成濕氣囤積和脾胃虛。當人不運動時，脾胃功能就下降，這是身體自動的一個調解，因為身體發現不需要消耗那麼多，所以就降低功能模式適應你的生活模式。脾胃不好，就會導致胃不合則卧不安的情況發生。

避免晚睡の心理醫師為你支招

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黃曉楠

畢業於南京師範大學，獲得中文文學學士學位，

後從美國加州富勒研究所心理學院榮譽畢業，

獲得婚姻與家庭治療理學碩士學位。

黃女士是上海國際心理衛生協會成員，

出版書籍有《和平心理學》及《像我們一樣瘋狂》。

現代人再也不是日出而作日落而息了，除了一些特殊情況（熬夜看比賽、熬夜加班、熬夜party），還有許多人是長期晚睡。作為諮詢師，經觀察得出的情況如下：

信息上癮者

那麼多微信公眾號的晚十點推送，好像就是為他們準備的。每天睡前不由自主打開一個又一個公眾號的推送文章，從八卦新聞看到保健常識……安靜下來讓自己什麼都不聽什麼都不看會讓人覺得焦慮，覺得好像自己錯過了什麼......

迴避自我者

對他們而言，躺在那裡睡著前的幾分鐘或十幾分鐘是最痛苦的時候。時間變得無比漫長，孤單到難以忍受。白天有許多事情可以分心，可以在不斷被分心的過程中，忘了「自己」。而這一刻，如果要睡覺，千頭萬緒就一下子湧來，這種感覺十分可怕……寧可一直看電視，注意力在不斷地被佔據著，直到突然間昏睡過去。

解壓不足者

睡得晚一些，再晚一些，似乎就能讓這一天長一點，再長一點。因為白天實在是太忙了！忙了一整天下班只會木然走回家腦袋一片空白。而睡前的時光是一天之中僅屬於自己的時間，必須緊緊抓住！這時候無論是網上購物還是和閨蜜基友聊天，無論是玩手游還是整理自己的首飾盒都能讓自己感到滿足。

對於治療晚睡有一些「偏方」，不妨逐一嘗試：

斷電法

每晚11點前舉行「斷電」儀式，把工作留在白天，深夜工作會使大腦變得緊張，妨礙身體平靜下來入睡。同時把睡前對電子設備的依賴換成閱讀或記憶練習，不但有助於睡眠，還能讓自己不斷地學習。

激勵法

在日曆上做記錄每天幾點上床，慢慢設立小目標：先早睡一天！然後逐步增加，達到每周五天早睡或以上後，給予自己獎勵。

了解自己的睡眠周期

鍛煉

鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進入休眠狀態。此外，肥胖也會嚴重破壞睡眠模式。健壯的中年人睡眠明顯優於超重的同齡人。但是要避免在睡前2～3小時鍛煉，因為運動後分泌的腎上腺素會使人亢奮。

發現你的內在平靜

研究人員認為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關。利用放鬆技巧，找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想等。