?深蹲全面解讀（強烈推薦）

張景琦bodybuilding

I前言

毫無疑問，深蹲是力量訓練之王。同時，有關深蹲的爭論從來沒有停止過。尤其在健身信息極度匱乏的中國健身界，有關深蹲的種種說法多到讓人眼花繚亂！

注意，其中絕大多數說法都沒有理論和實踐依據！！胡適先生說過：有幾分證據，說幾分理。有一分證據，就不能說二分的理。

本次，我將列舉多項證據，詳細解剖史密斯深蹲、自由力量深蹲、完全深蹲（大腿與小腿角度小於90度）和不完全深蹲（大腿平行地面），希望能對大家有所幫助和啟發！

II不完全深蹲與完全深蹲對比

對於深蹲，最讓我痛心疾首的就是在健身房極大多數人進行著半蹲、甚至半半蹲，而極少有人進行全蹲訓練。

全蹲和不完全深蹲哪種更好？在國內健身界，選擇後者的永遠佔大多數！這些人認為：蹲至大腿與地面平行的位置最安全、最有效，如果蹲的更低，膝蓋就會造成損傷。但有一點因素被極大的忽略了，那就是：柔韌性的不足讓很多人難以進行全蹲。而擁護完全深蹲的人（我極大的擁護）則認為：不完全深蹲等於半程或略大於半程的訓練模式，如果你想真正促進肌肉和力量的增長，全程訓練，也就是全蹲才是王道。

先來看幾項科學實驗：

①加拿大亞伯達大學的研究人員分別計算了全蹲（膝蓋彎曲120度）和不完全深蹲（膝蓋彎曲105度）健身者的腳裸、膝蓋和臀部的NJM值（凈關節運動）。這項技術主要用於生物力學研究，NJM值越大，肌肉參與程度越高，肌肉力量和緯度增長的潛力越大。結果顯示：進行完全深蹲時膝關節的NJM值比進行不完全深蹲時高出了20%。也就是說，進行全蹲時，肌肉參與程度更好，增長更快！而瑞典的研究人員早在1996年就得出了這一結論。

②在2008年的歐洲運動科學年會上，一份報告指出：當受試者進行12周全蹲後，相比進行不完全深蹲的受試者，他們的力量和肌肉維度得到了非常明顯的增長。

③一些關於膝關節安全性的長期研究表明：進行全蹲並不會增加膝蓋受傷的幾率，也不會對膝蓋韌帶的穩定性產生負面影響。此外，進行全蹲可以有效緩解杠鈴施加在脊柱的壓力（數據來源FLEX）。

以上三個實驗簡單有效的反駁了「全蹲傷膝蓋、全蹲不好」的觀點，但是要進行全面大反擊，還有更多細節需要闡述。

說到全蹲，就不得不面對膝蓋過不過腳尖的問題。因為全蹲會將你的軀幹維持在更為垂直的位置，而進行全蹲時你的膝蓋如果不過腳尖，背部會受到非常大的壓力，甚至對你造成致命的打擊。

我不知道深蹲時膝蓋不能過腳尖的理論到底是誰提出來的，但很明顯這個理論非常片面。對於健康的普通健身人群來說，關注膝蓋過不過腳尖根本沒有意義，這個問題僅對膝關節或下肢有運動損傷的人來說比較關鍵。

理論：

人體為提高運動能力和體質進行運動，柔韌性（關節的活動範圍）是衡量運動素質的重要指標之一，拿膝關節來說，用進廢退，若一個人膝關節在正常情況下可以獲得30-180度活動範圍，如果由於種種人為原因而只讓他活動50度的範圍，時間一長膝關節的可活動範圍（柔韌性）就會變差。

如果通過某些鍛煉你的柔韌性越來越差，這種鍛煉就是不合理的，沒有價值的。不用不練的結果不是更健康，而是更虛弱。

在康復醫學裡，對於下肢（特別是膝關節）有損傷的人，在進行恢復訓練時，開始都是讓膝關節微屈，逐漸過渡到半蹲，即膝蓋不過腳尖的深蹲，在這種特例中，膝蓋不過腳尖是有道理的，這樣可以較好控制下肢運動，不至於失控造成二次損傷。

對於健康人來說，只要不使用衝擊式下蹲或用太大重量練習，沒有必要考慮膝蓋過不過腳尖。

生活上有很多例子說明膝蓋過腳尖是很平常的動作。比如舉重運動員的舉重要領里就有下蹲要低的要求，而舉重運動員髖膝部的損傷要比腰肩肘腕的少得多（王嚴）。

專家論證：

喬·卡特（世界健美冠軍）：對於腿部肌肉增長，沒什麼動作能比得上大重量自由力量深蹲！我通常採用與肩同寬站距，腳尖稍向外，腳後跟墊個杠鈴片以便更好刺激股四頭肌，我採用金字塔訓練法，最重時一組6-8次，我蹲的非常低，在每一次動作頂點稍停頓，完全收縮擠壓肌肉。——FLEX雜誌訪談

菲爾·希斯（世界健美冠軍）：我根本不關注這個問題（膝蓋過腳尖）。我在進行深蹲時，所有注意力都集中在腳跟，關注發力和肌肉的收縮。——2013年希斯來京回答我的提問

阿諾德·施瓦辛格（世界健美冠軍）：進行完全深蹲，當蹲至大腿與地面平行後，繼續下蹲，要想全面發展你的肌肉，你必須進行全程訓練動作，在每一次深蹲時，就要儘可能往下蹲！——施瓦辛格近期刊載在《FLEX》的文章YouShouldKnowSquat

Arnold"s6Quad-BuildingTips

羅尼·庫爾曼（世界健美冠軍）：如果你想要打造更完美的雙腿，那麼就卸下你的自負，選擇更輕重量進行全蹲！——羅尼·庫爾曼《你根本不懂深蹲》

現實實例：

如果你覺得以上的理論和健美歷史上最有名的巨星論證還是讓你微露懷疑，那麼我舉一個昨天發生在我身邊的示例。

由於近一年沒有系統訓練，我從上周開始進行體能恢復訓練。昨天在健身房遇到一個朋友，剛好練腿，就一起搭伴。這個朋友說他平時腿部訓練中要進行10組深蹲，最重的時候用140kg做3次重複，但是都是不完全深蹲，因為他也認為全蹲對膝蓋不好。

在我給他大致講了以上原理後，他同意和我一起全蹲。接著我帶他進行熱身訓練（5分鐘快走，2組高次數輕重量腿屈伸，2組輕重量深蹲）後，開始全蹲訓練。結果非常出乎他的預料：他選擇的訓練重量只有85kg！而在組間休息2分鐘的情況下，到第四組時，他全蹲僅能蹲7個！但四組過後，他的腿部獲得了不完全深蹲無法給與他的極度泵感！

對於一些人來說，進行半程訓練僅僅是為了面子，但是我希望大家，尤其是初學者，在訓練時，不要顧及面子，不要在乎你使用的重量。最後的效果才是你真正的面子！

為了讓大家更好的理解，我進行一個總結：

1.如果你膝蓋或下肢完全沒損傷，那麼進行正確姿勢的全蹲，不會傷害你的膝蓋，反而可以減輕背部壓力，讓你的肌肉和力量更快的增長。

2.膝蓋有損傷或者下肢有損傷的人，先不要進行全蹲訓練，等傷好了再說。

3.柔韌性不好的先練習柔韌性。

4.進行全蹲前，充分熱身，我建議先慢跑5分鐘，然後做2組輕重量高次數的腿屈伸熱身，然後2-3組輕重量每組12-15次的杠鈴熱身。

5.在身體沒有感覺不適的情況下，盡量往下蹲即可，不用關心蹲多深，當然你會發現進行全蹲你的訓練重量也許會大幅度降低，但是不要害怕，這帶給你的是未來的更加強壯！

6.腿部、臀部和小腿的靈活性非常重要。在訓練前和訓練中進行動態拉伸，而不要進行靜態拉伸（早已說過無數遍，大量實驗都表明在訓練前、中進行靜態拉伸只會對你的肌肉維度與力量造成負面影響，靜態拉伸放到訓練後）

7.如果是初中學者，最後能找個人保護。動作不熟練的人先用小重量練習動作正確性。

8.以下是全蹲的文字講解。

III自由力量深蹲和史密斯深蹲

自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人們爭論的熱點話題之一。不過這個問題遠比上一個問題要簡單的多。答案很簡單：二者都好。

史密斯機可以讓你使用更重的重量，安全係數更高，刺激更多的股二頭肌（使用自由力量深蹲時，你的腳永遠在杠鈴正下方，但使用史密斯機你可以適當的將腳向前移，加大對股二頭肌的刺激）。但是它無法讓你在深蹲時調動大量的穩定肌，長期以往你的力量增長就會越來越慢，甚至會加大你受傷的風險。

而多項研究證實，自由力量深蹲可以讓你的力量和肌肉維度獲得更大的增長。研究人員發現：史密斯架可以讓你多蹲起31-51磅的重量，然而自由重量深蹲對肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。

所以最好的辦法就是：自由力量深蹲為主（80%-90%），史密斯深蹲為輔（10-20%）。你也可以先進行幾組自由力量深蹲，然後等穩定肌疲勞後進行1-2組史密斯深蹲，最大化的刺激你的肌肉！

IV寫在最後

健美訓練是應人而異的一項運動。沒有哪一個動作、或者哪一種姿勢完全適合所有人。健美訓練也是一項實踐運動，不去實踐，不去嘗試，你永遠不知道哪種方法最適合你！

要想真正的升華自己的訓練，多學、多思考、多實踐！