學會這兩招，跑步膝痛不再怕

從70年代跑步開始流行至今，許多研究人員試圖分析為何42%的膝傷來自於跑步，以及探討解決跑步傷膝的辦法。

1加強力量訓練就能一勞永逸嗎？

許多傳統觀點認為運用護具、貼扎技術以及加強大腿肌肉等方法可以有效緩解跑者的膝蓋疼痛（學名髕股關節綜合征）。最新研究則顯示臀部力量訓練對減少膝蓋受傷具有重要作用。因此，不少跑友的膝傷問題其實是由於臀部力量缺乏導致，而不完全只是大腿力量不足的問題。

遺憾的是，研究人員發現即便加強了力量訓練，往往只能階段性緩解膝痛，跑者容易出現時好時壞、疼痛複發的問題。也就是說康復訓練或者力量訓練往往只能治標、無法治本。

2科學跑姿才是消除膝傷的根本！

究其根本原因—錯誤的跑姿使得膝關節壓力增加，導致跑步本身有可能傷害膝關節。

這種情況下，過量的跑步更是顯而易見加劇了對於膝關節的傷害，這就是為什麼跑量與膝痛密切相關。因此，從這個角度而言，要想從根本解決跑步膝痛，建立正確、良好、高效的跑姿是消除跑步膝傷的根本。

已有不少研究提出跑步方式與膝蓋疼痛有重要關係。有一些臨床醫生和教練告訴跑友們：「跑出自己的跑步方式」。然而，這樣的話其實只會誤導跑友，這並不是一個正確的建議。

與其他運動一樣，跑步是一項運動技能，只有通過合理訓練，建立真正正確的跑步方式，才能讓跑步變得高效，並且遠離傷害，錯誤的跑步方式當然會導致傷害發生。

2跑姿中與跑步膝痛最相關的動作

今天，就讓我們來重點看看跑姿當中，與跑步膝痛關係最為密切的兩個動作細節：一是著地，二是軀幹角度。

我們將跑步時腳的著地方式分為：腳跟（heel）著地、前腳掌（midfoot）著地、腳尖（forefoot）著地。

將著地方式由腳跟著地改為前腳掌著地被認為是減少髕骨應力的一種有效手段，著地方式的改變使得一系列因素髮生改變，這些改變均有利於膝關節健康，其中最重要的改變是：前腳掌著地使得步幅變短。也就是說，前腳掌著地有利於縮短步幅，短步幅對於減少膝關節壓力很有幫助，而腳跟著地容易使得步幅變大，但是如果習慣於腳跟著地的跑友們也保持較短步幅，其實同樣也是有利於保護膝蓋的。

研究表明：前腳掌著地這種可以使得髕股關節面的應力峰值下降12%，這將大大減少由於髕股關節面壓力增加導致的膝痛。所以為了學習前腳掌著地，不少跑友會穿五指跑鞋進行赤足跑訓練，因為當你穿上薄薄的五指跑鞋，腳底所受到的巨大衝擊力會使得你被迫採用前腳掌著地來進行緩衝，這樣就有利於掌握前腳掌著地的跑步方式。

但是，無論是赤足跑，還是前腳掌著地的跑步方式，也會帶來一些其他問題。最直接的問題是使得小腿和跟腱壓力明顯增加，導致出現小腿和跟腱傷病，最常見的損傷包括小腿脛骨應力綜合征，跟腱炎。也就是說前腳掌著地減少了膝傷，但卻有可能增加小腿和跟腱受傷概率。因此，逐步轉變跑步方式是關鍵，特別是超過40歲的跑友，如果打算改變著地方式，需要加強小腿訓練，並給跟腱和小腿一段時間進行調整和適應，切不可操之過急。

軀幹角度

很明顯，這裡說的身體前傾是身體只需輕微的傾斜，不必完全的俯身。想要掌握這一動作，也同樣需要很好地加強腰腹（核心）力量。注意：由於軀幹輕微傾斜的支撐點來自於腳踝，因此，身體不應該是彎曲或駝背的！身體略微前傾的跑步姿勢使得膝關節壓力顯著減少。

研究發現，在不改變著地方式的情況下，增加10度的身體前傾可以使得膝蓋壓力減少13.4%。因此，身體前傾的正確姿勢是消除跑步膝痛的另一關鍵。

3減少跑步膝痛的兩種方法1前腳掌著地

前腳掌著地的確減少了膝關節應力，有膝痛的跑友更應該樹立這種著地方式的概念，但掌握起來較難，需要通過一段時間學習和訓練，並加強小腿和足踝力量才能逐步實現。

而身體前傾這一姿勢要點，對大多數跑友來說，更易理解和實現，同時也能獲得較大收益。但需要提醒跑友們的是應當以腳跟為支點整個身體前傾，而不是純粹只是軀幹前傾，更不是彎腰駝背，相比改變跑步時的著地方式，身體前傾的另一個優點是不會把壓力轉移到小腿和跟腱上。

部分內容參考自http://running.competitor.com/

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