跟腱損傷

陳方燦——著名運動體能康復專家。長期致力於我國運動體能康復事業的發展和傳播，曾經給姚明、王濛、張寧、朱芳雨等多名著名運動員提供過康復治療和幫助，是中國第一位運動員出身，又具有中醫底蘊且懂得國外領先康復技術的專家。清晨，採訪被約在了東方燦體能康復中心：隨著跑步人士的增加，人們對跑步傷病不寒而慄。跟腱，多少英雄過不去的劫？世界飛人科比倒在了這裡，中國飛人劉翔也倒在了這裡…這跟腱，到底怎麼了？跟腱的概念：說起跟腱，陳博士撩起褲腿拿起模型，指著右腿踝關節部位說道——阿基里斯。他說，這是古希臘傳說中一個勇士的名字。他戰無不勝，刀槍不入，惟一的弱項就在跟腱。歷經萬般磨難，他被敵人擊中跟腱而死。之後，解剖學家將英雄被射中的位置命名為阿基里斯腱。也就是我們現在說的——跟腱。陳博士邊說邊比劃著，在足跟與小腿之間有一條粗壯結實、綳得很緊的肌腱。這是人體中最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15厘米處融合形成。它連接小腿後方的肌肉群到跟骨，其主要功能是屈小腿和足跖屈。人能夠跳躍起來，蹬地跑起來，靠的就是它。聊起跟腱炎，陳博士瞬間眉頭緊鎖，說道：「跟腱炎不僅多發於專業運動員身上，普通跑者更為常見"。起初跟腱傷只是腱圍炎（一種表皮炎症），進一步發展後，跟腱本身就會出現炎症，即跟腱炎。再發展到一定程度，就可能演變成跟腱變性，此時的跟腱會變脆，容易撕裂甚至斷裂。你要知道，跟腱不像肌肉那樣擁有豐富的血管和毛細血管，血液供應相對不足，一旦受損，恢復起來就極其艱難，癒合時間也較長。總結跟腱炎產生原因：1，跟腱勞損。對於跟腱負荷能力較差的人來說，長期過度地進行跑跳等突然發力的運動，就會逐漸形成慢性損傷，跟腱出現炎症。反覆的炎症不退，又加劇抗拉能力的下降，造成慢性變性。2，小腿肌肉力量差，跟腱的柔韌性不足，常使跟腱在運動中被拉傷。3，腳弓塌陷。跑步時，腳的距下關節外翻，速度過快，角度過大，引起跟腱被拉時位置不正，一側負荷劇增，引起損傷。4，多發於「周末勇士」身上。他們平時不練，一到周末就拚命運動。短時間內運動量過大或上量突然，往往超出跟腱的承受力，損傷就會出現。5，有舊傷史。這種患者傷病複發的可能性比沒有受過傷者要高出許多。6，跑步前沒有充分熱身，導致跟腱不適應運動強度，就很容易受傷。7，運動技術影響。比如：跑步時習慣於前腳掌先觸地，這對於跟腱柔韌性較差的跑者來說，會增加跟腱損傷的風險。8，進行高撞擊性運動，如跳繩、高抬腿跳、小步快頻跑等，稍有不慎，就易引起跟腱損傷。跟腱炎治療建議：1.跟腱伸展，緩解疼痛。伸展拉筋動作每次停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服的感覺，可緩解跟腱炎疼痛發生。2.肌力訓練，加強鍛煉。復健小肌肉群，以肌耐力訓練為主，屬低強度高次數型的訓練，每次3回合，每回合10-20下，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。3.墊腳尖訓練從墊高（向心收縮）開始，再到慢慢往下放（離心收縮），從兩腳開始到單腳，從原地不動，到邊墊腳交走路，還有微微跳動。4.協調性本體感覺訓練訓練身體各肌群的穩定性，在不穩定的環境，如沙地、平衡板、平衡球上做些穩定性的動作，提升跟腱敏感程度。動作要領：用毛巾帶繞過腳掌，用雙手拉住支撐，維持可以活動、但略有阻力的鬆緊度。將腳掌上下彎折，訓練跟腱的肌力。動作要領：徒手或用啞鈴輔助，進行下蹲、前傾、抬腿等動作，培養身體的穩定性，鍛煉腿部跟腱處。動作要領：利用肌群設計的機器，採用特定訓練器材，進行均衡的腿部訓練。跟腱炎傷後修復法：1.跑量調整陳博士說，對於跑者而言，跟腱損傷是跑量和能力之間的不平衡導致的。見效最快的方法就是調整跑量，跑多了疼就少跑點，別等傷了才知道。2.離心力量訓練法持續進行小腿三頭肌的離心力量練習。找台階進行離心提踵運動，不用上專業醫院，隨時隨地都可以。但這種離心負荷訓練是有疼痛的，跑者操作需謹慎進行。3.冰敷 理療冰敷的作用主要是止痛，理療方面可以選用低水平的激光治療，如果是跟腱附著點的病變可以採用衝擊波療法。
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