Yasso 800s訓練法

Yasso 800s作者:Amby Burfoot09/28/2001翻譯:ghenry 根據你800米跑的時間可以來預測你跑馬拉松的時間。不相信？秘訣就在Yasso 800s訓練法。 當科學家發現了一種新粒子的時候，他們有權對它命名。天文學家也一樣，發現了一顆新星體後，可以給它起任何名字，比如張三、李四、阿圓或者阿扁。 我竊以為跑步者、教練和跑步專欄的作者們也該這麼做。我就打算抓住機會行使這項特權。 去年秋天我發現了一種令人驚異的馬拉松訓練的新方式。之所以令人驚異，是因為它將是你聽過的最簡單馬拉松訓練方式。（和物理學、天文學一樣，馬拉松訓練也高度推崇簡單化。）之所以令人驚異，還因為我確信它管用。 事實上，不是我發現了這種訓練方式。而是RUNNER"S WORLD雜誌的比賽服務經理Bart Yasso這個人讓這個訓練法發現了我。Bart 不是個靈活機變的人，但我有時候卻是。所以我打算抓住這個機會給這個訓練法命名，就叫做"Yasso 800s"吧。 去年九月在波蘭馬拉松，Bart給我講了他的訓練。當時他正在為秋天的下一個馬拉松做準備，所以波蘭馬拉松日的前兩天他在附近的一個跑道上練Yasso 800s。他跟我說：「我打算練10個800米，每個800米都在我馬拉松比賽的目標時間內完成。」 什麼？兩三個小時才跑半英里？我不懂。 Bart看得出他得做進一步的解釋。「我這樣訓練已經15年了。」他說，「而且這對我好像確實很管用。如果我800米能跑到2分50秒，那麼我馬拉松就是2小時50分的狀態。如果跑到2分40秒，我就能跑個2小時40分的馬拉松。現在我馬拉松目標是2小時37分，所以我要把800米跑到2分37秒。」 這事一下子好像有點眉目了。但是這種訓練法適用於3小時左右的跑馬拉松的人嗎？4小時的跑馬者？5小時的跑馬者？看上去不太可能。 接下來的幾周，我決定把這個搞清楚。我玩轉於一大堆數學公式，並和大約100個水平相差很大的跑步者交談（從2小時9分的跑馬拉松的到好幾個4個多小時的跑馬拉松的），發現 Yasso 800s在3小時以後的馬拉松跑步者身上是準確的。 現在，就是神奇的事情。任何一個跑過幾年步的人，尤其是試圖提高馬拉松成績的人，知道整個訓練理論可以搞得很複雜。你步速要合適，你要有適當間歇，你要達到最大耗氧量，你要做乳酸門檻訓練，你要做間歇跑，你要做配速跑，這些亂七八糟的名詞夠你自己寫出一套新字典了。 而現在，你有了一個簡單得多的訓練方式：Yasso 800s。打算跑個3小時30分的馬拉松？那麼就練很多800米，每個3分30秒。在每個800米之間慢跑，慢跑的時間與你重複跑每個800米的時間相同。在地球甚至太陽系的任何地方，再沒有比這更簡單的訓練方式了。 Bart在他的目標馬拉松日前幾個月就開始練他的Yasso 800s了。第一周跑4個800米，接下來每周多跑1個，一直加到10個800米。最後一次跑Yasso 800s至少要在馬拉松日的前10天完成，14到17天應該會更好。其他時間用來做你正常的馬拉松訓練，尤其要注意周末的長距離跑。給你自己比較多的輕鬆跑，每周還應該休息一兩天。 但是不要跳過Yasso 800s的訓練。它是你準時完成比賽的保證。Yasso 800s訓練方法，你跑完一趟馬拉松要花多少時間？Yasso 800s可以告訴你。發明人Bart Yasso說：「若能提早在比賽前4至5個月開始這種訓練方法，將會非常有效。」簡單來說，Yasso 800s就是跑一趟800M接著用剛剛跑800M的時間慢跑400M回復體能，就這樣快跑與慢跑持續交替著。剛開始可以視個人體力進行3或4趟，在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟。Yasoo 800s特別的地方在於它還能預測你跑完馬拉松的時間，如果能夠以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那麼你跑完馬拉松的時間就大約為3小時又10分鐘。你可以將這個指標運用在訓練自己達到波士頓馬拉松的限時標準，或平常練習所設定的目標。 Yasso 800s的幾個關鍵點1、間歇的方式：一趟800M接著用剛剛跑800M的時間慢跑400M回復體能2、次數與時間：在馬拉松前的3到5週最好能完成完整的10趟你要是能完全按照這個理論完成，馬拉松的成績應該不出上下五分鐘的。一般人覺得這個理論的時間很保守，可是沒有幾個人是完全按照這個計劃完成的。
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