韓 起：《武術技擊訓練學》

韓起：《武術技擊訓練學》（一）——載2008年2期《搏擊》

「逆思維」帶有《武術技擊訓練學》的味道

有這麼一件事，或許該跟大家說明一下，就是：如果你是練散打的，你的教練就該精通「散打訓練學」。否則的話，他是瞎指導，你是跟著瞎練習。這一規律對其它的運動也適用，教拳擊的要精通「拳擊訓練學」，足球教練必須精通「足球訓練學」，至於武術技擊，武術技擊也是人體運動之一項，所以教武術技擊也要遵循「武術技擊訓練學」。但是遺憾，武林目前沒有這麼一部書（指導散打訓練的不計）。

好在有一部叫《運動訓練學》的書可供我們借鑒——其實散打、拳擊、足球等項目的訓練學，也都是在「運動訓練學」的指導下搞出來的，在原理上，不出運動訓練學的範疇。

這就涉及到一個問題：運動訓練學是講什麼的？

告訴大家，運動訓練學是研究「運動訓練的普遍規律」的。

這個「普遍規律」，包括技術訓練的普遍規律，身體訓練的普遍規律，心理訓練的普遍規律，戰術訓練的普遍規律------等等。

當然，在運動訓練學這個「普遍的大規律」里，不同的運動，譬如拳擊、散打、足球等等，其訓練，又有適合自己特點的小規律。

說到武術，它在訓練「拳、腿技術，功力（即身體素質），膽量、心理、戰術等方面」，也有自己的小規律。不過，如同拳擊、散打、足球一樣，武術訓練的小規律，跳不出運動訓練學這個「普遍的大規律」。

話說到這裡，我要跟大家透個底，我所提倡的「逆思維」格鬥訓練，就是在運動訓練學的指導下，對武術訓練這個小規律的研究，因此帶有一些「武術技擊訓練學」的味道。至於我管它叫「逆思維」，不過是因為它跟「流行的傳統」大相徑庭罷了。若換從運動訓練學的角度來看，「逆思維」一點不逆。不但不逆，它還順得很、正得很。

武術——訓練要與實戰結合得嚴絲合縫

看過我「逆思維格鬥訓練」文章的人，恐怕都會有一個印象，我愛反覆強調「訓練圍著實戰轉」、「用實戰指揮訓練」、「用實戰檢測訓練」之類的觀點，這種不同於「流行傳統」的觀點，既出自我二十幾年的探索，也有暗合運動訓練學之處。了解運動訓練學的讀者知道，運動訓練學的宗旨，就是為了提高運動員的比賽成績，它在訓練上的任何一項原則和方法，都直指比賽（實戰）這一目的，從不允許有些許的偏離。我們甚至可以說，如果不是為了比賽（實戰），《運動訓練學》這門學問就沒有必要搞了。誰想搞，他也只能出於個人興趣。

只有「用實戰監督訓練」，訓練才能少走彎路，尤其武術愛好者，大家都是業餘在練，每天只能拿出一、兩個小時。但越是時間有限，大家越要「把訓練和實戰嚴絲合縫地結合起來，盡量讓訓練一點不浪費地為實戰服務」，因為大家沒有更多的時間和精力可供浪費嘛。

要想使訓練和實戰嚴絲合縫地結合到一塊，需要有一套與實戰結合得嚴絲合縫的訓練方法。這套訓練方法，不用說，武術愛好者自己是難以搞出來的。何況，它也不是愛好者的任務，它屬於武術教師的分內之事。

制訂一套能提高學生實戰能力的訓練法，是武術教師的分內之事

劉翔能奪奧運金牌，一靠他本人超乎尋常的天賦，二靠教練孫海平的高水平訓練。說到教練的價值，可以說，假如孫海平不掌握一套極有效、極先進的訓練方法，劉翔縱然再具天賦，他也成就不了今天的輝煌。因為平庸的教練——不管是教跨欄的還是教武術的，他們的訓練方法只會人云亦云，跟在「流行的練法」後頭亦步亦趨，而絕不會像孫海平那樣，在訓練方法上追求「實用、求新」（孫海平的口頭禪）。如果說平庸的教練連一個運動天才都能毀掉，那麼，絕大多數天資普通的武術愛好者，假如不幸遇上這樣的教練，命運的悲慘就可想而知了。

對於武術愛好者普遍不能打這件事，如果追究責任，首先要追究教武術的人。按照運動訓練學的觀點：教練在「制訂訓練計劃、指導訓練」等等方面，負有直接的責任——當然，如果愛好者身體極弱、膽量極小，或者每天練習不到一個小時、每周訓練少於五次、持續練習堅持不了一年，責任則不在教練。

在武術訓練上，教師要制訂的「訓練計劃」，其核心部分就是訓練方法。這套方法用到愛好者身上，起碼要能夠有效地提高如下三方面的能力：

（一）：提高一般的身體素質，提高專項的身體素質（或曰：一般功力，專項功力），增進有機體的機能。

（二）：使愛好者掌握武術技擊所需要的拳腿技術、戰術，使拳腿技術及戰術達到「自動化」的程度——需要強調一點，拳腿技術的掌握，指的是能在實戰對抗中打出來，不能光會練、不能打。

（三）：改善心理素質，提高愛好者應對實戰對抗的心理承受能力。

如大家所知，格鬥，也即武術技擊，若離開「身體、心理、拳腳技戰術」這三方面的素質，那是絕對玩不轉的。

但是，提高「身體、心理、拳腳技戰術」的能力，說起來簡單，具體操作難。因為怎麼安排訓練是有講究的，或者乾脆說，它就是一門學問——別看武術技擊本身是一門技能，但是教武術，搞訓練，卻是大學問。

教武術絕不是個簡單事。按照「運動訓練學」的觀點，各項運動的教練員要明白很多學問，僅是「必須掌握」的學問就有：運動訓練學、運動心理學、專項運動理論、運動營養學等（見《運動訓練學基礎》，馬冬梅編著）。如果有人覺得這個標準高了，那麼我告訴你，此外還有「應掌握」的學問呢，諸如：運動生物力學、運動解剖學、運動生理學等等，夠武術教師學幾年的。筆者對於這些學問均有涉獵。至於我為什麼要先結合運動訓練學來談逆思維（或武術技擊訓練），一是因為運動訓練學是直接指導訓練的學問，二是因為「運動訓練學是整個運動理論的核心」，所有的運動理論都在運動訓練學中有所反映。

下面，我由運動訓練學的兩個概念——「一般訓練」和「專項訓練」入手，來展開我的話題——武術的技擊訓練（逆思維格鬥訓練）。

「一般訓練」和「專項訓練」缺一不可

「一般訓練」指的是什麼？拿武術來說，就是在練習中「使用非武術動作」對愛好者的身體素質、器官機能進行全面地提高。對這個「一般訓練」，大家可以簡單地理解為：身體素質訓練。

「專項訓練」呢？就是在練習中「使用武術本身的拳腳動作」，來增進武術技擊所需要的專項的身體功能、身體素質、拳腳技術（包括戰術、心理等等）。譬如：拳腳空擊，拳腳對抗，踢打沙袋、拳腳靶等等。

我所以要引進「一般訓練」和「專項訓練」這兩個概念，是因為在武林中：

（一）、普遍漠視一般身體訓練。普遍漠視專項訓練（踢打沙袋、拳腳靶等）。

（二）、對一般訓練與專項訓練的區別，認識模糊。

（三）、因為對一般訓練與專項訓練的關係理不清，在每天、每一周、每一階段的訓練安排上，缺少對這兩種訓練的合理調控。

說起來，在真正的傳統武術里，本來是存在一般訓練的，只不過沒有使用「一般訓練」這個詞罷了。比如：八極拳用「兔子蹦」（近似一般訓練中的連續跳高、跳遠）來提高下肢爆發力，用「壓胳膊蹲起」（類似一般訓練中的『深蹲』）來增進腿部力量，用「頂拳頭」來提高上肢及胳膊的力量，用「縱跳摸高」來提高腳下的彈跳力，用「不定向移動」來練反應速度和靈敏性。等等不一而足。

「專項訓練」在真正的傳統訓練里也是常見的，比如：八極拳的踢樁打袋——用八極拳的拳腳技術來踢樹樁、打沙袋，在提高拳腳力量的同時掌握拳腳技術。再比如八極拳的對抗訓練——用來提高反應速度、靈敏性及熟悉拳腳技術在實戰中的使用。至於「踢打拳腳靶」，雖然在真正的傳統訓練中也是沒有的，不過，一旦引進，它就屬於武術技擊訓練中的「專項訓練」了。

其實，大多數的武術愛好者儘管沒聽說過「一般訓練」和「專項訓練」這兩個術語，但對它們所練的內容，往往並不陌生（對上述八極拳的那些訓練，有誰不多少了解一些呢？）。在這個時候，教武術的人就應該順水推舟，在給學生明確這兩個概念的同時，進一步從運動訓練學的角度講解「一般訓練」與「專項訓練」之間關係——一般與專項的關係是絕不可漠視的，否則，教師就是瞎教，學生就是瞎練。

按照運動訓練學的原理，一般訓練與專項訓練存在如下的兩種關係：

（一）：一般訓練是專項訓練的基礎。就是說，一般訓練一定要認真搞，不重視一般訓練，專項訓練的水平絕對上不去。所以，武術教師在訓練中，不能一味地讓學生只練專項的踢打沙袋，而放棄基礎性的一般訓練

（二）：專項訓練代表一個人的訓練水平。一般訓練雖然重要，但它不是最終目的，一般訓練是為了促進專項訓練水平的。對於武術來說，只搞一般訓練而遠離專項訓練，則不叫練武術（因為各項運動的一般訓練，盡有相同之處）。不過，要說明一點，專項訓練是有副作用的，像踢打沙袋，髖、膝、踝關節和肩、肘、腕關節和四肢的肌肉要承受很大的負荷，天長日久，會導致相應的神經系統出現疲勞，造成運動損傷。好在副作用並非不可避免，在練習中穿插一些一般訓練，即可有效地調節。

了解了「一般」與「專項」的關係，我們也就知道，一般訓練與專項訓練二者缺一不可，要結合起來練，相互提高。至於怎麼結合？這涉及到「訓練周期」、「訓練負荷」、「訓練強度」及具體的訓練方法等等問題（什麼叫周期、負荷、強度？大家可以去問自己的老師，也可聽我下次講解）。

作為本系列文章的開頭，該篇只是做了些簡述，尚沒有展開細說，不過，儘管如此，我想大家已能明了，一套能增長愛好者實戰能力的訓練法，是有科學講究的，它既是武術科學化的一個標誌，同時也是對武術教師水平的考查——教師在教學中是否遵循運動訓練學的原理和方法，是衡量教師是否合格的標準。

韓起：《武術技擊訓練學》（二）——載2008年4期《搏擊》

武術的科學訓練不能只是一句口號

在非流行的傳統八極拳里，十分重視下肢爆發力的訓練。馬明達先生在其《說劍叢稿》中說，李書文因為做過武丑，經常竄蹦，練就了驚人的爆發力。竄蹦能提高爆發力，既是武術常識，也屬於運動生理學研究的課題。

竄蹦，連續做曲腿跳高、跳遠、半蹲跳，這種訓練在八極拳中名曰「兔子蹦」。熟悉現代運動的讀者知道，現代運動其實也是採用類似「兔子蹦」的方法來提高爆發力——傳統與現代、中國與西方在訓練中的某些一致性，由此可見一斑。

但傳統也有與現代不一致的地方，或者說是落後於現代的地方。比如說曲腿跳高，要跳到什麼高度？每一組要跳多少下？跳時該採用多大的密度？要跳幾組？每組間隔多長時間？是否每天都要跳？它與其它的一般身體訓練有什麼關係（『兔子蹦』屬於一般的身體訓練）？與專項的身體訓練（比如踢沙袋）在時間上怎麼安排？與拳術的技術訓練又怎麼調配？這一周與下一周、這個月與下一個月又怎樣調整？等等很多問題。不用說，對這些問題的研究，即使是真正的傳統訓練法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。

但是，對這些問題不研究又是不行的，比如，過去的老輩人一味地要求徒弟往極限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考慮季節變化。這樣粗糙地練，不但會造成運動損傷，即便對爆發力的提高也是不利的，會使爆發力停滯在一個不很高的程度就不再增長了。此外，只練兔子蹦，不與其它的力量訓練結合，又會直接影響爆發潛力的挖掘（同時容易造成運動損傷）。還有，在訓練時間上，如果缺乏與「踢樁打袋、拳腳技術、對抗訓練等等」進行合理的調配，又會減弱彼此的訓練效果。眾多的不合理綜合到一起，其結果是，徒弟時間精力沒少付出，但多年練下來，水平提高的幅度卻不大。

我這裡還僅僅提到一個兔子蹦（僅僅一個兔子蹦就牽扯到這麼多問題），若把武術訓練的所有內容都考慮進去，涉及的問題豈不更多？

我們現在經常談武術訓練要科學化，用「兔子蹦」提高爆發力是一種科學認識，但認識僅止於此——知道讓學生練什麼、而不明白怎麼安排訓練。則遠遠談不上科學訓練法。

怎麼安排訓練，需要明白我在上一篇文章提到的負荷量、負荷強度、周期三個概念。作為教師，只有合理地安排負荷量、負荷強度、周期，才能最大限度地提高學生的功力（一般身體素質和專項身體素質）、拳術技術水平、戰術運用、心理素質。

違背科學的蠻練，傷身而且不長功夫

什麼叫負荷量？我們以兔子蹦為例，比如說你每次訓練跳5組、每組連跳15下，每一下跳80厘米，這跳5組、每組連跳15下，跳80厘米，就稱為負荷量。

負荷強度呢？仍以兔子蹦為例，你連續跳時，每一下與每一下的時間間隔（密度），就是負荷強度。你跳時連續得快（密度大），負荷強度就大；你連續得慢（密度小），負荷強度就小。

周期呢？周期是個比較寬泛的概念。像兔子蹦，讓學生隔一天跳一次，如此跳一個月，做這樣的安排，就稱為周期。另外，比如在一星期之內，第一天以一般身體訓練為主、第二天以專項身體訓練為主、第三天拳腳技術為主、第四天以對抗訓練為主------這樣的以星期為單位的安排，也稱為周期。其它的周期不舉例了。

把負荷量等概念引入武術訓練，不是我沒事找事，也不是我在這顯擺有學問。不是這樣的，是武術和人的身體本身要求我們這麼來搞。講最簡單的道理，人不是機器，人是肉長的，用句科學的詞兒說：人是個有機體。人怎麼去練（按照怎麼樣的負荷量、負荷強度、周期去練），人這個有機體就產生怎麼樣的生理變化——好的或不好的生理變化。

怎麼訓練會造成好的生理變化（長功夫而不傷身）？怎麼訓練會帶來壞的生理變化（傷身且功夫增長有限、或訓練時間長功夫增長慢）？其中的道理不是拍腦門就能想出來的。當然，我們不能要求普通的愛好者都去學這些知識。該掌握這些知識的是教武術的教師，教師有責任給學生講解其中的道理，用科學的方法指導學生訓練。

訓練與生理變化是怎麼個過程呢？我簡單解釋一下，比如我們在練兔子蹦時，會越跳累對吧？為什麼會累呢？用句直白的詞說：是因為消耗了身體能量。用句術語解釋：是有機體的能量物質在消耗分解，所以人會感到累。跳累了，我們就不再跳了，開始溜達休息，但你人溜達，身體內部沒閑著，身體內部在做什麼？在忙著恢復那些被消耗的能量物質（包括各器官的工作能力）。但恢復有兩個結果：一個結果是，如果你訓練合理，內部不但能恢復過來，而且能恢復到被消耗的水平之上（術語叫『超量恢復』），老百姓俗稱：「出力長力」；另一個結果是，如果你練過頭了，消耗得太慘，你就恢復不過來，這時你不但產生不了「超量恢復」，你連原先的水平都達不到。就是說，你這次訓練白練了，你不但長不了功夫，而且還要下降，功夫退回到這次訓練之前的水平，用寧秋離愛說的一句話是「過力了、就沒力了。」（專業運動員常採用大運動量，是因為他們從小訓練，身體的適應性強，恢復能力強，即使大運動量，身體也能產生『超量恢復』。不過，大運動量在專業運動員也只能持續幾天，隨後便要降下來）。

至於運動量（負荷量、負荷強度）太小，身體則產生不了「超量恢復」，也就長不了功夫。

這就是說，在運動量和長功夫之間，存在著如下三種關係：

（一）：科學合理的訓練，長功夫，而且不傷身。

（二）：不講究方法地蠻練，功夫增長的幅度有限而且傷身（當然，長期的大負荷、大強度，人體本身會產生抗拒，自動把運動量降下來，如此，訓練者反倒被動地得到一些好處，有限地增長一些功夫）。

（三）：運動量過小，訓練缺少持續性，則提高不了功夫。

在這三種對應關係中，我們追求的當然是「長功夫且不傷身的科學訓練法」，也即科學地安排負荷量、負荷強度、訓練周期。

對初期訓練者，如何安排負荷量和負荷強度？

雖然多數的讀者不清楚怎麼安排訓練，但是「循序漸進」的道理大家都是知道的。科學的訓練暗合循序漸進，只不過，科學的訓練不僅止於「循序漸進」這種模糊的說法，科學的訓練要具體回答「以幾天為『序』、以多大的運動量『漸進』」才是最合理的。

從運動訓練學來說，學生如果是初次訓練，負荷量「頂多」只能安排到他本人最大負荷的70%，負荷強度掌握在他所能承受的極限強度的30%「最適宜」。

我們以兔子蹦中的曲腿跳高為例，如果你最高能跳70厘米，每組最多能跳15下，最多能跳4組。那麼，在初期，你一次訓練的負荷量為：高度不超過49厘米，每組不超過10下，最多不超過3組。至於負荷強度，因為涉及到的是連跳密度，而連跳密度不容易測定，兼之各人的差異又非常大，所以，你每兩下連跳之間該以什麼樣的密度連接，由你的老師現場把握——但負荷強度不應低於極限強度的30%，低了，則是無效的訓練。

跳完一組之後，要休息2、3分鐘，給身體留出恢復時間。我們很多人都知道一天訓練完了要休息恢復，其實，訓練當中也要有休息恢復，否則身體產生不了「超量恢復」，即長不了功夫。

兔子蹦沒有必要天天練，初練者和訓練有素的人皆如此。初練者雖然負荷量和強度都有限，但他的機體還處於適應階段，所以要留出足夠的恢復時間，以隔天跳一次為最好。而訓練有素的愛好者，儘管機體已經適應，但因為訓練的負荷量和強度比較大，最好也採取隔天練（別忘了，在『蹦』之外還有其它更多內容的訓練）。

初期訓練，要在多長時間後提高負荷量和強度呢？4至6周。從4至6周後開始，負荷強度在原來的基礎上再增加10%，需要增加的負荷量由教師把握。如此訓練幾周後，視提高的幅度再上量。需要強調的是，訓練必須迴避100%的大負荷，尤其是負荷強度，100%的大強度已不單單是造成運動損傷，嚴重者可令人當場喪命（即便專業運動員，也沒有採用100%負荷訓練的）。

或許有教師說：練武術的都是業餘愛好者，有什麼必要給他們安排得這麼細緻。

我說，正因為小夥子們是業餘的，每天只能練一個多小時，沒有更多的時間和精力可供浪費，所以當教師的才更應該把訓練安排得細緻合理。

關於負荷量、負荷強度的幾個小問題

因為提到了「細緻」問題，而訓練是否細緻合理又直接影響愛好者的水平提高，那麼，當教師的就有必要把訓練進一步細緻下去，以使愛好者從每一次訓練中得到最大程度的收效。所以，為了加深大家對負荷量和負荷強度的理解，下面我繼續細緻地談幾個小問題。

（1）：先增加負荷量還是負荷強度？

答：先增加負荷量。比如前面說的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每組跳的下數，一次跳的組數。把這個增加的負荷量適應了，鞏固住了，再增加負荷強度。不過，要記住，增加負荷強度後，負荷量要降下來，等你對增加的負荷強度適應了，再上負荷量。也就是說，負荷量和負荷強度不能同時增加，避免過度訓練。

（2）：冬天與夏天是否要保持同樣的負荷量和負荷強度？

答：不是。冬天與夏天的訓練是有區別的。在冬天，負荷量可以保持原先的水平，但負荷強度一定要降低一些。夏天正相反，可以上強度而減少一些負荷量。

（3）：其它方面的訓練，是否也遵循上述兩個原則？

答：是的。其它的訓練，比如：一般身體訓練，專項身體訓練，拳腳技術訓練等等，在負荷量與負荷強度之間，也要遵循上述兩個原則。

（4）：負荷量、負荷強度與周期是什麼關係？

答：我前面說，隔天練是一種周期，身體訓練與拳腳技術的間隔安排是一種周期。其實，對負荷量與負荷強度之間的調整，也是一種周期。比如說，在星期一，你以中等的負荷量進行「一般身體訓練」和拳腳技術兩項內容（兔子蹦為『一般身體訓練』）；那麼轉天，星期二，你可以換用大負荷量，進行「專項身體訓練」（比如以大負荷量踢打沙袋、拳腳靶、雙人對抗）；到了星期三，負荷量降下來，增加強度，用大一些的強度繼續踢打沙袋、拳腳靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以繼續增加強度，也可以降低強度而改換提高負荷量（視你的情況而定）------要說明的是，以一星期為周期的訓練安排，既要安排好負荷量與負荷強度的高、中、低轉換，同時還要兼顧訓練內容（即都練什麼）。具體怎麼安排，需要教師根據你的年齡、身體狀況和水平而定。

需要強調的是，學生年齡不同、身體狀況不同、水平不同，要採取不同的負荷量、負荷強度、訓練周期。

韓起：《武術技擊訓練學》（三）——載2008年5期《搏擊》

與其追求虛無縹緲的內功，不如去練身體素質

經常有愛好者向我詢問「內功」的問題。一般我都告訴他們：與其追求內功，不如去練身體素質。

把身體素質與內功做一比較大家就會發現，內功的美妙只在文字里，練不到人身上，痴迷內功的人不管付出多大的努力，文字描繪的種種功效也離他十萬八千里。與內功相反，身體素質的好處則實實在在，你只要認真練了，就會有收穫，且這種收穫長在你身體上，看得見、摸得著。

有人說，他練內功時身體也有感覺。問題是這種感覺能體現到技擊中嗎？一些人在空練或者說手時有的功感，一到實戰技擊就煙消雲散，任什麼功都不見。這種練時有、技擊中沒有的東西，怎麼能叫「有」？

身體素質不會背叛你，比如說力量素質，假如你練出很好的力量——胳膊、腿的力量，腰腹背胸的力量，那麼，實戰對抗你會發現，力量會使你平添一份自信，而對手則對你的力大心懷忌憚，猶豫再三——即使遭遇歹徒，歹徒也會叫苦不迭，暗罵自己運氣不好，怎麼偏碰上個一身牛勁的傢伙。

力量不光令人生畏，有利於混戰纏鬥，即便是做躲閃——舉極端的例子，譬如躲閃歹徒的尖刀，它也使你比力量差的人身手敏捷。因為力量，全面的身體力量，會增進人的彈跳力、移動速度、靈敏性（力量中的爆發力可提高靈敏性）。而優良的彈跳力、移動速度、靈敏性，當然能使你快速躲開歹徒的尖刀。

我們這還只講到身體素質中的力量一項。僅力量就有這麼多的好處，你要是在力量之外，還認真練習了速度、靈敏、柔韌、耐力呢？好處豈不翻著倍地跑到你身上？譬如「速度」素質，說到速度，它不光指你出拳踢腿的速度（動作速度），還包括你攻擊或防禦時身體移動的速度（位移速度）、包括你格擋來拳或由守轉攻時的大腦反應速度（反應速度）。如此，大家說，一個人既練出了渾身的力量，又練出了出色的動作速度、位移速度、反應速度------又練出了靈敏、柔韌、耐力，他搏擊歹徒的能力怎麼能不「噌噌」往上長呢？

其實儘管我說了這麼多好處，仍只是講了一小部分，因為身體素質能給我們帶來的好處遠遠不止我列出的這幾點。

身體素質的優勢，即使在武林的切磋試技中也不例外，在技術水平、體重等相當的情況下，不練內功而身體素質好的人，專打練內功而身體素質差的人。一句話，身體素質的好處體現在實戰，內功的美妙體現在實戰之外。

教拳人必須清楚「一般身體訓練」與「專項身體訓練」之間的區別

身體素質既然有這麼多好處，當然就涉及一個怎麼練的問題。如果說合理的訓練是一分耕耘、一分收穫，那麼半合理半不合理的訓練，則可能是一分耕耘、半分收穫。而完全不合理的訓練，則談不上什麼收穫（當然，完全不合理的身體訓練極少見）。

身體素質訓練又叫身體訓練，大家知道，身體訓練在任何一項運動里都是很重要的訓練內容，所謂「不練身體就談不上技術運用」，所謂「練拳不練功到老一場空」是也。像職業拳擊，身體訓練在整個訓練中所佔的份額，大約在50%到60%之間。

身體訓練的重要性，足以使身體訓練成為一項獨立的研究課題和獨立的訓練內容。

在運動理論上。從運動解剖學到運動生理學到運動生物力學到------，都紛紛從不同的角度研究身體訓練。而運動訓練學，它一方面享受各學科的研究成果，一方面又結合實際訓練搞具有自己特色的探索。這種「特色」就是：給訓練提供可拿來使用的原理。

在運動訓練學裡，身體訓練是自成系統的訓練內容，分「一般身體訓練」和「專項身體訓練」兩種。

一般身體訓練：就是使用各種各樣的方式，全面地促進人體機能、身體素質、身體形態（體態問題以後再談）。一般身體訓練，練的是任何一項運動都離不開的一般身體素質。

專項身體訓練：就是採用專門性的練習，去直接提高專項運動所需要的身體素質。不同的運動——譬如足球、拳擊、武術，有不同的專項身體訓練

大家不要埋怨這種分類，把身體訓練分為一般的和專項的，是因為現實中本來就存在這兩不同的訓練，譬如八極拳，本來就有兔子蹦（一般身體訓練）和踢樁打袋（專項身體訓練），只不過沒用「一般」和「專項」這兩個詞兒而已。

搞不搞這種分類是不一樣的。假如不做分類，我們就有可能把武術訓練和其它項目的訓練絕對地對立起來，認為武術和拳擊和足球和舉重、標槍------沒有一點相通之處——事實上，我們的武林正瀰漫著一種「武術絕不同於任何運動」的空氣。而且這種「武術獨立於所有人類運動之外」的空氣，現如今比百八十年前尤甚——在大家的師爺輩、曾師爺輩還在練的外功（身體素質），眼下還有幾位教師在要求學生練習？有一些人整天忽悠他的功夫是純正的「傳統」、來自於「古傳」，武術中的外功訓練即是傳統、即是古已有之，你怎麼把它忘了？

還有，不做「一般」與「專項」的區分，會導致很多不合理的身體訓練，譬如（1）：有的人為了提高拳打和腳踢的力量，只重視專項身體訓練——只踢、打沙袋（樹樁），不進行一般性的胳膊、腿和腰腹背力量的訓練。再如（2）：有的人在踢打沙袋與一般性的胳膊、腿、腰腹背力量訓練之間，先後次序混亂——不清楚應該先踢打沙袋還是先進行一般性的力量訓練。再如（3）：不懂得要根據學生的進展，及時調整「專項」與「一般」的訓練比例------其它現象略去。

造成上述混亂的原因，是教拳人既不清楚身體訓練分為一般與專項的，又不明白哪些訓練為一般、哪些訓練為專項，同時頭腦里對於「一般與專項之間的關係」問題屬於空白。

在「本系列文章（一）」，我曾談到「一般訓練」與「專項訓練」的關係，其關係也適用於「一般身體訓練」與「專項身體訓練」之間。即：一般身體訓練是專項身體訓練的基礎。

需要補充的是，對水平不一樣的人，要有不同的安排。比如入門者，要先進行一般身體訓練，待一般的身體素質有了全面的提高之後，再搞專項身體訓練。但一般身體訓練仍不能停止，而是與專項身體訓練交替進行。這一點即使對訓練有素的人也是如此。一般與專項的這種交替要貫徹到一生的訓練里（一般身體訓練不僅能給專項素質的提高提供一個很高的平台，且具有防止運動損傷的功效）。

與真正的傳統武術相比，流行的傳統武術普遍丟棄了身體訓練（一般和專項）。像在傳統武術中屬於一般身體訓練的鐵牛耕地、擰大缸、舉石擔、跳躍（如少林派的跳坑，八極拳的兔子蹦）、壓胳膊蹲起（主要提高腿部、腰部及斜方肌的力量）、舞大槍（從一般身體訓練的角度說，舞動三米多長的大槍能增進腰腹肩背等處的力量）、分辨口令的不定向移動（訓練反應速度和靈敏性）-------和屬於專項身體訓練的踢打沙袋、打樹葉、打移動物、左右腿交替快踢（訓練踢腿速度、爆發力及動作連接速度），接拳接腿（深化反應速度及靈敏性）、練皮條（皮條按不同的方式練，有一般與專項之分）------等等，這些千古以來一直存在於傳統武術的傳統功法，現如今，已經沒有多少教師在督促學生練了。他們更熱衷講樁、講勁、講六合四梢、講松這個沉那個------認為這些就是練功夫。

無奈大量的格鬥事實告訴我們，站樁再重要，找勁試力松沉-----再重要，仍不如上述的身體訓練重要——大家如有疑惑，可練它兩年身體，然後跟練內功的比比看，看誰的功力高？其實，什麼叫功力、功夫，前輩趙道新早已一語道破：「在拳術練習中，提高身體素質被稱作『練功夫』、增長功力。」（見《道新拳論·談訓練方法》）。趙道新還說：「------古今拳術名手的『神奇功力』就是這種高質量的爆發力。」（見《道新拳論·論爆發》）。高質量的爆發力仍然屬於身體素質，是力量素質中的速度性力量。

這就是說，古今很多拳術名手在人前談的是內功，私下裡練的卻是身體素質。

身體訓練要結合武術技擊的特點

雖然身體素質至關重要，但練身體的方法浩如煙海，多得沒數了，我們選擇哪些方法來練？

一個大的原則是：結合武術技擊的特點來選擇訓練方法。

這一原則不光適用一般身體訓練、也適用專項身體訓練。而且，尤以專項身體訓練最要遵循這一原則。我為什麼強調後一點呢？譬如說「反應速度」，練武術的人偶爾打打乒乓球、羽毛球，能不能提高反應速度呢？能。但打乒乓球和羽毛球獲得的反應速度，畢竟和武術技擊需要的反應速度有區別，你通過打球獲得的反應速度，儘管對拳腳對抗有幫助，但要說能使你在對抗中做出最快的反應，則不可能。因為對抗中你的反應物是拳腳而不是球，武術要的是「應對拳腳攻防的反應速度」，這樣的反應速度具有專門性——既不同於乒乓球，也不同拳擊（拳擊不踢腿）、跆拳道（跆拳道不打臉）。

如果說打乒乓球可視為提高一般反應速度的方法之一種（方法很多），那麼，適應武術需要的提高「應對拳腳攻防的反應速度」的訓練，則屬於專項反應速度訓練。

力量訓練也如此，也要適應武術技擊的特點。譬如說，雖然拳擊和跆拳道的力量訓練對武術也適用，但是，這種適用仍然不完全對路。我們以腹部力量為例，不錯，人出拳、踢腿都離不開腹部力量，不過，你若是認為出拳的腹部力量完全適合踢腿，你就錯了。原因在，腹部肌肉在出拳時是一種用力方式，在踢腿時屬於另一種用力方式（該問題涉及到運動解剖學，以後再談）。

不同的用力方式，不用說，必須用不同的方法來訓練——儘管它們都是練腹肌。

如眾所知，「仰卧起坐」可提高腹部力量，但這種普通的起坐練法，在武術中，只可視為一般的腹部力量訓練。它對武術技擊有幫助，但有失細緻，不夠專門。在你付出一分耕耘之後，大約只能得到半分收穫——即便如此，也比不耕耘強多了，武術除了踢打之外，不是還有纏在一塊摔嗎？摔又有摔的用力方式。

看了上述這些話之後，大家當可理解，別看提高身體素質乍一聽容易，瞅別人「吭哧吭哧」流大汗也像在練糙活兒，可一旦涉及到諸如：用什麼方法練、怎麼與技術動作著練、具體安排多大的負荷量和強度、又如何結合每個人的身體條件-------等等問題綜合到一塊，對制訂身體訓練的人，絕對是一個考驗。

下一次，我們來全面地探討身體訓練問題。

韓起：《武術技擊訓練學》（四）——載2008年10期《搏擊》

只重視發力、放棄力量訓練是在沙灘上蓋大樓

從這一篇文章開始，我們來探討「身體訓練」。身體訓練在武術里就是俗稱的練功力，通過各式各樣的訓練來提高武術技擊所需要的力量素質、速度素質、靈敏素質、柔韌素質、耐力素質。

我們先來談力量訓練。

單說「力」之一字，武術愛好者對它最有興趣了，什麼內力、整力、局部力，什麼驚炸力、彈抖力、貫穿力、爆發力等等，但不管你用什麼詞兒稱呼它們，它們都表現為「力」（力量素質中的速度性力量，即爆發力），沒跳出力量素質這個圈子，也未見有運動科學之外的神秘性。

同時大家對「力」的關注，普遍集中在發力技術上。這按說是沒錯的，沒有合理的發力技術，發出的力就會有損耗，不能把力集中到一點給對手以強勁的衝擊。問題是，只練發力，忽視甚至放棄身體的力量訓練，這種訓練法等於是不打基礎，在沙灘上建摩天大樓。

為什麼這麼說呢？因為發力這種事，光有合理的發力技術是遠遠不夠的，你還得有強大的啟動身體做發力的力量。譬如你打一拳，你得有啟動身體去打這一拳的力量吧？

有人說：這個啟動力量誰沒有呀？小孩、老太太都有嘛。說的沒錯。除了死人和某些病的嚴重患者，譬如植物人，人人都有啟動胳膊打一拳的力量，哪怕他這一拳連蚊子都打不死，但這點力量，抬胳膊伸拳頭的力量，他起碼還有。

武術愛好者多為年輕人和壯年人，大家在練拳時，沒有人會缺乏啟動身體出拳踢腿的力量，有的人這種力量還不錯。可這說的是空練，投入到對抗就是另一回事了。譬如做八極拳「摜耳」這個動作（類似拳擊的擺拳），空練時沒有人會做不出來，而且幾乎人人都能打出很猛的力量，看似不需要練什麼力量了，練力量也是為了好上加好。可是我告訴大家，大約有將近一半的人，到了對抗里他就使不出這個摜耳。拋開膽量、反應和把握時機等等的因素，有些人使不出來，是由於缺乏足夠的啟動發摜耳的力量，他的腰腹力量有欠缺。

要說腰腹的力量，也是不論強弱，人人都有——假若一點沒有，空練的摜耳你也做不出來。就是因為人人——尤其是年輕人和壯年人，在腰腹這兩個力量上相對不弱，所以空練摜耳很容易，也很容易打出很猛的力道。無奈，對抗對人體啟動力量的需求，要遠遠大於空練的啟動力量。因為對抗中肌肉是緊張的，再一個原因，用專業一點的話講，對抗時人體以「無氧供能」為主，而空練，身體處於「有氧供能」（若是高強度訓練，空練有時也可以達到無氧供能）。這個問題大家一定要向自己的老師請教，徹底搞明白。不然，你整天空練發力，咣咣的自以為力量挺足，就會把身體的力量缺陷掩蓋了。可雪堆埋里死孩子，是藏不住的，一旦投入對抗，你力量的缺陷會立馬暴露無遺。其中的玄機，大家多琢磨一下吧。

我以前在文章里總嘮叨對抗訓練的價值，說它能檢測技術，能檢測這個那個，現在我再加上一條，對抗訓練還能檢測你某些力量訓練的不足。

有人說：我身體粗壯，天生力量大，是不是可以放棄練力量？我說，你先天力量大是好事，不過呢，你若再加強訓練，你的力量豈不更上一層樓？更加出類拔萃？順便告訴你，如果你想成為高手，好的先天力量就是你的優勢，一定不要躺在這個優勢上睡大覺，而要突出強化這個優勢，使你的力量強上加強，強化的方法就是訓練，堅持訓練下去，日後起碼在力量一項上，你具有了練成高手的可能。當然我說的僅是力量一項，不包括其它素質。

再有我們說某人天生力量大，也是個籠統的說法，並沒具體到他身體每一部分的力量上，有的人胳膊、腿、腰背的力量出類拔萃，腹部力量可能不象其它部位那麼強，即便腹部力量也強吧，還可能出拳需要的腹部力量強，而起腿需要的腹部力量屬於一般水平。類似的現象是常見的。

另外有針對性的、全面的力量訓練，不僅能解決「啟動力量」不足的缺陷，同時它還能提高打擊力。如今人們一提到打擊力，話題都集中在發力上，以為打擊力的大下只取決於發力技術這一個因素，跟身體力量沒關係。其實不是這麼回事，打擊力的大小，是受發力技術和身體力量這兩個因素影響的。忽略了哪一項都不行。

比較力量訓練和發力技術這兩個東西，我們可以總結出這麼一段話：發力技術是對人體現有力量的充分利用，但發力技術不能給人體增加力量（有的發力能提高身體力量，但提高的幅度不大），而力量訓練，雖然不直接涉及發力，但它能增加人體力量，既能提高啟動力量，同時又增強人體的打擊力。

就是說，力量訓練是基礎，是武功向上發展所倚賴的強援，發力技術是技巧、是靈魂。

不過，力量訓練又不僅限於能給發力提供基礎和援軍，對於練習其它的技術，比如步法，也是一種強援。大家知道，步法是又一項專門技術，需要下大工夫訓練，如果說步法能使發力如虎添翼，發力卻不能投桃報李，對步法予以回報（發力缺乏這種能力）。發力無法促進步法，相反的，力量訓練卻有本事強化步法，比如我們常說，步法除了靈活，還得有彈性。步法的彈性來自哪裡？來自人體的力量，比如說彈跳力。

如同未經訓練的人也有最起碼的啟動力量和打擊力，沒專練過彈跳力的人腳底下也多少有一些彈性——沒有很好的彈性，不是還有一般的彈性嗎？不過，人先天的這點彈性，對於武術步法遠遠不夠用的。不夠用的怎麼辦？沒辦法，就得去練，通過訓練提高你的彈跳力。

練彈跳力本身即是一種力量訓練了。但是，用單一的方法去發展彈跳力，比如說只練跳繩，卻有些頭疼醫頭、腳疼醫腳，跳繩固然是提高彈跳力的好方法，無奈有它的局限性，當你練到一定程度，彈跳能力就停止不前了，就是說，不能進一步挖掘你的彈跳潛力。這時候怎麼辦？去練力量，練腳的力量，練小腿的力量，練大腿前邊和後面的力量，練腹背腰的力量。

有必要說明的是，優良的彈跳力離不開這些力量訓練，但這些力量訓練卻絕不僅限於為彈跳力服務，它們同時還能促進其它的素質和技術訓練。

體重大、力量大的人還要不要練力量？

為了把力量問題說透，現在我們引入「絕對力量」和「相對力量」兩個概念。告訴大家，搞清楚這兩個概念，對我們的訓練大有幫助。

什麼是絕對力量呢？我舉個例子說明，一幫小夥子在練功房比賽舉杠鈴，小夥子們是有胖有瘦的，但比的時候不計體重，就看誰舉起的分量重。這種比法，比的就是絕對力量。不計體重具有的極限力量，就是絕對力量。

相對力量呢？它指的是人每公斤體重具有的力量。用絕對力量除以體重，得出的就是相對力量。比如說，你體重75公斤，能舉起100公斤，這100公斤是你的絕對力量，你的相對力量則是：100公斤÷75公斤= 1．33公斤。

明白了絕對力量和相對力量，我們也就知道，一個絕對力量大的人，他不見得相對力量也大。比如你的同伴舉杠鈴頂多只能舉90公斤，絕對力量是不如你大，因為你能舉100公斤嘛。但比相對力量是要參考體重的，假如你的同伴只有60公斤重，那麼他的相對力量是：90公斤÷60 = 1．5公斤，比你的1．33公斤多出0．17公斤。就是說，他每公斤體重具有的力量比你多0．17公斤。

我剛才說，搞清這兩個概念對我們的訓練有幫助，那麼幫助在哪呢？比如說，我有幾個身高在一米八上下、體重超過八十五公斤的學生，有一個甚至超過一百公斤。論力量，也就是絕對力量，其他的同伴沒一個比他們幾個力量大。有人說，他們幾個沒必要再練力量，把重點放在練技術就行了。現在我請問大家，他們幾個不練力量了行嗎？

肯定會有人說：不行，他們不能放棄力量訓練。沒錯，回答的太對了。現實中我們也常見這樣的人，他們體重大、力量大，打出的拳頭非常重，但是做動作，尤其做踢腿的動作，比如說側踹和掃踢（類似散打的邊腿），他們卻顯得比別人笨，不靈活。他們起腿慢，踢腿費勁，還控制不好身體平衡。為什麼？最主要的原因是他們的相對力量弱，他們每公斤體重具有的力量比那些絕對力量不如他們的人弱。而每公斤具有的力量弱，完成拳術動作的能力必然就差。所以，這樣的人該做的，不但不是放棄力量訓練，恰恰是要加強力量訓練——假如你是這種類型的人，要儘快找自己的老師，請他根據你的情況給你開個方子，進行全面的、有針對性的力量訓練。另外鑒於體重大、絕對力量大的人往往柔韌性也差，你同時還要加強柔韌訓練。

力量大的人反倒急需練力量（前提是相對力量弱），這種出乎一些人想像的結論，這種診斷，這個藥方，依據的就是絕對力量和相對力量兩個概念。在此，科學的好處對我們已是看得見摸得著的了。

這兩個科學概念的好處又決不僅僅是這一點，此外它還能幫助我們認清「技術訓練」上的缺陷。提到技術，如大家所知，武林除了愛渲染髮力，還有人熱衷用眼花繚亂的說手講解技術使用。而極少有人涉及一個更基本的問題——構成技術動作的要素問題。

從運動訓練學的角度講，不管是武術還是足球、拳擊------，任何一項運動的任何一個技術動作，都是由七大技術要素構成，比如「動作時間、動作速度、動作力量------」等等要素，其中任何一個要素不合理，該技術動作都會失效或甚至無效——比如某一拳術動作要求你0．1秒完成，你用了0．18秒的動作時間，該動作整個就失敗了，哪怕你其它的技術要素都合理也不成。只不過我這篇文章是談力量，不是談構成技術的要素問題（七大要素我們以後再談），在此我們只談七大要素中的「動作力量」。

這裡所說的動作力量，不是指你打一拳踢一腿所能發出的力量，它是指你完成擊拳或踢腿動作所需要的力量。我們前面講的啟動力量就包含在動作力量里。

要注意的是，武術里的動作力量——完成擊拳或踢腿動作所需要的力量，不是指你空擊拳空踢腿，它是指你「在對抗中完成擊拳踢腿需要的力量」，也就是說，是在「無氧供能」狀態下完成動作需要的力量（空擊空踢是『有氧供能』）。

因此說，合理的拳腿技術，僅在「動作力量」這一要素上就有基本的要求，你完成技術的動作力量過關，你的技術才叫過關（另外六個要素也要同時過關），否則你的技術即是無效或失效的技術，而不管你在空擊空踢時能發出多大的力。

「動作力量」這一要素，要求每一個練武術的人，你要想在對抗（『無氧供能』狀態）中打出重拳、踢出重腿，身體的相對力量先要過關（速度、靈敏、柔韌等素質也要過關）。

至此我們繞了一個圈子，把技術要素中的動作力量和相對力量對接上了。道理是明白了，具體怎麼辦，練力量。

在結尾之前，我提一件事，有人給我打電話，問我：練內功是否可取代力量訓練？是否可不練外功（身體素質訓練）了？

我說：不可以。因為內功不能深入地影響力量、速度、靈敏、耐力素質，或者說是不能大幅度地提高身體素質。要想大幅度地提高身體素質，只有身體訓練（外功）這一條路。

韓起：《武術技擊訓練學》（五）——載2009年1期《搏擊》

練力量，徒手與器械混著練最好

這一篇文章，我們接著來談力量訓練。前些時候有人問我：練力量，是用器械練好，還是不用器械、徒手練好？

我說：徒手和使用器械混著練最好。

為什麼這麼說呢？譬如練腿部力量，你既可以採用徒手的「單腿蹲起」、「雙腿蹲起」，也可以使用杠鈴做「深蹲」。只不過，徒手的「單（雙）腿蹲起」，在你適應習慣了之後，由於不能繼續增加重量（你的體重是不變的），你的肌肉和神經系統受不到更強烈的刺激，力量也就停止不動了。不增加刺激強度，力量就不再增長。用杠鈴則不然，你深蹲達到100公斤後，你能繼續給杠鈴加分量，加大到110公斤，以後還能120、130、140 ------公斤地往上加，直到接近自己的極限值。

這就是器械的好處，如今不管是練武術還是練散打、拳擊、摔跤什麼的，一提到練腿部力量，首先考慮的就是用杠鈴做深蹲（當然還有其它方法）。深蹲是非常有效的提高腿部力量的方法。

有人以為練杠鈴是純西方、純現代的練法，這是一種誤解，練杠鈴——石制的杠鈴，在武林少說也有千八百年的歷史了，就說老天津衛，練武術的前輩還有市井百姓，一直管舉石制杠鈴叫「舉杠鈴」。沒當是什麼新鮮東西。

多數武術愛好者沒有條件置一副杠鈴，城市裡的人甚至沒有可供練杠鈴的地方。怎麼辦？我給大家推薦兩種拿人當器械的練法，一種是你沖牆蹲下，讓同伴騎你脖子上，等於你肩上壓副杠鈴，如此你做負重蹲起（深蹲）；另一種是「壓胳膊蹲起」，你兩條胳膊像端臉盆一樣伸著（不伸直），同伴把胳膊壓你胳膊上，使勁往下壓，你用胳膊撐住同伴做一蹲一起。

第一種方法所以要衝著牆練，是照顧你同伴的安全，他騎你脖子上離地那麼高，不扶牆或者扶人、扶樹，弄不好會把他摔下來。馱人做蹲起幾乎等同於肩負杠鈴的深蹲，你適應了130斤體重的同伴，可以換140斤的，以後再換更大體重的同伴。

第二種方法，單論對腿部的壓力，不如第一種壓力來得大。不過第二種方法另有一好處，它能練你胳膊的力量和斜方肌。第二種方法也是隨著你力量的增強，依次換大體重的同伴壓你。

我上面講了器械不可替代的價值。也許有人問：那你開頭為什麼要說「徒手和器械混著練好」？是這樣的，當我們提到力量時，習慣上指的是「重力性力量」，也就是推拉的勁，實際上，力量里還包括爆發力（速度性力量），譬如腿部的爆發力，就要用徒手跳躍的方法練，像八極拳的「兔子蹦」（連續曲腿跳高、跳遠、半蹲跳），利用自身的體重練足夠了。當然力量增強後也可負重跳，但由於容易造成運動損傷，練習時格外精心。

此外，「力量耐力」（指持續用力的能力）訓練，比如練腹部的「力量耐力」，就無須使用器械，而應該徒手做，使用器械反與訓練目的不符。

低勢站樁（靜力性力量訓練）的優缺點

前幾年，因為高勢樁的訓練效果遭到普遍質疑，於是便有人講：早年練出功夫的前輩都站過低勢樁。

嚴格地講，不管高勢、低勢，保持一個姿勢不動，持續6秒鐘以上都叫靜力性力量訓練。只不過高勢樁的刺激強度比較弱，往往忽略不計。

具體到武術訓練，蹲馬步，包括各種姿勢的樁，只要是低勢樁，我們都可以把它歸為「靜力性力量訓練」。這與意念無關，不管你有意念沒意念，你都跑不出「靜力性力量訓練」這個圈，科學就這麼厲害，誰要不信，就讓他蹲90°的馬步樁試試，看他怎麼用意念來突破生理極限搞出花樣來。

低勢樁，靜力性力量訓練，是有價值的。它能提高人的絕對力量。因為在「動力性力量訓練」中不易練到的肌肉群和力量差的肌肉群，通過靜力性力量訓練，反倒能夠得到刺激加強。但是，大家要警惕的是，低勢的靜力性訓練，會妨礙爆發力的提高，容易把肌肉練僵，尤其是對心臟有害。倘若大家不想拿自己的健康生命當兒戲，練低勢樁你要慎而又慎。

運動訓練學的建議是：一次靜力性力量訓練的時間，包括中間的休息緩解，不應該超過20～25分鐘。這一點，大家一定要記住。

決定力量大小的六個因素

我遇到過這樣一些武術愛好者，他們理解力量的重要性，平時也練，無奈收效不如別人明顯，他們很苦悶，問我是怎麼回事。

這件事不是三言兩語能說清的。因為力量訓練專業性很強，它既涉及到我以前講的訓練的負荷量、負荷強度、周期，又受不同運動項目的影響（譬如拳擊與武術的力量訓練，就有同有異），又受訓練方法、營養狀況等等因素的影響。這些因素我以前講過，以後還要講，但在此，我只說訓練情形相同的幾個師兄弟，大家都按照同樣的方法，相似的負荷量、負荷強度、周期等在練，為什麼有人收效顯著，有人效果不令人滿意。這其中到底是什麼因素在作怪？

告訴大家，確實有一些我們看不到的因素在作怪。我們的力量——即「肌肉收縮的能力」，就是受這幾個看不見的因素支配的，下面我列出這幾個因素，大家跟自己的情況對照一下：

（一）、你的身體以哪種肌肉類型為主？

很多人都知道，我們的肌肉（準確說是骨骼肌），是由白肌纖維和紅肌纖維組成的。白肌、紅肌我們是看不見的，但白肌、紅肌的不同特點我們卻有必要了解，因為白肌收縮快，收縮快則力量大；紅肌正相反，紅肌收縮的慢，表現出力量小。

肯定有人說：既然白肌主宰著力大力小，我們就大練白肌吧。練是沒錯的。事實上，凡是特別需要力量的項目，比如舉重、摔跤、拳擊、武術、短跑等等，其力量訓練本就是在努力發展白肌。問題是，發展白肌除了訓練，還涉及到你的先天條件，看在你的肌肉里是以白肌為主、還是以紅肌為主？不用說，白肌顯著的人，訓練後，力量提高得就快，力量發展的潛力就大。白肌弱一些的人，儘管採取同樣的訓練，力量提高得就慢，力量發展的空間就小。這就是為什麼有的人練力量總追不上其他師兄弟的原因（這種比較，前提是幾個人體重大致相近。因為一個體重60公斤的人，雖然他的絕對力量比不了80公斤的人，但放在同體重的人群中，他卻可能力量出眾，這樣的人，也佔有白肌優勢）。當然，在人群中，白肌異常明顯或白肌極其微弱的人，都不多見。先天的白肌優勢，是成為武術高手的前提之一。而白肌明顯低於普通水平的人，我的建議是，理智地面對現實，把對技擊的追求轉移到健身方面。

（二）、你在訓練中足夠興奮嗎？

大家知道，肌肉的收縮是受神經過程支配的。簡單地說，運動越激烈，神經衝動就越大，就越能調動更多的肌肉（肌纖維）參與收縮，從而表現出更大的力量。這一點其實不說大家也都有體會，比如在馬路上跟人打架，你由於非常衝動，野性十足，能激發出不同尋常的力量來。而與同伴練對抗呢，由於他不是你的敵人，你神經的衝動不象街頭打鬥那麼強烈，則激發不出打鬥時的力度。

如果說同伴對抗不能像打歹徒那麼狠，踢打沙袋和拳腳靶就要全情投入，看2006年K-1比賽冠軍潘求的訓練了嗎？他做連續掃踢腳靶的那個勁頭，完全跟比賽中真踢一樣，你在訓練中也許只能連踢二、三十腿，踢得少不要緊，關鍵是要興奮（在連續踢靶中，該以多大的速度和多大的力量去踢為最佳，是運動科學至今未完成的研究課題）。當然，高強度（大負荷強度）的連續踢靶，不能天天進行，大家要學會高、中、低不同強度的調整。這裡我只是告訴大家神經衝動與力量的關係。

（三）、你的胳膊、腿夠粗嗎？

肌肉發達、虎背熊腰的人力量就大，這一點不用多說，有的人先天肌肉發育好，有的人差一些（不是指白肌弱）。肌肉不夠發達怎麼辦，練，下大力量練，沒有別的辦法，因為武術技擊需要粗壯的肌肉。肌肉訓練改變體態，而徒手格鬥類選手的體態，乃是國內外運動專家研究的課題之一。譬如在《我國徒手格鬥項目（散打）優秀男子運動員核心競技能力評價體系研究》一書中，作者葉偉博士就轉述了國內另一位專家的研究結果，說優秀武術散手運動員的肌肉，在體態上表現為：胸圍大、上臂圍大、大腿和小腿的圍度大，身體充實度高。所以說，不練肌肉，想肌少肉薄地成為高手，純屬神話。

肌肉力量好身體太胖也不行，因為脂肪這東西，不但不參與肌肉收縮，它還跟你瞎搗亂，阻礙你的肌肉收縮。我們看徒手格鬥類項目——尤其是散打、K-1等有踢腿的比賽就會發現，幾乎100%沒有胖人。即使在最重量級的拳擊、摔跤比賽中，偶爾能見到大腹便便的選手，但為數極少極少。而且這其中的某些人，譬如拳擊手圖阿、托尼等人，他們年輕時並不胖。

所以練武術，不但胳膊、腿要練粗，身體的脂肪也要練下去。不練下去，你的水平就頂那了，再也上不去。

（四）、你中樞神經系統的調整能力怎麼樣？

中樞神經系統的調整能力，說白了，就是你做動作時能不能放鬆，這個問題武林比較重視，談得也夠多了。我略去不談。

（五）、骨的工作方式。這個問題因為跟實際訓練關係不大，略去不談。

（六）、用力前，你蓄力了嗎？

人只要用力，不管是推舉重物練力量，還是做武術的拳腳發力，都必須預先拉長肌肉，即武林俗稱的蓄力。這一點本沒什麼可說的。莫名其妙的是武林，以前曾盛行過「不蓄力的發力」。現在很少有人再堅持這種無知了。這很好。當然，如果有人非要說，他能不蓄力而發出力來。我要恭喜您，您即將成為舉世聞名的大名人，因為世界尚未發現有人具有這般超人功能，而您卻有。我建議您趕緊找權威機構，讓他們通過測試把這事確定下來，哪怕您什麼事都不做了，專跑權威機構也值，前（錢）景、前（錢）途無限啊。馬上去辦吧。

人可以把蓄力時間縮短，但不蓄力不可能。

很多人擺個姿勢不動就能把拳發出去，這也不叫不蓄力，因為你那個姿勢本身就蓄著力了。這樣的發力並不難練。

對於發力來說，比如發八極摜耳（類似拳擊擺拳），你上半身預先往後拉得幅度越大，胳膊預先往後拉得越大，你這摜耳的力度越大。無奈，實戰對抗不是打沙袋拳靶，對方不給你這麼長的蓄力時間。怎麼縮短蓄力時間？練爆發力。

另外，力量大小——肌肉的收縮能力，還受溫度的影響。這一點非常明顯，比如「馱人蹲起」是我要求學生經常練的，但在冬天，有些人就做不了，身體難以承受，對這些人我就讓他們改練強度弱一些的「壓胳膊蹲起」。

我們每個人力量的大小，就取決於上述六個因素。而且這六個因素，都是我們無法抗拒而只能服從的。像蓄力，我們只能通過訓練縮短蓄力時間，而無法不蓄力；像身體內的白肌，我們能苦練力量以增加白肌纖維的體積，卻無法改變體內白、紅兩種肌纖維的先天比例。

韓起：《武術技擊訓練學》（六）——載2009年3期〈搏擊〉

爆發力的特殊性

練武術，哪一種功力最重要？多少年來不斷有小夥子向我提出這個問題。每次我都回答說：爆發力，練爆發力最重要。

在運動訓練學中，爆發力是被放在力量素質里來談的，但爆發力又不是單純的力量素質，單純的力量素質可以不考慮速度因素，爆發力不行，爆發力離開速度因素就不存在了，因為爆發力是由速度與力量集合而成。在運動訓練學中有一個概念叫「速度性力量」（或『速度力量』），爆發力就是典型的速度性力量。

儘管大家對爆發力都有著深刻的體感和視覺上的感知，但我還是想把爆發力的概念再嘮叨一遍（它涉及我下面要說的話）。爆發力是指：在最短的時間發揮出最大的力量。

這一概念提醒我們，不是在最短的時間發出的力，哪怕這個力量再大，也不叫爆發力，比如你用5秒鐘舉起別人都舉不起來的杠鈴，你這個力量叫絕對力量。如果說絕對力量來自最大能力的肌肉收縮，爆發力則主要看最短時間的肌肉收縮（但也離不開肌肉收縮能力，缺乏這個能力，任什麼力也產生不了）。

由靜止到爆發所用的時間越短（加速度越大），爆發力越大。

由靜止到爆發所用的時間相同（加速度相等），則肌肉的收縮能力越強（力量越強），爆發力越大。

爆發力有多麼重要大家從常識就能一目了然，比如街上有兩個人打起來，不管雙方是有功夫的還是沒功夫的，只要某一方受了傷，你看吧，準是爆發力乾的——挨了拳打腳踢或者被猛力摔倒。

要說明的是，打人的力和摔人的力都是爆發力，我們武林習慣把打人的力叫爆發力，而把摔人的力排除在爆發力之外，這樣的認識失之粗放。其實打人的力和摔人的力都產生了加速度——是否產生加速度，是區分爆發力與非爆發力的標誌，所以運動訓練學把打人的力和摔人的力都叫爆發力。

打人的爆發力和摔人的爆發力

儘管打人的力和摔人的力都叫爆發力，但這兩種爆發力仍然有區別。

區別在表現形式上。先說打人的爆發力，這種力的表現形式為「撞擊」，即拳腳如同磚頭一樣直接撞擊到人體上，撞擊給人體帶來的傷害是直接的，拳到人傷。而摔人的爆發力對人是「非撞擊」式的，即力量不以撞擊的形式直接釋放到人體，儘管摔人也能給人體造成傷害，但這種傷害必須藉助於其它物體，譬如水泥地面、桌角，牆壁等等，你必須把人摔到硬物上，通過硬物對人的反作用力，才會造成傷害，所以摔人造成的傷害是間接的。

間接傷害也必須由撞擊導致，只不過這時不是用拳腳撞擊，是把人摔倒讓他去撞擊硬物。間接撞擊要想傷人有一個前提，必須把人摔到很硬的東西上，如果是把人摔到軟墊子上，則被摔的人不會受到任何傷害。這是非撞擊式爆發力與撞擊式爆發力的又一區別。撞擊式爆發力釋放到人體後，哪怕人向後跌在棉花堆上，他也照樣受傷。因為人遭到撞擊式爆發力的一瞬即已受傷，在跌倒前已然受傷，和跌倒在硬地還是軟墊上沒有關係。

上面的分析表明，撞擊是傷害的前提，人只有遭受撞擊才會受傷，不管你是用拳腳直接撞擊人體，還是把人往硬物上摔藉助硬物對人體的反作用力去實現撞擊，反正離開撞擊你就沒有辦法把人搞傷。

不過儘管都是爆發力、都能產生撞擊，但打人的爆發力因為是直接撞擊、直接傷害，它來得快，同時不受雙方體重差異的影響，即使小個子打大高個，只要撞擊力足夠，也照樣能一擊得手。而摔人的爆發力由於是間接撞擊、間接傷害，它來得就慢多了，尤其受雙方體重的影響較大，讓體重120斤的人去摔180斤的大個子，成功率很低。這也是武林為什麼格外青睞打人的爆發力的原因所在。

對於爆發力的重要性，我們還可以從爆發力與力量素質或速度素質的比較中分析，單純的力量素質不涉及速度快慢，單純的速度如果離開一定的質量也不會做功。當然就現實中的人來說，沒有哪一個人是只有力量而沒有一點速度的，也沒有誰是只有速度而力量為零的，這樣的人不存在。我們能夠見到的，是力量大但速度慢或者速度快但力量弱的人。力量大速度慢的人動作遲緩，速度快力量弱的人他的拳頭即便打到人身上也解決不了問題。

從爆發力的角度解釋，是這兩種人的爆發力都不行。力量大速度慢的人肌肉收縮能力強但收縮需要的時間長。速度快力量弱的人，肌肉收縮得夠快但失之收縮的能力太弱（或參與收縮的肌肉少）。

從爆發力的角度尋求解決方案，前一種人重點提高的是肌肉的收縮速度，後一種人要加強肌肉的收縮能力，同時藉助發力技術調動更多的肌肉參與收縮。

如果有人問：這兩種人通過各自的方案訓練後，他們誰的爆發力會更大。是個難以確定的事。爆發力的大小既受制於各人的肌肉類型，神經系統功能、天賦能力、發力技術、體重、體型、年齡等等因素，同時也取決於誰的訓練方法更科學、更系統。

從非擂台的格鬥看，人只要練就了出色的爆發力，便具有了應對廝殺的最大本錢（就身體素質範圍內而言），哪怕你是個只有100斤體重的人，出色的爆發力也會使你的拳腳產生駭人的殺傷力。趙道新先生甚至將「古今名拳手的神奇功力」歸結為「高質量的爆發力」（見《道新拳論·論爆發》）。爆發力所以能成為拳家標誌性的功力，令古往今來的拳家痴迷追求以致不顧傷及自身，即是因為爆發力是「在最短的時間發揮出最大的力量」。此乃爆發力的獨特魅力。

不過，對於參加擂台賽的拳手，則不應該過分突出爆發力的價值，因為同水平拳手的比賽，爆發力並非決定勝負的樞紐。同水平的拳手在爆發力上極少見明顯的優劣差異。

有關爆發力的話題在很多運動學科中都有涉及，運動訓練學、運動生理學對爆發力有興趣，運動生物力學捎帶腳也要談到它，即便是以研究運動對人體形態結構影響為主的運動解剖學，雖然對爆發力談得不多，也不到絕不理睬的程度，多多少少總要扯上幾句。

因為該系列文章是由運動訓練學的角度入手，所以下面的話我主要結合著運動訓練學來談。

爆發力訓練的幾個問題

對於爆發力的訓練問題，我用一問一答的方式來談一下。

（一）：怎麼練爆發力？

答：八極拳的「兔子蹦」，鐵牛耕地（撐地時，手或手腳要跳離地面），極速跑、猛力擰大缸，快速立卧撐、快速出拳，快速踢腿，踢打拳腳靶、踢打沙袋、兩腿交替快速側踹（目的不同會有不同的練法），跳躍滑步出拳或踢腿------等等練法，都能提高爆發力。

其中兔子蹦、極速跑是練下肢爆發力，鐵牛耕地主要是練上肢爆發力，猛力擰大缸是練兩側腰部的爆發力，快速立卧撐是練上下肢爆發力（兼提高靈敏、持續高速的能力和心血管機能——心血管機能是反映人運動能力的重要指標）。

（二）：練爆發力，在訓練方式上是否有別於單純的力量訓練？

答：是的，練爆發力使用的方式，有別於單純的力量訓練。這是由雙方不同的追求決定的，爆發力追求的是最快的肌肉收縮（使之產生加速度），力量（絕對力量）追求的是最大的肌肉收縮。目的不同，訓練方式當然不一樣。

舉例說，負重深蹲是提高下肢絕對力量的好方法，但負重深蹲無計提高爆發力。要提高下肢爆發力，則八極拳兔子蹦之類的跳躍訓練是不錯的選擇。

與負重深蹲不同的是，專為下肢爆發力服務的跳躍訓練，在提高下肢爆發力的同時還能促進下肢力量。不過，在提高下肢絕對力量的效果上，跳躍不如負重深蹲。

（三）：練爆發力是否也分「一般爆發力訓練」和「專項爆發力訓練」？

答：是的。練爆發力和其它的身體訓練一樣，也分「一般」和「專項」兩種。像兔子蹦、極速跑屬於一般下肢爆發力訓練，連續快速空踢或踢靶、兩腿交替快踢等，屬於專項下肢爆發力訓練。

一般爆發力訓練是專項爆發力訓練的基礎。

（四）：爆發力訓練是否要藉助科學原理？

答：是的，而且是必須的，因為使用科學原理能讓我們找到最有效的訓練手段。

從運動訓練學的理論說（其實是從運動生理學的角度說，因為運動訓練學的這一理論是從運動生理學裡直接搬過來的），提高爆發力的最好方法，是做「超等長力量練習」，即先讓肌肉做「離心工作」，然後再做「向心工作」。有些讀者可能不清楚「超等長」、「離心工作」、「向心工作」這些術語是什麼意思，鑒於這些術語講起來很枯燥，在此我不解釋了，我只告訴大家，像做跳躍練習，像把腰往後轉一下再猛力出拳，都叫超等長力量訓練。這麼一說大家就好理解了。

練習方式簡單不意味著科學原理的用處就不大了，不是這樣，最起碼的，它能使我們訓練的目的性非常明確，進而堅定地去選擇練什麼和不練什麼，像做跳躍練習（超等長力量練習），既然是提高下肢爆發力的最佳方式，我們當然就要把跳躍作為一項訓練內容確定下來——我們也沒有理由放棄下肢爆發力，因為下肢一旦缺乏強大的爆發力，它直接影響的就是你腿法的使用，不管是八極拳的穿樁腿（類似正蹬）、還是側踹、還是掃踢（類似邊腿），都會受到影響。使你的爆發也就頂在你現有的水平那不動了。

我在前面的文章里多次強調「一般身體訓練是專項身體訓練的基礎」，爆發力訓練也遵循這一規律，一般的下肢爆發力訓練，比如跳躍練習，是專項的下肢爆發力訓練的基礎，這個

基礎就像蓋大樓打地基，你基礎越雄厚牢靠，你將來上升的空間就越廣闊。連續快速踢沙袋屬於專項的腿法爆發力訓練（也是腿法速度訓練），但要與各種跳躍結合著練（但不要安排在同一次訓練里）。單靠踢腿來練腿，會極大地限制你腿法的爆發力。哪怕你踢腿的爆發力已經不錯了，也不該放棄一般訓練，放棄則意味著你放棄了對自己爆發潛力的挖掘，要知道，不錯的爆發力還可能更加不錯。

科學的另一好處是它具有普適性，如果大家仔細觀摩就會發現，從傳統武術技擊到現代散打、再到泰國拳、跆拳道、空手道------凡含有腿法的武技，都安排有跳躍練習。我們進而擴展視線範圍，則不惟武技，凡需要下肢爆發力的運動項目，如短跑、跳高、跳遠、籃球、跳水------在腿部力量訓練之外，都有跳躍訓練。

即使為了出拳，也仍然需要下肢的爆發力。拳發力離不開腳蹬地，這是武術愛好者人人皆知的常識。腳蹬地慢了是不行的，必須快速，快速地與腰、肩的爆發合而為一。快速蹬地，換個說法就是下肢爆髮式蹬地。說到底仍離不開下肢爆發力。

（五）：玩命練力量或一些姿勢不動的靜力性力量訓練，是否真的會把肌肉練僵，進而影響爆發力的提高嗎？

答：是的。一味地追求力量（指用接近極限的負荷練絕對力量），和長時間進行姿勢不動的靜力性力量訓練（如低勢站樁），確實會使肌肉僵緊，降低人的爆發力。

大負荷力量訓練對爆發力的影響，雖然不象人們在幾十年前認為的那麼嚴重，但這種影響是存在的。它既是事實也有科學依據。如果有誰不信，請去查閱《運動生理學》和《運動訓練學》這兩本書。

（六）：如何既能提高絕對力量又不影響爆發力？

答：把絕對力量、爆發力、柔韌三種訓練交替進行。但爆發力和絕對力量的交替不要安排在同一次訓練里，以免因疲勞影響訓練效果，同時避免運動損傷。

（七）：練爆發力與練力量要遵循什麼不同的原則嗎？

答：是的。練爆發力和練力量（絕對力量）不但訓練方式有別，而且在訓練中遵循的原則也不同。

力量（絕對力量）訓練的原則是，採用大負荷，比如負重深蹲，負重要接近或達到或超過你的極限。每次練三、四組，不可再少但也必不再多。每禮拜練一、兩次就夠了。

練爆發力則要避免負重極限，像跳躍練習，你自身的體重就已經使你負著重了，沒必要再給身上壓東西加分量，有能力你就繼續往高處、遠處跳。練爆發力每次的組數要比練力量多一些，訓練的次數也要比練力量多一些，每禮拜練三、四次或擱天一練。

如果是負重練爆發力，比如說擰大缸（練兩側腰部的爆發力），如果說追求絕對力量的擰大缸因為需要極限負重，該用重量大的缸或在缸里放磚頭、沙子什麼的，那麼追求爆發力的擰大缸，缸的重量要減輕，不能像練力量那麼重。

練爆發力所以要和力量訓練採用不同的原則，內中的原理涉及運動生理學，我們以後再談。

（八）：練爆發力，是否也遵循「冬天突出負荷量，夏天重視負荷強度的原則」？

答：沒錯。任何一種訓練，不管是練身體還是練拳術技術，都要遵循夏天上負荷強度，減小負荷量，冬天降低負荷強度，增加負荷量的原則。尤其練爆發力時身體處於無氧代謝狀態，就更不能違背這一原則。

練爆發力時的負荷強度，主要指練習中的密度、速度，譬如踢靶打靶、立卧撐、兔子蹦練習中的速度、密度。爆發力訓練的負荷量則指你每一次訓練做幾組，每組重複幾次——每組重複的次數如果很多，則這個負荷量又有了向負荷強度轉化的傾向，尤其是在追求絕對力量的練習中，每組重複的最大次數即稱為負荷強度。這表明負荷量與負荷強度在不同的練習中有不同的界定。

爆發力訓練的負荷量和負荷強度雖然要依季節變化進行調整，但練爆發力又有一個總原則——以突出負荷強度為主。因為負荷強度對爆發力的影響更深刻。考慮到突出負荷強度的訓練更容易導致損傷，武術教師在制訂訓練計劃時必須細而又細，別把學生練殘了。

（九）：力量分「絕對力量」和「相對力量」，爆發力是否也有這樣的兩種概念區分？

答：是。爆發力也有絕對爆發力和相對爆發力兩個概念。如同絕對力量和相對力量的區分一樣，絕對爆發力指的是不考慮體重大小的最大爆發力，相對爆發力指的是人每公斤體重具有的爆發力（絕對爆發力／體重）。

在按體重大小分級別的比賽項目，如拳擊、摔跤、散打、泰拳、跆拳道等比賽中，相對爆發力好的選手佔優勢，因為對陣雙方的體重差不多，當然誰每公斤體重具有的爆發力強，誰就佔有優勢了。

在不計體重的項目里，比如鉛球、標槍、短跑、跳遠等等，則絕對爆發力好的選手，具有更多獲勝的可能。

武術的施展，譬如說正當防衛，很遺憾沒法考慮你和罪犯的體重差距，而且罪犯專愛找比他身量小的人下手，就是說正當防衛是一種不計體重的搏鬥。從爆發力的角度講，這時看的是絕對爆發力。所以練武術，要突出絕對爆發力的提高。這一點對體重小的人是不利的，但沒有辦法，你只能下苦功去練。好在搏擊歹徒不光看爆發力，還要看速度（反應速度、移動速度、動作速度）、看靈敏，尤其還有看搏擊技能——搏擊技能也是影響人搏擊水平的一大主因。

搏擊技能越高的人，在打鬥中越擅長通過技術調動更多的肌肉參與爆發。從「通過技術調動更多的肌肉參與爆發」這一角度講，凡是因為體重小而絕對爆發力稍差的技擊高手，必是實戰技能水平非常高的人。

至此我用了三篇文章的篇幅談了身體訓練中的力量訓練及爆發力訓練，對於一些沒有談到的問題，我在以後陸續補充。從下一篇文章開始，我們轉入身體訓練中的速度訓練話題。謝謝大家。

韓起：《武術技擊訓練學》（七）——載2009年5期《搏擊》

拳術功力訓練問答——關於技擊的反應速度

在這篇有關「反應速度」的諸多回答中，內容所及已不僅限於運動訓練學，我在其中使用了大量運動生理學的知識。其實，運動訓練學作為一門綜合性的學科，它本身即是藉助包括運動生理學在內的眾多學科建立起來的。

問：反應速度指的是什麼？

答：指人對各種刺激做出反應的快慢。比如短跑運動員，他從聽到發令槍到起跑這段時間用的越短，反應速度就越快；對於拳術技擊，譬如做防守動作，你從看到對方發起攻擊到做出防禦動作所用時間越短，則你的反應速度越快。

問：反應速度和我們常說的速度有什麼關係？

答：我們常說的速度是個籠統的說法，不夠細緻，在運動生理學或運動訓練學中，速度被分為三種，有：動作速度、位移速度、反應速度。

拳術中的拳腳速度、身法速度，即動作速度；步法速度，即位移速度；反應快慢，即反應速度。

問：反應速度和動作速度之間是種什麼關係？

答：不管是拳術還是短跑、足球，都是人反應在先，做動作在後。比如短跑，反應速度表現在從聽到發令到起跑這段時間，動作速度表現在從起跑到終點這段時間。對於拳術技擊，譬如防守，也是先對攻擊做出反應——大腦接收攻擊信號，然後指令身體做出「截擊或下潛的起始動作」（即反應動作），後完成整個截擊或下潛動作。粗略地說，反應速度（反應動作）的結束，即是發揮動作速度的開始。

問：反應速度重要還是拳腳速度重要？

答：反應速度和拳腳速度同樣重要，缺一不可。如果你只重視拳腳速度從來不練反應速度，那麼當對方拳腳招呼過來，你的反應難免會慢半拍或根本沒有反應，如此，你練就的拳腳速度（包括下潛速度），又有什麼用？

倘若你只對反應速度下工夫，放棄練習動作速度（出拳踢腳、下潛、截擊的速度），那麼，當攻擊臨頭，你只能做出本能的躲閃，雖然快速的反應速度能幫助你閃開對方的拳腳，也僅到此為止，你無法施展截擊、下潛或下潛後反擊這樣的技能（有人能完成下潛動作，因為下潛既含有本能的因素也有技能的因素）。

問：對於練拳數年但仍未掌握基本的技擊能力的愛好者，應該重視拳腳速度還是反應速度？

答：趕緊去練反應速度。雖然反應速度和拳腳速度同樣重要，但武林中卻出現了一頭沉，只重視拳腳速度（和步法速度），很多人一聽到速度倆字，想到的只有出拳踢腿的速度，腦子裡沒有反應速度的位置。

如上一問所答，一個反應快而拳腳慢的人，雖然不容易打著對方，但躲閃自保不難達成。而拳腳快但反應慢的人，雖然進攻相對容易一些，面對別人的進攻，卻會受到反應慢的牽制。

對於很多至今沒練出功夫的愛好者，大家犯愁的不是進攻能力，是不知如何搞好防守。想練防守，就要先抓反應速度。

如果你練了一年拳仍沒進行過反應速度訓練，你要請你的老師馬上給你安排。

問：反應速度只對防守有用嗎？

答：反應速度對防守和進攻都有幫助，只不過用於防守時，它的作用直觀明顯一些。至於有的人忽視反應速度對進攻的作用，是因為每當我們打向對方的拳腳落空時，總一味歸咎於自己拳腳慢或步法慢，而忘了從發現對方的漏洞到實施進攻，也是需要時間的，就是說，也需要快速的反應——你從發現對方的漏洞到實施進攻所用的時間越短（即反應速度越快），你的進攻越容易得手。

問：怎樣練習反應速度？

答：練習反應速度的方法非常多，最簡單的一種是，同伴發出信號你做出反應動作——同伴喊「進」，你進步；同伴喊「退」，你退步；同伴喊「下」，你身體下潛------複雜一些的有：同伴進步（退步），你做退步（進步），同伴左側步（右側步），你做右側步（左側步），同伴跳起（下蹲），你下蹲（跳起）。這項練習要隨著你的熟練程度，讓同伴把進退左右的步法移動連續起來，以增加你的反應難度。

兩個人做摸肩膀、踩腳練習，也能提高反應速度。兩個人進行掃踢或側踹的「對腿」練習，擊打晃動的靶子等等，也能達到促進反應速度的目的。

所有的對抗訓練，不管是簡單的對抗還是複雜的對抗，都兼有提高反應速度的價值。

問：反應速度是否也有「一般」和「專項」之分？

答：是的。劉翔的反應速度非常快，他在2004年雅典奧運會110欄決賽時的反應速度是0．13秒，而人的極限反應速度為0．1秒，他僅比極限慢了0．03秒。但假如把劉翔放到搏擊擂台上，讓他面對複雜的進攻做「選擇性的防守」——即下潛或迎擊或左右進退躲閃等等的選擇，那麼，他的反應速度不但達不到0．13秒，連普通散打運動員的反應速度都趕不上。這表明短跑有短跑的反應速度，散打有散打的反應速度。不同的運動需要不同的反應速度。

其中的道理是，雖然任何一項運動都離不開快速的反應能力，但不同的運動，運動員接收的刺激信號是不同的，短跑選手接收的信號是發令槍聲，拳擊手接收的信號是對方的直勾擺拳動作（包括其它身體變化及表情的變化），而武術愛好者在技擊中，需要接收的信號是對手的各種拳法腿法動作（包括其它的身體變化及表情的變化）。

不同的運動，運動員要做出的反應動作也不一樣，短跑選手的反應動作是起跑，乒乓球選手的反應動作是揮拍擊球或朝來球的方向移動。武術技擊的反應動作更加複雜，你的反應動作既可能是腿或拳的直接迎擊，也可能是手或腿的格擋，也可能是躲閃，而這躲閃動作，又有後移步、縮身鑽進、下潛、搖身側閃、左右側移步等等不同的方式。

既然短跑、乒乓球、武術技擊從刺激信號到反應動作都不同，他們在反應速度上也就有不同的專項需求，即有不同的反應速度。需求不一的反應速度，當然需要用不同的方式進行練習——根據自身特點進行專項訓練。

問：反應速度是否有簡單和複雜之分？

答：有簡單和複雜的區分。短跑的反應速度就是簡單的，不但刺激信號簡單（只有一個發令槍聲），反應動作也簡單，只需做起跑動作，不必進行其它選擇。

武術技擊的反應速度屬於複雜的，不但刺激信號複雜，對方如何進攻、怎樣防守複雜多變，而且你的反應動作也非常複雜，要依對手的變化選擇不同的反應動作。

簡單的反應速度有簡單的訓練方法。複雜的反應速度更要有適應其複雜性的訓練方法。對於武術技擊來說，聽同伴的口令做進退，就是最簡單的反應速度訓練，而聽同伴的口令做選擇性的「拳腿拳-----腿腿拳------拳腿腿」等，就是複雜的反應速度訓練。

在使用對抗形式促進反應速度時，形式簡單的對抗，屬於簡單的反應速度訓練。形式複雜的對抗，則屬於複雜的反應速度訓練。其它不一而足。

問：反應速度的訓練量怎麼掌握？

答：練習反應速度，訓練的次數不能太多。一旦你的興奮程度下降，就要立刻停止訓練，轉練其它內容。

問：反應速度是否每天都要練？

答：不必。拳術的各項功力，從速度到力量到靈敏、耐力（柔韌除外），沒有一項是必須天天練的，尤其是負荷強度比較大的訓練，更要避免每天都安排。

問：練反應速度，是否要經常調換難易方式？

答：練反應速度，在方式上要遵循的原則是：先簡單（難度小），後複雜（難度大）。而不是經常進行難易程度的調換。像我前面講的那種最簡單的方式，對初練者有明顯的效果，換了訓練有素的人，效果大減（見運動訓練學）。

問：在傳統武術里為什麼普遍見不到反應速度訓練？

答：在真正的傳統武術中是有反應速度訓練的，儘管不曾使用「反應速度」這個詞。比如一些形式簡單的對抗，即是為提高反應速度（及視覺能力、心理能力）而設。還有其它各種或簡單或複雜的對抗訓練，也兼具提高反應速度的功效。

大家看到的所謂傳統武術，準確地說，是流行的傳統武術。而傳授流行之傳統武術的人，對於反應速度的練法，少數人是秘而不傳，多數人則根本不會——他們當徒弟那會兒就沒學過。

反應速度訓練的缺失，是武術愛好者普遍不能打的原因之一。譬如愛好者不是普遍感到防守是一件很困難的事嗎？本來在腦子裡非常清楚的「怎麼防」，一旦投入對抗，面對猛烈的拳腳攻擊，就死活施展不出來。造成防守技能難以施展的原因雖然很多，但反應速度慢是一宗。當我們連對方的拳腳都反應不過來時，也就談不上使用防守招數了。所以說，要想掌握防守技能，先要練出良好的反應速度。

從訓練的先後次序講，要反應速度訓練在前，防守技能訓練在後——指對抗中的防守技能訓練。

問：反應速度跟拳術動作的熟練程度有關係嗎？

答：有關係。我前面講過，人的反應過程，是大腦先接收刺激信號，後指揮身體做出反應動作，在拳術技擊中，如果當對方打來你用正蹬腿迎擊，你當時的反應動作是提膝，做正蹬腿的起始動作。從運動生理學來說，你正蹬腿的技能越熟練，你的反應動作就越快，反應動作快，反應速度自然就快。反之則慢。

提示一點的是，這裡說的技能熟練，專指對抗狀態下的熟練。單人空練中的熟練雖然有助於技能掌握，但只是技能訓練的第一步，與對抗中的熟練使用比，距離還很遠。

問：反應速度的快慢主要取決於哪些因素？

答：從運動生理學講，反應速度的快慢取決於三個因素：

（1）感受器的敏感程度越高，反應速度越快。

（2）中樞神經系統越興奮、越具有靈活性，對刺激信號的反應越快。

（3）技能越熟練，反應速度越快。

這裡講的三種因素——感受器的敏感程度，中樞神經系統的興奮性、靈活性，技能的熟練程度，都是可以通過訓練來提高的。至於訓練不可改變的因素，如遺傳因素，就不談了。

問：通過訓練，反應速度能有多大的提高？

答：運動生理學的實驗發現，通過訓練，能把反應速度從時間上縮短11%～25%，即反應速度提高11%～25%。大家不要小看這11%～25%，假如劉翔在雅典奧運會上反應速度慢15%，他別說冠軍，連決賽都進不了。