頸椎病的瑜伽處方

瑜伽練習預防頸椎病的原理在於重建頸椎肌肉、骨骼、韌帶、血管、神經等的平衡，並將這種平衡建立在頸部和軀幹的牢固連接上。

01

呼吸法

1.喉呼吸：在吸氣和呼氣的時候，輕輕地鎖住喉嚨的後側壁，使呼吸時發出聲音。吸氣——「薩」，呼氣——「哈」。用鼻腔呼吸，如果不好掌握的話，開始可用嘴哈氣，就像在玻璃上哈氣產生一層水霧一樣，哈到一半時合上嘴，用鼻腔繼續哈氣；保持喉嚨的位置不動，吸氣。

練習5——7組。可以幫助恢復頸椎前側的細小肌肉。

2.肩呼吸：是胸式呼吸的延續。吸氣的時候讓空氣充滿肺的上部，肩胛骨提高；呼氣時雙肩下沉，兩肩胛骨向下向外展開。也可以配合完全式呼吸來做。練習5——7組。

02

體位法

保持頸部的伸展，以感覺頸部後側肌肉的輕微緊張為度，一旦有眩暈或者其它不適感，馬上停止，放鬆頸部，也可躺下休息。

1. 下頜運動：保持頸部伸展，兩眼向前平視，下頜向前探出，順時針轉圈，轉出時吸氣，收回時呼氣。收頜、轉頜、伸頜，向左、向右，每個方向保持2秒，轉5——10圈。然後逆時針方向轉圈。

2.舌頭運動：張開嘴巴，舌頭努力向外伸出，然後向上、向下、向左、向右運動。每個方向保持2秒。如果有唾液分泌，可以吞下，再繼續。

3.頸部的單獨運動：

①.站姿或者坐姿，沉肩（即兩肩中間的肌肉向下拉）

頸部前後前後左右彎曲和仰頭寫字（寫的字體最好是對稱字形的字，如：米）動作要緩慢，保持頸椎伸展。彎曲時呼氣，回正時吸氣。每個方向做3——5次，中間可以休息片刻。

②頸部三度扭轉配合眼睛三種注視運動：這裡將低頭、正頭、抬頭三個位置上的不同扭轉（左中右）作為三種組合，每一個方向的位置配合三種眼睛注視。眼睛的轉動不僅僅可以運動眼肌，還可以帶動對側頸部細小肌肉的運動，有利於小肌肉的平衡協調，對重建頸椎平衡有一定的作用。比如：向左扭轉、左平視，向左肩下方看地面，向左肩上方看天空。每次注視保持2秒。向左、向右扭轉頸椎，也就是每一個扭轉方向有3個附加的眼睛注視動作。

4.頸部配合肩關節的運動：

①仰卧提頸運動：平躺，兩臂向後伸展，彎曲肘關節，上臂和肩成直線，使上臂和前臂成直角平貼地面，掌心向上。吸氣，手臂不動，努力將頸部和頸肩連接部位向上抬起；呼氣回到地面。

做3——5次，休息片刻再練習。如果可以，在離開地面時保持幾次呼吸。

②拮抗頸椎運動：頸椎單獨運動時，用手加一個阻力。比如：脖子向左彎曲時，用左手托住左邊臉頰，施加一定的力度，再緩緩地讓頭向左肩靠，其它的練習中也是如此。

③雙手背後頸部扭轉：站立或坐姿，上身正直，將兩手背後交叉置於肩胛下面，伸展兩肩，保持手臂、肩關節不動，做頸部的前後左右彎曲，然後可以配合眼睛的不同角度注視。

03

頸部在瑜伽體式中的運動

三角式

小貼士

五指張開，有助於肩背部的健康，更能感受能量的流動。保持時，隨著呼吸，頭部按照向下、水平、向上分別運動。每個方向保持2秒。

側角伸展式

小貼士

保持時，頭部向下、水平、向上分別運動；再換側。

坐姿脊柱扭轉式

小貼士

體外扭轉，頸椎放鬆，保持時，頸椎進行左、中、右的扭轉。

頸椎病日常生活指導：

1.枕頭中央應略凹進，高度12——16厘米，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧者，應將枕頭與肩同高。睡覺時不要躺著看書或手機，也不要長時間將雙手放於頭上方。

2.辦公室工作不要長時間保持一種姿勢。

3.脊髓型頸椎病患者，在洗臉、刷牙、飲水、寫字時，要避免頸部過度伸展。

4.在患病期間，應停止做某些過度活動頸椎的動作。如：搽高處的玻璃等。

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文 | YOGA雜誌

圖片來源 | 網路