太極拳對身體各部位姿勢的要求

練習太極拳時，對頭部的姿勢的要求是很嚴格的。所謂「頭頂懸」、「虛領頂勁」，或「提頂」、「吊頂」的說法，都是要求練者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換，與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。面部要自然，下頦向里收回，口自然合閉，舌上卷舔住上顎，以加強唾液的分泌。眼神要隨著身體的轉動，注視前手（個別時候看後手）或平視前方，既不可皺眉勸目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，否則會影響鍛煉效果。

（二）軀幹部1.胸背： 太極拳要領中指出在「含胸拔背」，或者「含蓄在胸，運動在兩肩」，意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。「含胸拔背」是互相聯繫的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量地舒展開，同時注意胸部肌肉要自然鬆弛，不可使其緊張，這樣胸就有了「含」的意思，背也有了「拔」的形式，從而也可以免除肋間的緊張，呼吸調節也自然了。

2.腰脊： 人體在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正確的姿勢，腰脊起著主要作用。在練習太極拳的過程中，身體要求端正安舒，不偏不倚，腰部起著重要的作用。過去有人說：「腰脊為第一之主宰」，又說「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」、「腰為車軸」等等，都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論是進是退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下檢垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盤得到穩固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領當中，脊椎骨要根據生理正常姿態豎起，不可因松腰而故意後屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心，能使動作既輕靈又穩定。可見，腰脊確是練太極拳的第一主宰。

3.臀部： 練太極拳時要求「垂臀」（或稱「斂臀」），這是為了避免臀部凸出而身體的自然形態。練習電動機注意臀部自然下垂，不要左右扭動。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀幹的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意識調整，不是用力去控制。

（三）腿部 在練習太極拳的過程中，進退的變換，發勁的根源和周身的穩定，主要在於腿部。因而在鍛煉時，要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎曲的程度。練拳人常講：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，可見腿部動作姿勢的好壞，關係著周身姿勢的正確與否。腿部活動時，首先要求胯和膝關節放鬆，這樣可以保證進退靈便。腳的起落，要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，後退時腳掌先著地，然後慢慢踏實。初學的人往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整個拳架的學習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練架子時，必須注意腿部動作的虛實，除「起勢」、「收勢」和「十字手」外，避免體重同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是體重在右腿為實，左腿為虛；體重在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如「虛步」的前腳和弓步的後腳）。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做弓步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起伸直（不可僵挺），腳跟自然落下，然後全腳慢慢忠實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做跟步動作時，腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。擺腳動作（「擺蓮腳」）或拍腳的動作，不可緊張，須根據個人技術情況而定，手不拍腳也可以。

（四）臂部 太極拳術語中講「沉肩垂肘」，就是要求這兩個部位的關節放鬆。肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節鬆開下沉，並有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微儲含蓄，但又不可軟化、飄浮；當手掌前推時，除了注意沉肩膀垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太死。手法的屈伸翻轉，要力求輕鬆靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。源要松握， 不要太用力。手和肩的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易反臂伸直，達不到「沉肩垂肘」的要求；而過分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過於彎屈。總之，動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節奏又能連綿不斷，輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

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