春季健身|有氧慢跑減肥全攻略

06-24

想必春節過後大傢伙兒的體型都已經慘不忍睹了，辛辛苦苦大半年的馬甲線和人魚線，半個月就回到了解放前。同時很多朋友馬上面臨著讀研究生或者是工作，都有在新生活到來之前，以新面貌示人的想法。

如果你的實際情況與我所說的相符，那麼你就得認真看一下這篇文章。

今天是3月11日，我給大家指定的訓練計劃是為期3個月的有氧減肥計劃。俗話說「夏天減肥，冬天增肌」說的是很有道理的。春夏之交氣候還算宜人，而且身體在棉衣里窩了一冬天也早都想出來透透氣。室內外溫度都適合有氧運動並能夠促進身體的新陳代謝，因此在3——6月份來執行這個「一步登天」的有氧減肥計劃，那是再好不過的。

慢跑、游泳、羽毛球稱為三大減肥效果最好的有氧運動。游泳和羽毛球受場地和個人原因不能被所有人所接受，因此這次主要的鍛煉項目為慢跑。很多人會說跑個步還制定毛的計劃，馬路邊兒上，小區樓下哪裡不能跑。如果你是抱著玩一玩的態度，你當然可以這麼說，但是如果你想系統、科學的通過慢跑運動達到減肥塑形的效果，那麼就得認真點，好好揣摩我說的幾項注意。

1，跑步的基本原則是啥？跑步看似簡單，但你得遵守下面幾個原則。首先是跑步的時間，這是很多跑步減肥愛好者最容易忽略的一個東西。很多人會把有氧慢跑跟競賽跑步混為一談，從而給自己設定跑步距離，比如說早上跑5圈，晚上跑3公里等等。這種做法對於減肥效果甚微。有氧慢跑在時間上有著極其嚴格的控制，當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減肥效果。40分鐘的慢跑是什麼概念？我在家裡進行戶外慢跑，每公里的耗時大約為7分10秒，也就是說你想算距離的話，至少要連續跑6公里，才能達到減肥的效果。那麼你可能會質疑，為什麼跑步非要跑40分鐘以上啊？我跑三四千米都夠遠的啦？這裡要講的是慢跑與人體機能消耗的聯繫，一般在慢跑的前40分鐘，身體消耗的都是糖原，當40分鐘過後血液中糖原降低了，身體就會啟動脂肪儲備，也就是說你的慢跑開始消耗脂肪，正式開始「減肥」了，所以不要因為怕累而每天只跑一點點來敷衍自己，你騙得了大家，騙不了肥肉。

2，怎麼跑才能不受傷？很多人會擔心跑步會受傷，實際上不跑步才容易受傷。住我家隔壁的一大娘，體重過大，現在每天走路膝蓋都疼，現在最大的愛好不是運動而是躺著，因為那樣膝蓋就不疼了。當然年輕人基本不會出現這種狀況，但我還是想說正確的有氧慢跑，百利而無一害。首先是跑步姿勢。慢跑是保持挺胸抬頭，身體略微前傾，不要像老人家一樣彎腰一溜兒小跑。其次是抬腿，腿部不宜抬得過高，踏地也不宜過狠。腳落地時盡量保持整個腳底受力均勻，也就是說腳跟兒與前腳掌受的力是差不多的。知道女生為什麼得足底筋膜炎和腳背靜脈曲張的多嗎？就是因為太愛穿高跟鞋，力都壓在前腳掌上了。其次是上肢擺動，兩臂稍微夾緊，前臂與肱二頭肌盡量呈90度垂直。起跑後兩臂上下小幅度擺動，就像是給自己打氣一樣。看看下面這幅圖，麥迪的跑動姿勢就十分的瀟洒和標準。還有一點是很重要的，跑步的時候用嘴吸氣是轉移注意力和緩解疲勞的一個不錯的方法，但今天我告訴你這種方法不可取，盡量用鼻孔吸氣才是正確的呼吸方式。

奔跑的麥迪

3，跑步之前我該吃飯嗎？很多女生為了怕胖，晚飯都不吃直接就去跑步，這種方法更是大錯特錯。跑步前後的最佳飲食時間是（個人喜好）跑前一小時，大約吃6分飽就夠了。一般是一根香蕉+一罐牛奶。跑步結束後大概一小時，體溫和呼吸都回歸了正常，然後再吃點零食，防止身體過度飢餓。

4，跑步太多了小腿肌肉太難看怎麼辦？這是女生最愛問的一個問題，我今天最後說一次，也負責任的告訴你，肌肉不會太多，也不會太難看。三個月的時間你能把脂肪減掉就不錯了，還想幻想那麼多肌肉？你以為肌肉說練就練的？要避免陷入一個誤區，就是小腿發力，小腿肌肉長的快。慢跑是全身的減脂運動，大腿、小腿的肌肉都會得到鍛煉，並且脂肪也會一起減掉。等你訓練結束你會發現自己的小腿不僅結實了。而且瘦了一大圈也極具線條感。只有健康的美，才是真正的美，筷子腿也就看看罷了！

腿細又長固然重要，但健康的「細又長」才是關鍵！

5，跑步時我該穿什麼裝備呢？首先說一點，女生們別像電視里演的那樣穿個短裙或者低胸衣服在操場跑步。用我一同學的話說，旁邊的老爺們心理估計都強姦你一萬遍了。當然了，在你剛跑的的時候，大家看到你這體型估計都躲得遠遠的了。回到正題，慢跑的衣服有幾個特徵，首先是要透氣並且吸汗，不然熱的要死，很影響跑步的心情和身體代謝。而鞋子的話，鞋底要軟，緩震效果要好，同時鞋面重量要輕，同時也得透氣，網面鞋子最好。褲子方面建議穿運動短褲，或者長的緊身褲就可以。至於品牌，nike、ad、UA、迪卡儂等品牌都不錯。鞋子方面不建議買nike的近兩年的跑鞋，價格是一方面，鞋子的耐操度是另一方面，亞瑟士和阿迪達斯可能是不錯的選擇。當然，如果你想買個便宜的，回力、李寧也一樣跑。男生這裡要注意一下，千萬不要穿笨重的籃球鞋跑，小心你的膝蓋受傷。6，跑步時我的頻率該是多少呢？有氧運動不能太少，但也不宜過多。維持在每周4次為最佳，不能超過5次。我剛開始減肥的時候就是每天都要進行運動，然後導致膝蓋的韌帶遭受損傷，所以要勸大家，不能操之過急。可以選擇在一、三、五、七跑步，然後兩天休息，一天練十分鐘的腹肌撕裂。跑一周時覺得運動量太大，就放棄腹肌撕裂。第一個月對於初跑者可能40分鐘有些勉強，因此你可以給自己規定時間為25分鐘左右。如果你適應的很快那就加到30分鐘，在第二個月時你就得強迫自己加到30——35分鐘，進度快的話可以提到40分鐘。不要感覺這個數字很恐怖，你把速度放慢點別間斷，很快就跑完了。在第三個月時，你得把時間規定在42——50分鐘左右。此時你已經瘦的很明顯了，但是可能會出現皮膚鬆弛的現象，因此可以加一點無氧（力量）訓練來讓你的皮膚緊緻起來，同時為第二階段的增肌做準備。7，跑步在什麼時候跑比較好呢？公園大爺們都喜歡晨練，但年輕人的話我不是特別建議早上去跑步。一是早上的空氣質量差了一些，第二個是時間也基本不允許。晚上6點半——8點是最佳的時間。如果上班族的話，可以在8點——9點進行。運動結束後在10點四十睡覺，你會發現這樣的生活節奏很舒適。8，跑步前後我要吃點什麼呢？前面我已經介紹過了減肥飲食，總體的原則就是禁吃油炸、甜食、飲料、啤酒、燒烤、垃圾食品。減少碳水化合物（即日常吃的米飯、麵條、饅頭等主食）、脂肪以及各種穀物和澱粉類蛋白食品的攝入。增加蔬菜、水果的補充。具體吃什麼請查看以前發布的《學生族如何減肥》、《上班族如何減肥》等文章。9，推薦的跑步APP有了手機GPS和各種各樣的手機APP之後，你可以對每天的運動以及消耗做一個詳細的了解。記錄你每天的跑步里程，消耗的卡路里，所用的時間等，能讓你更好的規划下一階段的訓練同時也能給乏味的跑步增加一點去味。最重要的，開了地圖可以防止你跑丟了哦。10，我該找個人一起跑嗎？女生的話建議最好找一個人一起跑，畢竟安全要緊。但同伴的水平要跟你差不多，倆人水平相差太多根本沒法跑到一起。男生的話，如果自己能進行所有熱身運動的話，一個人跑也挺好的。11，跑步前後我該怎麼熱身呢？我的熱身是先做3分鐘的抬腿和三分鐘的壓腿。馬步、弓步、深蹲、高抬腿都可以。然後是上身的熱身，後背和腹部一定要放鬆好。我一般會選擇做一些俯卧撐。上半身熱身6分鐘後再活動各個關節，包括踝關節、膝關節以及手指手腕和脊柱上方。這樣跑步前總體的熱身時間達到15——20分鐘就OK。跑步之後主要是對全身緊繃肌肉進行拉伸和放鬆，大致的方法跟跑前熱身類似，可以選擇做上犬式伏地挺身。12，全文重點下面要介紹的是全文最重要的部分，內容就是你已經讀完了所有內容，把它分享到朋友圈後，然後馬上跑起來吧！