新手練胸、高手練背，那麼大神練什麼？

新手練胸，高手練背，老手練腿。

那麼大神練什麼？--練肩

胸背腿作為三大肌群，說白了你訓練量上去、重量上去，就算沒有技巧，一樣可以練出個樣子來。

但肩膀不是。

你練的強度太大吧，可能肩關節受損。

你練的強度不大吧，又不受力。

三角肌是很多健身者的薄弱環節，但你如果按照小編以下的7條提示，進行科學訓練並且長期堅持，就會練出性感的鐵肩，南瓜般的肩膀三角肌，足以讓別人羨慕死！

提示1 確保三角肌的三個部分平衡發展健身塑型，沒有什麼比平衡發展更重要了，三角肌訓練同樣如此。須知三角肌不是「鐵板一塊」，而是分為前束、中束和後束三個部分，務必確保這三個部分平衡發展。

通常男性在胸肌訓練時，會使三角肌前束過度發達。但是，如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的「漏洞」，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。提示2 俯身飛鳥，重點強化後束

提起三角肌訓練動作，很多健友都會首先想起啞鈴側平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個比較冷門的動作。而事實上，前平局和側平舉分別針對前束和中束，俯身飛鳥則是後束特訓的大招。

你可以雙手各持握一隻啞鈴來完成，也可以通過龍門架的固定器械。使用固定器械的好處是：它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與。提示3 啞鈴推舉時不要聳肩啞鈴推舉，無論側平舉（針對中束）還是前平舉（針對前束），都要記住一點：盡量不要聳肩。否則，連接脖子與肩膀的斜方肌會過多地借力，斜方肌過於發達，則會導致「溜肩膀」。要想不聳肩，一是盡量對著鏡子做，隨時發現和糾正自己的姿勢，二是選擇小一些的重量，確保把動作做標準。

提示4 多關節動作更有效果多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。換言之，杠鈴（尤其是史密斯架的杠鈴）除了可以做針對胸部的卧推、針對臀腿的硬拉之外，還可以用來強化三角肌，舉一舉，更健康！

提示5 採用自由重量

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更難控制，也意味著為了維持穩定性將犧牲掉大重量和多次數。

但是，自由重量訓練的增肌效果也是最強的，建議你在練習肩部三角肌時，先採用自由重量進行訓練，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力，進行增肌練習。提示6 不要完全伸展肘關節在針對肩部肌肉的訓練中，很多訓練者在側平舉或俯身飛鳥動作時，將肘關節完全伸展，雙臂伸直。這樣會使得專門針對三角肌的孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首，重量太大，動作就往往不標準。為此，寧可採用小一些的重量，側平舉時一定要確保肘部彎曲一些，俯身飛鳥同樣如此。

提示7 注意你的局部分化訓練安排安排局部訓練的時間是一個重要的考慮因素，盡量不要安排胸和肱三頭肌同一天訓練，並注意訓練的間隔期，以確保他們沒有過度疲勞。如果你想安排在同一天訓練，記住，先從大肌群（胸部）開始，然後再鍛煉其他小肌肉群（肩膀、肱三頭肌）。總之，選擇訓練動作、部位的安排需要你動腦，健身先健腦，最後付諸行動檢驗你的想法是否正確。

把握這7點，三角肌的增肌訓練將更加有效，堅持到底，爭取在今年夏天，讓更多人羨慕死你的身材！
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