要想膝蓋不疼、用到老，這份「膝蓋使用手冊」要收好

膝蓋疼痛是中老年人常見問題，其中大多是骨關節炎在搗亂。

據統計發現：60 歲以上男性有 60～70% 的人都患有骨關節炎，而女性患病比例更高。

對於中老年朋友，合理使用、保護膝關節刻不容緩。

膝蓋要省著用

正常關節軟骨（左）和病變軟骨（右）

膝關節是全身負重關節，其表面有一層軟骨，就如同給膝關節的骨質戴上了一頂「安全帽」。

年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等，都可以導致軟骨磨損。

軟管磨損後，關節表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關節損傷，引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

不同運動，膝蓋的負擔不同

膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態下的負擔不同：

躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時，負重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；跑步時，是 4 倍；而蹲和跪著時，則是體重的 8 倍。

如果是體重 80 公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

每個人都會老，關節也是一樣，使用到一定程度就會因耗損而退化。而我們能做的是掌握正確的使用方法，減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

體重超標越多的人，膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於，控制高熱量食物攝入、運動要足。

對於肥胖的中老年朋友：建議選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

此外，已經感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負擔。

大腿的肌肉變強壯後，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：坐姿踢腿

第一步：選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣。

第二步：兩大腿併攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒。

第三步：雙側小腿及足部回到原位，重複多次。

建議次數：以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉後可以增加組數。

除了「坐姿踢腿」這種鍛鍊形式，「弓箭步下蹲」「靠牆深蹲」也是可以的，只是難度會高一點、更要注意技巧。

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，但很多朋友常做的運動是廣場舞、太極等運動。

在做這些運動時，需要注意以下細節，不然可能對膝蓋造成傷害、加速老化：

點擊查看 → 跳廣場舞時的護膝技巧

點擊查看 → 打太極時的護膝技巧

更多膝蓋疼痛、骨關節炎問題，可以直接問本文作者，許南方醫生。

圖片來源：圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / 《髖膝人工關節——介紹和康復指導畫冊》