體能訓練師andrew轉載PLP：60天挑戰

你一定聽過這樣的故事：有些囚犯每天訓練，由於沒有器械，只能練習自身體重動作，仍然獲得了發達的肌肉。他們是怎麼做到的？難道他們不知道不能每天訓練同一塊肌肉的「法則」嗎？他們的生理學知識很少，他們不能選擇飲食，但他們中的很多人擁有比你更好的體形。天哪，太不公平了！這到底是怎麼回事？嗯，我最近發現的一種訓練方法也許能夠回答這個問題。它可能是發展胸部、上背部、肩部、手臂和大腿肌肉的最簡單的方法之一。如果你合理採用這種訓練方法，你可以無需控制飲食而減脂。但是，它只是一種補充訓練。它每天只需要你花上十分鐘、二十分鐘，所以你可以很容易地把它加入自己當前的訓練計劃中。首先，讓我來講講自己是怎麼想到這種訓練方法的。然後再介紹具體做法。靈感去年，Robert請我幫助他提高力量，解決關節疼痛的問題。他已經40歲了，體形很不錯，但他需要職業教練來指導自己更進一步。所以我設計了一個計劃，提高他的相對力量，改善他的關節健康狀況。4周後，他的力量、肌肉和靈活性大有提高。他的運動能力、速度都有進步，他感覺自己變得更強壯了。在設計下一階段的訓練計劃之前，他問我，他是否可以每天練習俯卧撐。一般來說，我同意顧客們按自己的喜好隨時隨地練習俯卧撐，這樣通常不會有什麼害處。羅伯特的肩部原本有傷病，但此時他的肩部健康已經大大提高了，所以我告訴他可以那樣做。但我問他：「為什麼你想每天練習俯卧撐？」「我做俯卧撐的次數越多，減脂效果越好，」他回答。此時我想到了很多東西。首先，他以前並沒提過想要減脂，所以我讓他不改變原有的卡路里攝入。第二，我很難相信增加俯卧撐訓練能夠有效減脂，儘管我知道高頻率訓練（HFT）對於增肌減脂效果很好。第三，我認識到，如果他是對的，這會是一個驗證該假設的好機會，因為他並沒有採用減脂飲食計劃。所以我同意他在接下來4周里隨時練習俯卧撐。這一階段結束後，他的腰圍減小了接近一英寸……儘管他並沒有控制飲食。原來，除了我們的正常訓練課之外，他每天還要做100次俯卧撐。但是，他的肩部又開始出問題了。我安排了一些軟組織訓練，幫助他解決了這個問題。我不得不承認，除此之外，他的做法是有效的。俯卧撐幫助他降低了體脂，他的胸圍在4周內增加了大約一英寸。更好的做法到了第3個月，也就是第3個階段，我問他的目標是什麼。他說希望能在增肌的同時繼續減脂，而且他還想每天做100次俯卧撐。我提醒他上個階段每天練習俯卧撐導致的軟組織問題。但我提出了解決方法。我設計了一種補充訓練，他可以每天進行。這是一種HFT方法，能夠幫助他減脂增肌，而且不會給關節帶來問題。我們將這種訓練法作為我原本設計的全身相對力量與靈活性訓練計劃的補充。在這個30天計劃的第一天，他需要做的補充訓練包括：引體向上：10次徒手後退式箭步蹲：每側10次俯卧撐：10次當然，他認為這樣太輕鬆了。我說：「那是你第一天的訓練量。第二天，每個動作做11次。第三天，每個動作做12次。到了4月底（第三十天），每個動作做39次。」Pull-up、Lunge、Push-up（PLP）訓練計劃就這樣誕生了。效果在去年4月之前，在Robert還沒有採用這個計劃之前，我測量了一下他的圍度。4月底，我又測了一次。下面是測量結果：胸圍（乳頭處）：增加一英寸他的胸圍增加了整整一英寸，儘管他這個月做的俯卧撐的次數不如上個月多。胸圍的增加可以部分歸因於練習引體向上帶來的上背部肌肉的增加。臂圍：增加約半英寸考慮到引體向上對於肘部屈肌的的效果，這個結果並不令人驚訝。就強度而言，引體向上是這3個動作中最難的。因此，這個動作幫助他實現了最高的比例增益。大腿圍：增加半英寸變換次數範圍和強度，對於大腿肌肉的效果最明顯。自行車選手擁有粗壯的大腿，舉重選手也是如此。儘管負荷（自身體重）很小，但高次數也能帶來肌肉肥大。腰圍（肚臍處）：減小一又八分之一英寸在各種測量結果當中，腰圍減小一英寸多是最令我驚訝的。補充訓練對於減脂的效果非常好。這也解釋了為什麼到了月底，他在肌肉增加的同時體重卻沒有變化。價值要理解Robert的訓練效果，你需要明白幾個問題。首先，他採用的是相對力量訓練計劃（低訓練量，高負荷），攝入的卡路里不變。換句話說，他的主要訓練的目標並不是增肌，因為增肌需要更高的訓練量和更多的卡路里。但是，他仍然增加了肌肉，減少了脂肪。其次，採用PLP訓練計劃一個月後，他的肩部比開始時更健康了。記住，當他在上一個月做了那麼多俯卧撐時，他的肩關節健康受到了影響。因此，只要你在推類動作和拉類動作之間很好地保持了平衡，只要你在主要訓練課上安排了有助於關節健康的訓練動作（Face pull，外旋，聳肩），即使你增加了一些胸部的補充訓練，肩關節也不會出問題。第三，關於這種訓練方法還沒有太多的統計數據。但是，從去年4月至今，我又在4位顧客的訓練計劃中加入了PLP計劃。每個顧客的主要訓練計劃的目標都是不同的（肌肉肥大，減脂，相對力量）。但是，每個人都獲得了與Robert相似的效果。而且重要的是，看起來，你堅持這個訓練計劃的時間越長，效果越好。在對我的顧客進行了測試之後，我認為如果把PLP加入你當前的訓練計劃，你能夠獲得如下的好處：?增加肌肉，提高胸部、上臂、大腿圍度。?減少脂肪，縮小腰圍。?提高肌肉恢復能力。（你可以把PLP訓練計劃看成是GPP訓練或積極恢復。）?提高耐力。顯然，這個計劃大大增加了你練習引體向上、俯卧撐和自身體重箭步蹲的次數。PLP計劃還幫助我的運動員們延長了推阻力橇（挑戰無氧耐力）等訓練動作的耐力。它還提高了他們的有氧耐力，這是說得通的，因為很久以前Tabata就教導我們，高強度訓練對有氧系統有益。挑戰你願意利用60天挑戰來增肌減脂嗎？下面是具體做法。1．如果你能夠連續完成10次以上的引體向上，第一天做10次引體向上、10次箭步蹲、10次俯卧撐。每天每個動作多做一次，到了第60天，每個動作做69次。如果你不能連續完成10次自身體重引體向上，第一天每個動作做1次，每天每個動作多做一次。到了第60天，每個動作做60次。2．根據需要分組。到了次數比較高的時候，你將無法在一組內完成全部次數。這是正常現象。你可以把這些次數分成幾組，甚至分成幾節訓練課。我的大多數顧客會在起床後，沒吃早飯之前進行PLP。假設總次數是32次，我的顧客會做4組8次。晚些時候再做主要訓練。一般說來，PLP訓練與主要訓練應相隔至少6小時。PLP訓練不需要注意訓練前後的營養補充，只有主要訓練才需要。3．不要自行增加次數。T NATION的讀者屬於訓練水平較高的一群人，其中很多人可能會想在開始時增加一些次數。不要那麼做。第一周的訓練應該感覺很輕鬆。重點在於慢慢增加訓練量，不至於超過你的恢復能力。PLP計劃以及任何HFT計劃的原理就在於，每天緩慢進階，在一段較長時間後累積很大的進步。如果你第一天每個動作做10次，30天結束後，你已經做了735次引體向上、箭步蹲和俯卧撐。在第31－60天，訓練量大大增加。這段時間裡，你又做了1635次以上訓練動作。4．採用不同的變化動作。關於每個訓練動作，你可以采同多種變化動作。例如，做引體向上時，你可以採用正握窄握或寬握，對握窄握或寬握，反握。做俯卧撐時，雙手間距可以是寬、窄或中等的。箭步蹲可以是向前邁步的，可以是後退式，也可以做側向箭步蹲。這裡沒有什麼固定的法則，我的顧客們通常會輪流採用兩三種不同的雙手位置，每兩三天循環一次。每天按自己的喜好選擇。5．不要改變你的主要計劃。無論你採用哪種訓練計劃，都不必做出調整。PLP計劃只是你當前的訓練的一種補充。準備好了嗎？儘管每天的訓練量不多，但總的訓練量很大。可是，採用這個計劃幾周後，你會驚訝地發現肌肉酸痛很輕微。那是因為，PLP計劃提高了你的恢復能力，恢復能力對於加快肌肉生長速度至關重要。先測量一下現在的圍度，再給自己拍張照片。然後，今天就可以開始訓練了！PLP總結我能夠完成10次以上的引體向上：引體向上（任何雙手位置），10次箭步蹲（任何版本），每側10次俯卧撐（任何雙手位置），10次進階：每天每個訓練動作多做1次，堅持60天。60天後，每個動作總共做了2370次。我不能完成10次引體向上：引體向上（任何雙手位置），1次箭步蹲（任何版本），每側1次俯卧撐（任何雙手位置），1次進階：每天每個訓練動作多做1次，堅持60天。60天後，每個動作總共做了1830次。
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