不生氣的技巧

不生氣的秘訣就是，不要做出反應

嶋津說，在控制憤怒情緒這方面很重要的一點是，不要馬上做出急躁或是憤怒情感的條件反射，不要迅速憤怒。

「大腦的機能中有思考系和情感系。所謂思考系，就是能將碎片的情報進行組合，聯想，進行合理判斷的機能，所謂感情系就是關於食慾、睡眠欲之類各種關於生理上的欲求的機能。當感情系處於優勢地位時，很容易產生急躁或是憤怒。因此，為了壓制急躁與憤怒，在感受到它們的徵兆時，就用某一種方法讓思考系佔據優勢地位的做法很有效。不過一旦發怒，憤怒就會不斷擴大，思考系想要佔據優勢地位就會越來越難了。」

這種「讓思想系佔據優勢地位」的技巧，就是不生氣的技巧。因此首先，在「不生氣的10個秘訣」中，嶋津先為我們介紹了當你感到憤怒和急躁時，在那一瞬間實現思考系佔優勢地位的五個方法。

1.停止思考

為了不對憤怒做出反應，停頓一下，讓自己冷靜下來，創造出讓思考系工作的機會。其中最簡單的辦法就是，當感受煩躁的時候，在腦中數「1,2,3」三個數，然後就能「停止思考」了。

2.暫停時間

火冒三丈，腦內的感情系快要暴走時，為了從那個「事發現場」抽離，要強制製造一個暫停的時間。這就是所謂的暫停時間。

孩子們做了不好的事，就要罵他們的時候，先以「我去一下廁所」「我去倒杯茶先」這樣的理由，10秒也好，離開那個地方，去一個眼前沒有生氣對象的地方，冷靜下來之後再返回。另外，對孩子說這些話，能讓他們自己理解到自己做了壞事。

3.應對咒語

所謂應對咒語，就是當你煩躁的時候，念有魔法效果的咒語。

我推薦的咒語是「肯定是有什麼理由。」比如，孩子非常不想去洗澡的時候。不要斥責他們「快去給我洗澡！」而是自己默念「肯定是有什麼理由。」或者，也可以問問孩子「你有什麼理由么？」孩子可能不會理清晰的給你回答，不過這樣提出問題之後你的大腦就會開始考慮各種「孩子為什麼不馬上洗澡的理由」，思考系就自然而然的佔據了優勢地位。

我自己經常使用的咒語是「那樣正好。」如果你想找到適合自己的獨有的咒語，就試著找找自己平時無意識經常使用的詞吧。比如要放棄什麼的時候會經常說「沒辦法呀」的話，就把這句話當做魔法咒語吧！

4.積極聚焦

讓視線從煩躁的原因抽離，聚焦到孩子好的方面，這就是積極聚焦。

比如回憶起自己生日時孩子寫的信，覺得孩子很可愛的事等等。為此，平時就先把孩子做的好的部分記錄下來，等到自己快要發怒的時候再返回去重新看一下，這樣比較好。

就我來說，我在廁所和客廳裝飾孩子剛出生時的照片。只要看到那些照片我就會回想起孩子出生時的感動，而忘記掉生氣的事。

5.換位思考

你曾經對著從學校回來，總不肯做作業的孩子，批評過他們「快點去做作業。你就是因為不做作業所以成績才差的！」嗎？不過，如果你的孩子每天都對你說「你給我做更好吃的飯菜！」你會怎麼想？「據說XX同學的媽媽重新學了英語，現在在英語補習班當老師，媽媽你也快去找工作吧」如果這樣被拿來和別人比較，你會直接想「嗯！我必須要加油！」嗎？

就像這樣，要失去理智全憑感情來判斷事物，快要生氣的時候，站在孩子的立場上換位思考，考慮一下「如果我被這樣說，會有什麼感受」吧。這樣做的話，和孩子說話時也會斟酌一下自己的表達方式吧。

平時就能準備好的5個憤怒迴避法

以上介紹了不容易生氣的辦法，但是要練就不易怒的體制，平時的訓練十分必要。因此接下來我就平時要注意的技巧進行解說。

6.長期導師

只要有一位能夠理解子女教育苦惱的有經驗的導師，就能減輕你的很多煩躁感。找一位什麼煩惱都能聽你傾訴的指導者，像是在教育孩子方面的前輩，媽媽友這類的，可以排遣自己的不滿情緒，防止自己的煩躁激化。如果在身邊難以找到這樣的導師，可以尋求子女教育幫助中心或是利用網上教育活動小組。在日記上或是博客上寫出自己的憤怒也會有一定的效果。

7.重新定位

當難以平復憤怒之情時，斷然下定決心轉變心情的辦法就是重新定位。

據說有一位母親，她每次看大家都安靜的睡著了，就在半夜一個人出去。讓自己置身於與白天截然不同的環境中，然後在車中放生大叫，叫出自己的不滿與憤怒。時間大約只是20分鐘，不過卻能將積壓在自己心中的不滿清除。

重點就是，挑戰自己從來沒有做過的事，走一條與平時不同的路，這類的日常從沒有體驗過，稍有壓力的挑戰。

8.表現冷靜

「今天我絕對不生氣」事先做出這樣的決定的話，就算生氣了也絕對不會暴走。

像這樣決定「我不……」的技巧就是「表現冷靜」。不說「快點做！」這類的話，禁止說出生氣時脫口而出的台詞試試。不過欲速則不達，就先從「就今天早上」或是「就這兩天」定下目標在慢慢延長就好了。

9.重新思考

會感到煩躁和憤怒的原因「心內接受範圍」，而改變它就是重新思考。

比如，5歲的哥哥早上開始就吃了很多，而弟弟不僅剩了一半而且還吃的很慢。這是一個讓人急躁的原因。在這種情況下心裡接受範圍可能想的是「既然大孩子都能這樣好好吃飯，那小一點的孩子也應該那樣吃才對。」這個時候就需要重新思考一下，「就算是兄弟，吃飯的食量和速度不一樣也是理所當然的。」

10.首位因素

急躁和生氣，都有首位因素。比如，女兒沒有和家裡人聯繫卻很晚才回來時，父親都會很著急，可能會想著「回來一定要教訓一頓。」這種時候的首位感情是「擔心」。既然知道是這樣，就不要大聲訓斥女兒，而應該傳達出自己很擔心她的心情，讓她明白遲回家的時候要注意和父母聯繫。

像這樣，不安，悲傷，壓力這些往往是憤怒的首位感情。所以孩子們也可以明白父母並不是生氣了而只是傳達自己的心情。

用一個適合自己的技巧

也許分開使用不同的技巧會比較好吧，一定有這樣認為的人存在吧，不過鳩津表示那是這樣擔心是多餘的。

他說道「不生氣的秘訣，並不是根據不同情況分開使用，而是選一個自己比較喜歡的一直堅持使用才會有效。當一個技巧已經運用自如之後再增加技巧的數量就好了。重要的是要持續使用技巧。反覆使用，就越來越不容易被感情系控制，能夠活用思考系，鍛煉拓展它機能。然後，就不會有"孩子就應該聽父母的話』這樣的固有的心裡接受範圍，能夠理解自己並沒有把想說的東西向孩子傳達到這一事實。」明白這個道理就能大半控制住自己急躁的情緒，就會想有必要耐心地一遍又一遍的重複自己的話。

總是面帶笑容的鳩津說過「我其實是個很急性子的人。但是後來意識到就算生氣，大發雷霆，也完全不會有什麼好事，然後就想要有所改變。」感受到急躁或憤怒的頻率與接觸次數的多少成比列，因為憤怒會自上而下傳導，所以對母親來說總是在身邊的，自己所生的孩子就很容易成為讓自己生氣的對象。

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