預防骨質疏鬆需趁早以免錯失良機

骨質疏鬆會導致全身骨骼疼痛、容易骨折等。以前很多人認為它是一種老年病，但現在醫學研究發現，骨質疏鬆越來越年輕化，就診的人群開始出現30幾歲就患骨質疏鬆的女性患者。

為什麼年輕人也會患骨質疏鬆？

愛喝碳酸飲料如汽水、可樂等，碳酸飲料會使骨密度下降，骨量流失嚴重；

長期吃快餐、速食麵等，飲食不規律、營養不均衡，使骨頭中儲存的鈣質不夠；

上下班以車代步，長期久坐工作，缺乏運動、不曬太陽，這些都是引起骨質疏鬆的主要原因。

為什麼女性比男性更易骨質疏鬆？

從我國的調查研究發現，60歲以上人群骨質疏鬆患病率為女性佔40%-50%，而男性約為20%，其原因是：

雌激素減少：一般女性35歲後骨量開始緩慢流失，到絕經期前後，由於雌激素的減少，骨量丟失加重，到60歲以上的女性約1/4到1/2的女性會發生骨質疏鬆；

生理特點：女性的骨架、骨質量以及總的骨量面積低於男性，女性發生骨質疏鬆的概率高於男性；

缺乏脂肪：很多現代女性追求「骨感美」，採取各種手段減肥，導致體內脂肪過少，而缺乏脂肪會造成雌激素的缺失，繼而導致骨質疏鬆；

飲食習慣差：很多女生有喜歡吃各種零食的習慣，且有不同程度的偏食、挑食，營養攝取不均衡，導致攝入的蛋白質、礦物質以及維生素等缺乏，這會直接影響體內鈣的吸收，使骨密度降低；

缺乏運動：相對於男性來說，女性缺乏運動，也會增加骨質疏鬆的發生。

因此，對於那些擁有「魔鬼身材」，皮膚白皙，拒絕曬太陽，室內工作以及宅女的女性，更應注重對骨質疏鬆的預防。可每天抽出半小時參加鍛煉、晒晒太陽，補充鈣質和維生素D，保持適宜體重。

怎樣預防骨質疏鬆？

預防要趁早：人在35歲左右，骨密度達到最高點，也是「峰值骨量」，隨後開始流失。絕大多數人出現腰痛、腿痛、抽筋、出虛汗等癥狀時才開始有意識的補鈣，注重骨骼健康。其實若已經出現癥狀，說明骨質疏鬆已不是早期。

若從年輕時就開始注重骨骼健康，則骨質疏鬆的發病率就會降低，哪怕患病了，癥狀也相對較輕，進展相對較慢，因此，預防骨質疏鬆必須要趁早。

均衡飲食，改善膳食結構，注意維生素D、鈣的補充：多食用含鈣多的食物如牛奶、雞蛋、豆製品、蝦皮、帶殼魚蝦、海帶等；

避免高鈉飲食：避免食用榨菜、泡菜、腌製品、罐頭等高鈉製品，以減少鈣的流失；

蛋白食用要適量：過量的蛋白會引起鈣排出增加；

避免酸性物質食用過多：一般水果蔬菜屬於鹼性食物，而大多是肉類、穀物、糖、酒、飲料等屬於酸性食物；

加強鍛煉，多曬太陽：科學防治骨質疏鬆，運動比單純補鈣更重要。我們建議，對於做辦公室的人每天堅持多走一段路，多爬一層樓梯，對骨骼健康有益，進行適當戶外運動，接受陽光照射有利於鈣的吸收。

改變不良的生活習慣：不過量飲酒和吸煙。吸煙會降低骨峰值使骨密度降低，過量飲酒也不利於骨骼的代謝。

每天攝入充足的鈣！

由於生理階段的不同，對嬰幼兒、兒童、孕婦、乳母、老人等鈣的攝入量不同我國以穀類食物為主，植物中的草酸、植酸及膳食纖維較多，鈣的消化吸收率不高，容易影響鈣的吸收，因此應適當攝入含鈣較多的動物性食物如蝦皮、河蚌、奶類等。每100克食物中含鈣量見下表。

哪些食物含有較多的維生素D？

維生素D能幫助鈣的吸收，除了陽光照射生成維生素D外，還可從食物中獲得維生素D。

如富含油脂的魚類如三文魚、金槍魚、沙丁魚等，蛋類的蛋黃中含維生素D較多，是最簡單、最便捷的方式；

奶類如液態奶、乳酪、奶油中含有天然的維生素D，但鮮牛奶中含量並不多，可選擇強化維生素D的鮮牛奶；

蘑菇也能製造維生素D，吃蘑菇之前可讓它先晒晒太陽，每天吃3~4個白蘑菇可以滿足成人一天的維生素D量；

動物肝臟含有豐富的維生素D以及維生素A、鐵等營養物質，但由於其含膽固醇較高，食用時應限量。

推薦食譜：

紫菜蝦皮蛋湯：紫菜（干）10克，蝦皮10克，雞蛋60克，香油、醬油各5克，此菜肴含有豐富的鈣、碘等營養物質，能有效預防骨質疏鬆。

香菇白菜肉丁：白菜250克，水發香菇100克，豬肉50克，雞蛋1個，鹽、澱粉、蔥花、薑片、香油適量。香菇含有豐富的維生素，與白菜、豬肉搭配營養更全面，有助於各種營養素的補充。

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