365元玩轉健身

工作、家務、社會交際，快節奏的時代已經將我們的生活切割的七零八落，在這個提倡生活質量的時代里—健身是生活中不可或缺的一環。如果沒有健康的體魄，生活哪有色彩？因此在我們已經排得滿滿的日程表裡，我們還必須加入健身一項。在健身會所里集體鍛煉看上去很美，但實際卻並非盡如人意。你可能會遇到以下問題：往來健身房途中要浪費你寶貴的40分鐘；工作中的不定期加班將讓你錯過18：30分的有氧課程；晚上的健身計劃使你失去與家人共享天倫之樂的機會；健身房裡時常遭遇器械排隊的無奈和侃友的干擾，你寶貴的2小時訓練時間幾乎又浪費了一半。更有可能你因為生活和工作因素干擾，一年實際健身只有3個月，卻要為一張多半閑置的年卡買單N千元？這些似曾相識的問題很多健身族都會碰到，有人也因此放棄了健身計劃。難道健身真的只是一堂費時費力費金錢的生活「選修課」？答案當然是---NO！事實上健身完全可以成為一種經濟時尚，充滿樂趣的生活方式。你不必下班後匆匆趕著去上健身課程，你也不必放棄與家人共處的機會，不用忍受「練霸」長時間的霸佔器械打亂你的訓練計劃，更重要的是你的荷包並不會因為健身需求而同時「減肥」。我們可以讓你用365元就徹底玩轉健身，是的，你沒看錯，就是365元，一天一元的投入，加上一份追求健康的熱情，好身材將與你如影隨形。

啞鈴健身-----獲得更強的力量

道具：15公斤可調節啞鈴一對

價格：160元（網路參考價格）

力量訓練可以讓你擁有強壯的身體，同時加快新陳代謝速度，消耗掉更多的多餘脂肪，因此無論是你要增強肌肉和力量，還是要減脂塑身，力量訓練都是必不可少的一個主要方式。

你所需要知道的：如何獲得最大力量

最大力量是克服阻力過程中表現出的最大力值。它取決於傳入肌肉的神經衝動的強度和頻率，取決於肌肉收縮時的內調節能力。

增強力量的途徑：

1、增大肌肉圍度：重複性刺激可以促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的體積。用60-85%的負荷強度進行重複訓練，動作全程用力，控制動作速度，保證動作的準確性，動作到頂點時進行頂峰收縮1~2秒。每組6-12次，以8次重量為基礎，當訓練水平提升到12次時，增大負荷，將每組動作再次降到8次。極限負荷應少用，一周穿插1-2次。

2、改善肌肉協調能力：用大重量進行爆發性訓練，可以提高中樞神經向肌肉發送衝動的頻率和強度，動員更多運動單位參加工作。大重量爆發性動作一般每組3-6次，做5-8組。同時穿插一些有技術要求的中等強度動作，可以改善不同肌肉之間的協調配合能力，協調主動肌和對抗肌的配合。

為什麼選擇啞鈴：

對於力量訓練來說，啞鈴是最實用的訓練工具。

啞鈴的優勢：1、啞鈴經濟實惠，不佔空間。2、啞鈴的動作範圍更廣，練習動作變化也多，具有更多的訓練選擇餘地。啞鈴是最具可塑性的力量訓練工具，你可以用啞鈴來模仿大多數杠鈴訓練中的動作，同時啞鈴也可以模仿石鎖、壺鈴的訓練動作。3、啞鈴訓練更有利與雙側肌肉力量平衡。在杠鈴訓練中，你有力的一側肌肉可能會主動負擔更重的負荷，而你的薄弱環節也就因此無法改善，但利用同等重量的啞鈴，你不用擔心這點。

啞鈴訓練：

如何用啞鈴讓自己擁有強壯上肢相必健身愛好者都已經熟爛於心。坐姿啞鈴膝托彎舉可以孤立刺激你的肱二頭肌；啞鈴腕彎舉可以用來打造粗壯的前臂；頭後啞鈴臂屈伸將讓你的肱三頭肌「異軍突起」；啞鈴阿諾德推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身側平舉組合出擊可讓肩部三角肌全面「燃燒」。啞鈴飛鳥加上啞鈴卧推可以雕刻出胸部的肌肉線條，啞鈴划船則是背肌塑造的經典動作……好吧，這些經典動作是有效的，不過對於訓練來說，我們需要更多新鮮的刺激，讓我們的身體在適應挑戰中越來越強壯。我們以往對於啞鈴的運用多是進行上肢肌肉的孤立訓練，對於你來說以下4種訓練也許是從未嘗試過的，就象新大陸中總是有著新的寶藏，新的練習總會帶來新的增長。

四大全新動作：

一、啞鈴挺舉

啞鈴挺舉是杠鈴挺舉的變形動作，能最大程度的刺激快肌纖維的增長。快速的全身性爆發力訓練可以改善神經支配調節，動員更多的肌纖維參加工作，改善主動肌和對抗肌之間的協調關係（特別是用力時對抗肌的放鬆），同時能改善中樞神經系統機能狀態，對運動神經發放衝動的頻率和強度增大，對於力量的增長十分有效。啞鈴挺舉是一個兼顧力量與肌肉體積的高效率訓練動作。

動作：

單手持一啞鈴，啞鈴下垂至兩腿中間，半蹲狀態啟動，以腿部和臀部進行爆發啟動發力，將啞鈴快速向上提拉，到肩膀高度時，迅速翻腕成向上推舉姿勢，並下蹲吸收啞鈴的衝力，最後大腿發力蹬地並向上推舉啞鈴到頂端，隨後下放恢復啟動姿勢，完成一個完整動作。

在進行這個動作訓練時，注意動作速度速率要快，啞鈴向上提拉時盡量貼近身體，腰背要向做硬拉時一樣保持挺直。在訓練時啞鈴重量不能太輕，由於該動作只需要運用一個啞鈴，我們可以通過對2副啞鈴片的調節加大訓練啞鈴的分量。

二、啞鈴相撲式深蹲

對於下肢訓練來說，除了箭步蹲外，我們還有更多選擇，啞鈴相撲式深蹲可以同時訓練到臀大肌，股二頭肌和股四頭肌。也許相撲手從來不使用這個訓練，不過我們卻從象徵力量的相撲手那裡得到靈感和增加力量的方式。

相撲式深蹲顧名思義類似相撲手格鬥時的動作，雙腿分開比髖部更寬，腳尖指向側面，雙手握住一隻啞鈴至於雙腿之間。下蹲時保持上身的正直，沿著腳尖指向彎曲膝蓋，雙腿保持側向打開，當下降到大腿與地面平行時，大腿發力恢復到直立位置。這個動作要注意在持啞鈴下蹲時腰背部位不要彎曲，同時動作不要太快，在直立時不要鎖死膝關節。

三、啞鈴羅馬尼亞硬拉

啞鈴作為自由重量訓練工具，能模仿和替代很多杠鈴訓練動作。啞鈴羅馬尼亞硬拉就是羅馬尼亞硬拉的啞鈴替代動作，這個動作可以針對刺激股二頭肌和下背部位肌肉增長。在動作開始時一手握一個啞鈴至於大腿前側，隨後向前俯身沿腿部慢慢下放啞鈴，整個過程中注意背部不可過分彎曲，要點與硬拉相同，當啞鈴下放到小腿脛骨位置時停止動作並恢復初始姿勢，整個過程中注意不要鎖死膝關節，以免膝關節損傷。

四、啞鈴農夫行走

這個動作是傳統的大力士比賽動作，只不過你手中的比賽道具不是巨木和大鐵塊，而是一副啞鈴。啞鈴農夫行走可以訓練從小腿到斜方肌部位的全身肌肉，增加肌肉的持久力和體能。對於啞鈴健身一族，它是個值得嘗試的訓練。在讓你的斜方肌和前臂充血的同時，啞鈴農夫行走更是一個挑戰你心肺功能的訓練。拿上你的2個啞鈴，將啞鈴自然持在體側，然後進行快步走，直到你拿不動為止，停下休息90-150秒，隨後進入下一個快步走的訓練。如果2個15公斤的啞鈴難以滿足你的訓練要求，我們也可以增加難度，因地制宜將在客廳內的訓練改成在樓道中完成，在登台階的過程中，燃燒掉體內多餘的卡路里。

啞鈴訓練計劃

周一 胸部+肩部

動作 組數 次數

啞鈴挺舉 5 3-6

平板啞鈴卧推 3 8-12

平板啞鈴飛鳥 3 8-12

啞鈴阿諾德推舉 4 8-12

啞鈴側平舉 3 8-12

啞鈴前平舉 3 8-12

俯身側平舉 3 8-12

周二 手臂

坐姿啞鈴膝托彎舉 4 8-12

啞鈴錘式彎舉 4 8-12

頭後啞鈴臂屈身 3 8-12

啞鈴腕彎舉 4 8-12

周四 背部 +斜方肌

啞鈴挺舉 5 3-6

單臂俯身啞鈴划船 4 8-12

啞鈴聳肩 4 8-12

啞鈴農夫行走 3

周五 腿部

啞鈴羅馬尼亞硬拉 3 8-12

啞鈴台階練習 3 8-12

啞鈴相撲式深蹲 4 8-12

啞鈴箭步蹲 3 8-12

立姿啞鈴舉踵 3 8-12

皮筋健身----獲得更快的速度

道具：專業健身皮筋一根

網路參考價格：90元

體育的目標就是讓人追求「更快、更高、更強」—運動速度是一個人是否強壯敏捷的標誌。對於我們的身體來說，獲得舉起重物的力量固然重要，但不要忘記敏捷和速度也是我們追求的重要目標。

你所要知道的：速度力量是力量與速度相綜合的特殊素質，是指儘快和儘可能高地發揮力量的能力，速度力量取決於肌肉收縮的速度和最大力值。它由起動力量，爆發力量和制動力量組成。啟動力量是肌肉收縮50毫秒內達到最大力值的能力。爆發力指最短時間內產生的最高收縮速度和最大力量。制動力量是迅速改變運動方向，產生最大負加速度的能力。速度力量越強，則速度更快，爆發力更強，動作更敏捷。

為什麼選擇皮筋：皮筋在運動員的專項素質訓練中經常被用到。皮筋相對這樣啞鈴的重物阻力訓練方式有著自己的與眾不同的特點：

1皮筋可以幫助你提高你的爆發力，增加你的速度。2、啞鈴和杠鈴只能克服重力做上下運動的動作，而皮筋只要固定一點，就可以做橫向阻力運動。3、安全性，當你的肌肉過度疲勞無法支撐時，你不用擔心啞鈴或者杠鈴這樣的重物脫手帶來的傷害，你只需要順著皮筋拉伸的方向移動以減少阻力就可以了。

皮筋給予的阻力是漸增式的，在動作啟動的狀態所受的阻力最小，而動作越大受到阻力越多。調動參與工作的肌肉纖維也就更多。這種可變阻力對於速度力量的訓練很有幫助。

訓練時體會最大速度和最大用力，以不降低訓練速度為限，每組完成5-10次。組間間歇時間不宜過長，休息時間為60秒-90秒，以免降低中樞神經系統的興奮性。

皮筋訓練：利用皮筋的阻力，我們可以有很多健身的方式，比如針對手臂可以進行皮筋彎舉，皮筋頸後臂屈伸。我們也可以將皮筋一端固定，另一端系在腿上進行抗阻前後和側向踢腿訓練，以消耗大腿上的多餘脂肪，同時讓臀部更結實。

五個推薦動作：

一、皮筋側平舉

用腳踏住皮筋的中央，隨後雙手握住皮筋把手處，做雙臂的側平舉動作。在做這個動作的時候注意當雙臂達到與地面平行的位置時不要停止動作，而盡量將雙臂向上抬高，隨著動作幅度的加大和手臂的抬高，皮筋的阻力也在加大，給予肩膀的刺激也更強烈。

二、皮筋頭上推舉

這個動作類似啞鈴阿諾德推舉，只不過將啞鈴換成了皮筋。而皮筋的漸進性可變阻力會讓你的肌肉在越接近頂點的時候刺激越深。根據研究這樣的訓練比標準力量訓練更有助於增強力量

三、皮筋轉體出拳

這是一個橫向阻力性動作，將皮筋固定在同肩高的一點，背向固定點然後以出拳姿勢握住把手，做左右轉腰直拳的訓練。完成動作時注意動作準確性，不光要運用手臂力量出拳，體會腳部蹬地發力，然後扭胯轉腰將蹬地的反作用力送到上肢，順勢送肩出拳。這個動作可以同時消耗腰部和手臂脂肪，同時增加身體的協調性。

四、皮筋俄羅斯扭轉

將皮筋固定在同肩高的一點，面向固定點雙手握住2個把手後併攏，手臂伸直後轉動腰部，手臂跟隨腰部轉動一起向右側移動，儘可能的向右側扭轉頭部，肩膀和軀幹，直到手臂與固定點成90度夾角，隨後緩緩恢復初始姿勢，整個過程中都保持對抗皮筋橫向的拉力，保證手臂的伸直和腹肌的用力。稍停後向左側扭轉身體，完成另一側動作。這個動作可以雕刻你的腹斜肌，增強你的側腰力量。

五、皮筋深蹲

兩腳與肩同寬，踩住皮筋的中間部分，雙手各握住一個把手，置於肩關節位置，抬頭挺胸，脊柱自然彎曲，屈膝下蹲緩緩下放身體，到大腿與地面平行後馬上站起。注意腳跟不要抬離地面。

訓練計劃

手臂

動作 組數 次數

皮筋彎舉 3 15

皮筋頭後臂屈伸 3 15

肩部

皮筋前平舉 2 15

皮筋側平舉 2 15

皮筋頭上推舉 2 15

腰腹

皮筋轉體出拳 3 12

皮筋俄羅斯扭轉 3 12

腿部

皮筋深蹲 4 10

球類訓練-------獲得更穩定的支撐

道具：健身球一個，皮球一個

網路參考價格：80元

核心肌肉群的穩定，可以增加你的平衡性。讓你獲得更牢固的支撐，提高你的速度，同時也能讓你舉起更重的物體。

你所要知道的：功能性健身是近年來流行的一種健身方式。功能性健身利用不平衡的支撐面進行訓練，身體將調動更多深層肌肉來維持平衡，提高肌肉控制能力，刺激平時難以訓練到的小肌肉群，增強核心肌肉群的力量和平衡性。

為什麼選擇球類訓練

球類訓練可以分為大球和小球。大球就是我們所指的健身球，直徑從60公分到100公分不等。健身球可承受300公斤重量，完全可以承受我們的身體重量。健身球舒適，安全，最早是用來進行物理治療，可以提高人的柔韌性，力量，平衡性，對於腰背和骨盆周圍肌肉傷病的恢復有著很好的效果。近年來健身球已經成為健身房的熱點項目。小球指的是籃球大小的皮球，我們可以通過投擲類的訓練增加軀幹的爆發力，同時利用小球做功能性的俯卧撐訓練也可以增強肩膀的平衡力。

球類訓練：

健身球訓練：

1背靠健身球下蹲

這個可以在客廳完成的訓練可以讓你擁有一雙美腿。雙腳分開與肩同寬，挺胸保持腹肌的緊張，背靠一個健身球，將健身球貼住牆壁，慢慢屈膝下蹲，到大腿與地面平行是稍停，收緊腿部肌肉，然後慢慢恢復直立。每組完成8-10次，完成2-3組。

2健身球仰卧團身

雙腳分開坐在健身球上，隨後將雙腿向前移動將身體向下平躺，使下背部和臀部支撐身體，收縮腹肌，進行仰卧團身訓練，在頂峰狀態保持1秒，隨後緩緩下放身體，整個過程保持腹肌的緊張。每組完成10-15次，完成2-3組。

3健身球啞鈴卧推

雙腳分開平躺在健身球上，使下背部和臀部支撐身體，雙手各持一個輕重量的啞鈴，手臂成90度夾角與地面平行，收緊腹部肌肉向上推舉啞鈴。這個訓練可以增強軀幹力量，將傳統的推舉訓練效果提升了一個層次。每組完成8-10次，完成2-3組。

皮球訓練：

投擲練習可以增強軀幹核心爆發力

1卷腹投擲

這是一個爆發性的訓練動作，可以有效刺激腹肌，增強軀幹力量。雙手掌心相對抓住一個皮球仰卧，與牆壁保持一段距離，後爆發性收縮腹肌，做仰卧起坐，順勢將球用力投向牆壁，隨後保持姿勢1秒，接住反彈回來的皮球後恢復仰卧，完成一次動作。每組動作完成15次，完成3-4組。

2、功能性俯卧撐

以單手按住一隻皮球，另一隻手撐住地面，身體保持一條直線，進行俯卧撐訓練。這個動作具有相當的難度，它需要更強的單側力量和平衡能力。通過這個訓練你的肩膀平衡能力將大大提高，胸肌力量也會隨之增長。根據自己的能力每組完成6-8次，完成2-3組。

跳繩健身---與體脂戰鬥到底

道具：跳繩一根

價格：10元

為什麼選擇跳繩：在家訓練，跳繩是最好的訓練方式。它是花錢最少，所需場地最小，而效果卻十分明顯的訓練方式。跳繩是一項全身性運動，不僅能鍛煉到下肢的臀肌，股四頭肌，小腿肌，股二頭肌，小腿肌群，同時由於上身要配合快速揮動繩子，因此前臂，雙肩，甚至腹肌也參與其中。跳繩可以增進全身的協調，增加身體的靈敏性和平衡能力。根據研究，進行一小時的跳繩訓練將消耗600千卡以上的熱量。也就是說如果你每天進行1小時跳繩。連續一周的話，你就能消耗掉4200千卡熱量，而消耗這些熱量相當於減少1.2磅體重。

如何進行跳繩訓練：跳繩訓練可以演變出很多花樣，比如雙足跳、交叉跳、高抬膝跳、單足跳、一次跳躍在空中完成2次揮繩等等。但在訓練時也要注意，由於在跳繩中膝關節始終承受著較大的壓力，我們最好避免在堅硬的水泥地和瓷磚上進行長時間跳繩，同時要穿上質地較軟的鞋子，以減小對膝關節的損害。初練者可以從5分鐘開始慢慢增加訓練時間，由於跳繩是比較激烈的運動，因此在進行訓練之前需要先進行1-2分鐘的熱身。

訓練計劃

作為有氧訓練，跳繩可以和其他項目相結合，減少鍛煉的枯燥性，同時避免單一的動作角度對於膝蓋的積累性衝擊。隨著對跳繩技術的熟練掌握，你可以將跳繩結合徒手印度深蹲或者蛙跳來增加訓練的強度。具體參考做法可以是：1分鐘跳繩緊接20個印度深蹲再切入1分鐘跳繩，進行循環訓練。

街頭健身體系------健身無處不在

道具：一副訓練手套

網路參考價格：30元

健身不僅僅是「室內工程」，戶外更是健身的風水寶地。周末的清晨，呼吸著新鮮的空氣，晨跑至小區附近的公共健身場地或者免費開放公園，以運動舒緩心情，可以為自己帶來一整天的旺盛精力。隨著全民健身活動的普及，現在很多小區都設置了公共健身場地，在場地中雙杠和單杠是最基礎的設施。單雙杠是利用自己的體重進行力量訓練，健身效果十分有效。進行單雙杠訓練時，我們所需要的道具是一副舉重手套，以免手掌內側與鐵杠摩擦的過程中受傷或者生出厚厚的老繭。這樣當你擁女友入懷時，就不會因為粗糙的手掌而受到佳人的指責。

訓練動作

雙杠：

雙杠訓練的最基本動作是雙杠臂屈伸，在做雙杠臂屈伸時，下放身體盡量到低，感覺到胸部的伸展，同時注意在支撐身體到頂點時不要將肘關節鎖死。這個動作可以有效的鍛煉到肱三頭肌，也可以衝擊整個胸部肌肉，特別是胸肌下側部位。作為男性最引人注目的胸肌和手臂部位，雙杠臂屈伸能同時雙管齊下，魚和熊掌兼得，可謂是「超值」訓練方式。如果你還不滿足與此的話，沒有關係，我們可以在雙杠臂屈伸中加入一些新元素，讓你可以同時訓練到腹部肌群，這「三合一功效」的訓練動作就是--雙杠漫步。雙杠漫步動作是以雙臂在雙杠上支撐身體，類似雙杠臂屈伸的動作下放身體，然後雙臂撐起身體的同時做單側抬膝動作，並在空中停頓一秒鐘，隨後屈臂下放身體再撐起時做另一側的抬膝姿勢，同樣在頂端做停留，整個動作就象是空中漫步。每組完成10-15次，完成2-3組。

利用雙杠我們不僅可以雕刻胸，臂和腹部線條，對於背部訓練雙杠同樣是個不錯的訓練工具。倒懸划船的動作可以增強你的背部肌群，讓你擁有一個雄性的背影。雙手抓住雙杠的一側並以一個稍寬於肩膀的握距在杠下方拉住橫杠，身體懸垂，從頭部到腳跟都保持一條直線成傾斜支撐，隨後上拉身體直到你的胸部接觸到橫杠為止，然後緩慢下放完成一個完整動作。如果雙杠的高度偏高，傾斜角度較大，給予背部刺激不夠的話，你可以在腳下增加一些支撐物，以使身體更接近水平角度，增加難度。每組完成8-10次，完成2-3組。也許這個動作你以前只是在健身房的史密斯器械上嘗試過，不過開動腦筋你就能在任何地方找到相似的物體作為訓練的替代品，這就是街頭健身的樂趣所在。

單杠：

單杠是背部和手臂訓練的高效武器。引體向上是單杠訓練的基本動作，通過不同的引體向上訓練方式，我們可以全面訓練我們的上肢肌群。寬握的引體向上可以訓練背闊肌上部，雙手握距越近，對於背部肌肉的刺激越靠下，同時相應增大對肋間肌和前鋸肌的刺激。另外掌心對著自己的反握引體向上還是刺激肱二頭肌的絕好練習。在做引體向上時要注意的是確保肌肉的完全伸展，最大程度的伸展和收縮背部肌肉，身體下放到最低點，然後上拉時盡量讓胸部觸碰到橫杠，不完整的動作對於肌肉的刺激是「事倍功半」。引體向上每組完成5-10次，完成3組。

如果對於這個已經重複了上千次的熟悉練習沒有了新鮮感，那麼我們可以加入一點新花樣，帶來更多的新鮮體驗。你只需要準備一條結實的長毛巾，然後將它搭在橫杠上，一手握住一端，進行懸掛式引體向上，這個新的動作對於手臂，特別是前臂刺激更強，而且對於肋間肌和前鋸肌的增長也大有好處。利用毛巾我們還可以完成懸垂收腿動作來刻畫腹部線條。

生活小道具健身---------尋求發現的樂趣

健身不僅僅是為了減掉幾斤體重，健身更應該是一種生活方式。健身可以貫穿於我們的生活，在任何地點任何時間，健身是無處不在的。我們對於健身的器械也完全可以DIY。

自製健身道具

一、健身木箱

健身器械不需要很複雜，有時一個木箱就可以幫助我們進行多種健身訓練。木箱簡單易製作，我們也可以利用一些廢舊的木箱進行重新加工。木箱的高度在35-40公分，長度和寬度為35-40公分。小盒子也有大功效。

木箱可以幫助我們刻畫手臂訓練。平板臂屈伸運動：使用2個木箱並排間隔90-120公分排列，伸展雙腿將腳跟搭在一個木箱上，用雙手直立支撐身體，保持上身的挺直，慢慢彎曲肘部下放身體，直到上臂與地面平行，稍作停留手掌發力將身體推舉到初始的位置，在頂端收縮肱三頭肌肉。如果要增加難度，可以進行啞鈴負重臂屈伸。進行3組8-12次的重複動作。

另外使用以下幾種跳箱子的訓練可以增加有氧訓練的趣味性，幫助我們消耗更多卡路里，同時增加彈跳能力。

具體方法：

1、站在木箱後面，以立定跳躍的姿勢向前跳躍，躍過木箱，隨後轉身繼續進行快速跳躍。

2，站在木箱的側面，以木箱為中心進行左右側向快速跳躍，速度要快，沒有停頓。

跳箱子訓練每組完成25-30次，完成2-3組。

木箱配合啞鈴，你就可以進行啞鈴台階練習，強壯你的雙腿。抓住一隻啞鈴，站在木箱前保持身體的挺直，與啞鈴同側腿踏上木箱，通過向下踩踏來使身體蹬上木箱，並保持單腿支撐，隨後非支撐腿先放下地面，工作腿再回到地面，完成一個完整動作。