懷孕 前、中、後期 的營養該怎麼補？

隨著孕媽咪越來越多，孕媽咪關心的話題也成了大家所熱議的話題，關於懷孕後怎麼吃能對寶寶好成了孕媽咪們比較關心的話題。懷孕後的孕媽咪身體發生了巨大的變化一人吃兩人補是不可爭議的事實，除了需要補充維持的六大類食物(五榖根莖類、奶類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)的均衡飲食外，隨著胎 兒的不短的 成長，不同的懷孕階段所需要的營養素的成分也會有所的不同，以下是小編整理的將孕期以3個月為一個階段，分成了3個階段，提供給准媽媽們孕期的營養需求建議：

【懷孕第一孕期(1～3個月)：胎兒器官分化期】

營養素1/葉酸

懷孕初期是胎兒神經、血管的發展期，葉酸對於神經血管的發育，是不可獲缺的營養素。懷孕期間准媽媽們若葉酸攝取不足，可能會造成胎兒神經管出現先天缺陷，還會提高自發性流產的風險。因此孕媽咪從懷孕開始，每天至少要攝取600微克的葉酸，才能供應自身及胎兒所需。

天然食物中糙米、蔬菜類(萵苣、空心菜、甘藍芽、甘薯葉、莧菜、芥藍、菠菜、花椰菜)、豆類(青仁黑豆、毛豆、白鳳豆、米豆、黃豆等)、雪蓮子、芝麻、紫菜等食物，都是不錯的葉酸來源。

營養素2/碘

孕婦的基礎代謝率會因為胎兒生長而逐漸提高，甲狀腺分泌量也會隨之增加，因此懷孕初期即需要注意碘的攝取。懷孕初期的准媽媽若體內碘含量不足，胎兒可能會出現生長遲緩的狀況。建議孕媽咪可以食用海帶、紫菜、海藻或碘鹽等，確保碘的攝取量。

另外，提醒全素食的孕媽咪，從懷孕開始即要特別注意維生素B12的攝取，可以食用谷豆粉、營養補充劑補充。

【懷孕第二孕期(4～6個月)：器官持續發展，胎兒體重快速增加時期】

營養素1/鈣、鎂與維生素D

懷孕中期胎兒成長快速，此時鈣與鎂的攝取量必須足夠，才能幫助胎兒肌肉、骨骼的成長。此外，補充鈣、鎂也能降低孕婦發生子癲前症、預防孕婦腿部抽筋。孕媽咪飲食若嚴重缺乏鈣、鎂，可能會提高早產的風險。

鈣質可以從乳製品、黑芝麻、魚乾、芥藍、紅莧菜、傳統豆腐等食物中攝取;要補充鎂質，則可以廣泛攝取全穀類(糙米、蕎麥、小米、小麥、大麥、燕麥等)、蔬菜類(紅莧菜、荷葉白菜、黑葉白菜)、各種豆類、堅果與種子類、水果(火龍果、香蕉、黑棗)等食物。

除此之外，維生素C、D也夠提高鈣質的吸收效率。晴天時記得出外晒晒太陽，每次至少曬20分鐘，就能幫助身體合成維生素D。而補充含有維生素C的水果，除了可以協助鈣質吸收外，還能緩和懷孕期間的情緒壓力。

營養素2/蛋白質

懷孕的中、後期胎兒的器官開始快速開展，需要較多的熱量與營養，蛋白質是形成胎兒身體組織重要的營養素，懷孕這個階段蛋白質的攝取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白質約是一杯400毫升豆漿(牛乳)，也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆乾，或是一兩半肉類替代。

要特別注意的是，隨著蛋白質與熱量需求提高，也要提高維生素B1、B2、B6的攝取量，協助身體吸收、運用蛋白質。

營養素3/維生素E

懷孕期間的准媽媽若缺乏維生素E，可能造成新生兒溶血性貧血。維生素E可以從植物油、蛋黃、堅果與種子、全穀類等來獲取。

營養素4/DHA

DHA為胎兒腦部及視力發展需要的重要營養素，也能降低產後憂鬱症發生的機率，懷孕中期可以常吃深海魚類、藻類、亞麻仁籽油、核桃等食物補充DHA。

【第三孕期(7個月～出生)：胎兒器官逐漸成熟期】

營養素1/鐵質

懷孕第2期為了因應胎盤形成，血液需求量急速增加，從懷孕第2階段起至胎兒出生前，皆需要提高鐵質攝取量。孕媽咪若鐵質攝取不 足，到了孕期第3期可能影響胎兒生長，或是胎兒出生時，體內的血紅素與鐵的儲存量會不足。此外，分娩時失血也會消耗大量鐵質，因此孕期後期需要特別重視鐵 質的補充，避免發生貧血的狀況。

孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質，較容易消化吸收;也可以從蔬果攝取植物性的鐵質，如全穀類(糙米、麥片、燕麥等)、深綠色蔬菜 (紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜等)、豆類(紅豆、黃豆及其製品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等)與堅果類(花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等)。由於植物性 鐵質較不易吸收，建議搭配含有維生素C的水果食用，提升鐵質吸收率。

營養素2/膳食纖維

懷孕後期的媽咪常會出現便祕的狀況，建議要攝取足夠的膳食纖維與水份，改善便祕的狀況。可以多吃全穀類、蔬果等富含膳食纖維的天然食材，少攝取精緻加工食品，寶寶才能更健康。

孕媽咪想要養胎不養肉　孕期增加10至14公斤較佳

許多孕媽咪最煩腦的莫過於生產後擁腫的身材瘦不下來，懷孕期間想要只養胎不養肉，最重要的是要飲食均衡、不過量，適度補充各階段 所需的營養素。懷孕前期(1~3個月)通常會增加約2公斤。從懷孕第4個月起，每周約增加0.4～0.5公斤，依此原則觀察體重增加情形，懷孕中期 (4~6個月)約會增加4公斤、懷孕後期(7個月～出生)增加約6公斤，整個懷孕時期增加10~14公斤都在合理範圍內。

若懷孕前屬於體型肥胖的孕媽咪，懷孕中、後期每周宜增加0.2～0.3公斤，懷孕期間體重約增加7～12公斤較佳。而懷孕前體重過輕的孕媽咪，建議懷孕中、後期每周約增加0.5～0.6公斤，孕期間大概增重13～18公斤以上，才能確保胎兒的成長發育。