健身棍 (短棍)

棍，是最早的兵器之一。早在原始時代人們便利用樹枝製成的棍棒進行防禦自衛和獵取食物，但仍屬於人的本能活動和生產活動，還談不上棍術。隨著社會的發展，在古代戰爭中，棍成為兵器之一。由於戰鬥的需要，比現在的棍要長得多，約有3米多長。戰爭中，人們總結積累了棍的攻防方法。當棍一旦從戰爭中的兵器植根到民間，人們用以防身、健身，便出現了更為豐富的棍法，逐漸發展成為棍術。初中學習的是短棍，一類長左右，比現在競賽比賽的棍要短一些。主要是便於學生學練，也適合於班級人數多等教學，但其棍法等跟長棍相同。短棍套路由12個動作組成，其中包括劈、拔、戳、蓋、掄、挑等棍法。其運動特點是快速、勇猛、剛勁有力，練起來混法密集，風格潑辣，節奏鮮明，呼呼生風，「故有棍打一片」的說法。數學中要首先教持棍法和握棍法，然後教棍法，最後教套路。要求做到身械合一，協調完整，珍神到位舒展有力。要幫助學生樹立學好棍、練好棍的信心。1.棍的部分名稱 (圖10－26)

2.棍的基本握法(1) 正握 (圖10－27)棍的握法通常以雙手握在棍身後段，虎口均朝棍梢一端為「正握」。(2) 對手握法 (圖10－28)兩手虎口相對，為「對手握法」。

(3) 螺把 (圖10－29)雙手立舞花、雲撥棍等，常採用螺把。如「滑把」、「換把」都採用此握法。(4) 鉗把握棍 (圖10－30)有時棍法要求腕部靈活運轉，除虎口處的拇指與食指握棍，其餘三指鬆開，稱為「鉗把握棍」。

(5) 交叉握法 (圖10－31)3.基本棍法(1) 劈棍①兩腳並步站立，兩手滿把正握，右手握於棍身中後段，左手握於棍把處，將棍直舉於體右側，目視左前方 (圖10－32)②左腳向右跨出一大步，身體左轉90°，同時兩手用力將棍由上向前、向下直劈，力達棍身前段和棍梢 (圖10－33)要點：下劈要快速有力，但不可僵便，右手可伴用下臂微向下滑把，使兩臂微屈；上下須配合協調，步略先於棍到位。

棍法含義：屬主要距離攻擊方法，主要劈擊對方頭、肩等部位，也可劈擊前臂以擊落對方手中器械。劈棍主要有半圓劈棍、掄圓劈棍和斜劈棍。

(2) 撥棍①兩腳開立，左手滿把握棍於右腋下；右手螺把握棍於棍身中段，手心朝下 (圖10－34)。②以右手為主，使棍前端由前向右平移，力達棍身前段 (圖10－35)。左手大前、右手在左腋下時，通常向左平移，為左撥棍 (圖10－36)要點：用力輕快平穩，順對方擊來器械貼近時外撥，幅度不宜太大。棍法含義：屬遠距離防禦性方法。主要用棍前端向兩邊撥開對方直線進攻的器械，改變其進擊路線。(3) 戳棍①兩腳並步站立，雙手握棍，右手握於近棍身後段，左手握於近棍身前段，將棍平持於胸前 (圖10－37)。②右腳向右前方跨一步，成右弓步；同時兩手用力使棍向右前方直戳，力點達棍把端 (圖10－38)。

要點：用力短促準確、直進直出；步到棍到。棍法含義：屬短距離攻法。主要以棍把 (棍梢也可以) 直攻對方胸、腹、肋部。此法多在雙方接近時採用。(4) 蓋棍①可做兩腳前後開立，也可成倒插步，兩手對手握棍，右手於棍身中段，左手於棍身前段，棍斜於體右側，棍把朝下 (圖10－39)。②左腳上一步成左弓步；同時兩手使棍把一端由後向上、向前、向下劈蓋 (圖10－40)。

要點：下蓋動作要快速有力，前手可略滑把以增加攻擊長度，力達棍身後段和棍把，可觸及地面。棍法含義：屬近距離攻擊法。主要以棍把 (有時也可用棍梢) 擊打對方頭、肩、頜等部位；也可由上而下防守擊來器械。(5) 掄棍①兩手緊靠，滿把正握於棍身後段，將棍平背於右肩上，重心偏右腳，成右弓步 (圖10－41)。②兩手用力使棍由右經體前向左平掄，背棍於左肩，或左弓步 (圖10－42、43)。

要點：留把長度適宜，掄棍要平，力達棍身前端；配合腰腿力量。呼呼生風；平掄時兩手注意旋腕。棍法含義：屬主要遠距離進攻法。以橫擊對方肋部，腰部為主。(6) 挑棍①兩腳略呈前後開立，對手滿把握棍，棍身斜於右後方，棍把朝下 (圖10－44)。②左腳向前上一步成左弓步；同時兩手使棍把由後經體則向前、向上挑擊，力達棍把 (圖10－45)。要點：注意兩手用合力，一上一下，快速有力；上挑時須前手略滑把後再滿把緊握，以增加攻擊長度。

棍法含義：屬近距離攻擊法。主要以棍把挑擊，下可挑襠，上可挑擊下頜。4.健身棍動作方法預備勢，兩腳併攏，身體直立雙手下垂；右手持棍，俠棍立於右臂內側；目平視 (圖10－46)。要點：挺胸、收腹、兩腿夾緊，精神飽滿。起勢：①右手將棍垂直上提；左手向內屈收抓握棍把 (圖10－47)。②上動不停。左手將棍垂直上舉至右胸前；右手隨之鬆開下落，在左手下抓握棍把；目平視 (圖10－48)。要點：棍要垂直上舉，雙手換把要連貫自然。(1) 提膝平掄；①兩手持棍，向右平舉，使棍平擔於右肩上；同時右腿屈膝下蹲，左腳側開成弓步；頭向左轉，目視左前方 (圖10－49)。②上動不停。右腿蹬地後屈膝上提成獨立步；同時雙手持棍向左平掄，使棍平擔於左肩上，頭向右轉，目視右前方 (圖10－50)。要點：棍沿平圓用力掄轉，力達棍梢。

(2) 馬步斜劈：右腳向右側落地成馬步；同時雙手持棍向右下方斜劈，目視棍梢 (圖10－51)。要點：斜劈時雙手要靠近身體至右腰側。(3) 上步平戳：1.左腳外展，向左側活步；同時左手向左側平擄；右手持棍隨之內收；頭向左轉，目視左手 (圖10－52)。2.上動不停。右腳經左腳內側上步成馬步；同時左手握拳外旋拉收至左腰間，拳心向上，右手持棍隨之平戳，頭向右轉，目視梢端 (圖10－53)。要點：擄手、戳棍均要藉助轉身之力。戳棍要力達梢端。(4) 撤步蓋把：①左腳向右側後插一步；同時右手持棍經上向左側揮擺，左手隨之上舉，在頭左側接握 (圖10－54) 正反圖。②上動下停。身體向左擰轉，右腳後撤一步成弓步；同時左手鬆握，右手持棍抽拉並立圓向前掄轉，使棍把向前下方蓋劈，左手隨之屈肘收至左胸側；目視棍把 (圖10－55)。

要點：兩手持棍要松活；棍法與步法配合要協調連貫。

(5) 獨立劈棍：以右腳前掌為軸，身體右後方擰轉，右腿隨之屈膝上提成獨立步；同時右手滑至把端，左手將棍掄轉時滑握棍身，使棍梢隨轉身劈出；目視棍梢 (圖10－56)。要點：轉身和掄劈棍要同時協調進行。(6) 震腳前戳：①右腳向下震踏，左腳隨之收提至右腳內側；同時棍梢下落至胸前；目平視 (圖10－57)。②上動不停。左腳向前上步，右腿蹬伸成弓步；同時上體向左擰轉；左手鬆持棍身，右手握棍把將棍向前戳出 (右手至左肘內側)；目視梢端 (圖10－58)。要點：震腳和前戳均要有力。

(7) 換把舉棍：①左腳內收半步；同時雙手持棍向上擺舉 (圖10－59)。②上動下停。右手向上、左手向下同時滑握換把 (圖10－60)。③上動不停。右腳向左側後撤一步；上體向右轉；同時雙手持棍隨之落擺 (圖10－61)。④上動不停。雙手持棍繼續向下、經右側向上立舉；同時左腿屈膝上提成獨立步；頭向左轉，目平視 (圖10－62)。要點：換把、撤步、舉棍要自然連貫。

(8) 弓步臂棍：左腳前落成弓步；上體向左擰轉；同時雙手持棍向前劈擊；目視棍梢 (圖10－63)。

要點：劈棍要用左手拉、右手前推的合力。(9) 跟步挑把：右腳向前邁前一步，左腳隨之跟進至右腳內側；上體向右擰轉；同時右手滑握後拉，左手滑握上擺，將棍把由下向上挑擊；目視把端 (圖10－64)。要點：滑握要自然，挑把用勁要完整。(10) 馬步劈棍：左腳上步成弓步；上體向左擰轉；同時左手滑握棍把收拉，右手滑握前推，將棍稍向前劈擊；目視棍梢 (圖10－65)。

要點：滑握要自然到位；劈棍要用拉、推的合力。(11) 轉身撥棍：①身體立起，上體向右轉；同時以右手為主將棍梢向右劃平圓擺轉，左手隨之滑握靠近右手 (圖10－66)。②上動不停。身體重心移至左腿，右腿屈膝上提；同時右手將棍梢經後向左擺轉。並下落至左肩前；右手隨之滑握至右肘下；目視棍梢 (圖10－67)。③上動不停。身體向右後擰轉，右腳落地成弓步；同時右手持棍隨轉體向右平撥，左手隨之至右腋下；頭向右轉，目視棍梢 (圖10－68)。

要點：轉身要以腰帶腿，撥棍要沿平圓路線運轉。(12) 馬步斜劈：①右手滑握至左手前的同時將棍梢向左平掄 (圖10－69)。②上動不停。雙手持棍繼續經後，由右上向左下方斜劈；頭向左轉，目視棍梢 (圖10－70)。③上動不停。雙手持棍向右平擺擔於右肩上；同時右腿站起，左腳向右腳並步；頭向左轉目平視 (圖10－71)。

要點：掄棍要順勢；斜劈要有力。收勢：①雙手持棍下拉至右胸前，使棍直立；頭迴轉，目向前平視 (圖10－72)。②上動不停。左手持棍下拉；同時右手滑動上伸 (圖10－73)。③上動不停。右手持棍垂直下落至右臂內側；左手隨之自然下落。還原成準備勢。目平視前方 (圖10－74)。

要點：換把要連貫，棍要垂直下落。
推薦閱讀：