一鍋香噴噴的米飯，加4種「料」瞬間變身養生飯

東北大米一年一熟，顆粒飽滿帶香味；南方大米一年多熟，顆粒分明有嚼勁——一鍋米飯俘獲了祖國大江南北人的胃。在燜米飯時添一點「料」，不僅滿足口腹之慾，還能吃出養生功效。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，傳授燜米飯的訣竅，帶你一口一口吃出好身體。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

軍事醫學科學院營養研究室副教授 王冬蘭

中國中醫科學院研究生院教授 楊力

黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員 盧大平

米飯加一物，吃出好身體

老人加糙米

預防慢病

糙米富含粗纖維，有助於胃腸蠕動，緩解胃痛、便秘等消化系統疾病。糙米還有效降低膽固醇和甘油三酯，預防心腦血管疾病。

提示：加工糙米較費時，可在煮前用冷水浸泡過夜，按照兩份白米混一份糙米比例燜飯。

兒童加小米

促進消化

小米富含胡蘿蔔素和B族維生素，且容易被人體吸收，適合消化功能弱的兒童。

提示：可做成較為軟爛的「二米飯」，搭配南瓜、山藥、紅薯等食材增加營養。

男性加黑米

補腎強身

黑米滋陰補腎、益氣強身、補肝明目，營養價值高，常吃有助於保護心血管。

提示：黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。

女性加薏米

減肥養顏

薏米富含的維E、B族維生素，有淡斑美白的養顏功效。薏米還是五穀中含膳食纖維最多的，低脂低熱，有助控制體重。

提示：薏米所含醣類黏性較高，吃太多可能會妨礙消化。

燜米飯講究4個字

淡，減肥降壓

盡量不在米飯中加入油，既避免增加額外熱量，又防止餐後血脂升高。特別是要少吃炒飯，避免加香腸煮飯或用含有油的菜拌飯。

也不要在米飯中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外鹽分，有利於控制血壓和預防心血管疾病。

粗，控糖降脂

精白米飯和糯米食品血糖反應過高，不利於控制血糖血脂。而吃足夠多的纖維，可有效降低米飯的消化速度，在腸道中吸附膽固醇和脂肪。

雜，預防慢病

在做米飯、米粥時，最好不要用單一的米，而是加入粗糧、豆子等。比如，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥，適合慢性病患者。加入這些食材，還添加了B族維生素和礦物質含量，增添營養。

色，營養美味

白米飯晶瑩，但也意味著不含抗氧化物質，維生素含量低。如果選擇有色的米，讓米飯變得五顏六色，就能改善營養價值。

比如，豌豆、胡蘿蔔、玉米粒幫助延緩眼睛衰老，紫米、黑米預防心血管疾病。

教你燜一鍋香噴噴的飯

1

泡米

燜米前，先在冷水裡浸泡1小時，讓米粒充分吸水，可縮短加熱時間，減少營養損失。

2

配水

燜白米飯，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比較合適。如果在米飯中加入粗糧，則要適當加水，因為粗糧很「吃水」。

3

加醋

加2毫升醋可讓米飯鬆軟清香，保護米中的B族維生素。醋還能延緩碳水化合物吸收，避免食用後血糖快速上升。

4

選檔

不同檔位煮出的米飯有所差別，上班族適合「米飯」、「快煮」兩檔，煮出的飯軟硬適中；老年人適合「偏軟」檔，米飯含水量高但不粘牙；年輕人適合「偏硬」檔，米飯顆粒飽滿有嚼勁。

5

燜鍋

當加熱開關跳至保溫開關之後，不要馬上拔插頭，讓它處於保溫狀態5分鐘，拔完插頭後讓米飯繼續燜5分鐘，可使米飯口感好、不粘鍋。▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 趙明月 生命時報特約記者肖玲