肘關節疼痛自我治療方法--牽伸訓練

06-24

肘痛最多見於肱骨外上髁炎和肘部外傷。肱骨外上髁炎是指：肘關節外側、肱骨外上髁部局限性疼痛，並影響到伸腕和前臂旋轉功能的急慢性、勞損性疾病，也稱網球肘。肘痛好發於前臂勞動強度較大的人，如理髮員、木匠、鐵匠、廚師、摺紙工;運動員中以網球、羽毛球、乒乓球運動員較多見。

中年人多見，男性多於女性，右側多於左側。其疼痛特點為肘關節外側疼痛;疼痛呈持續性、逐漸加重;疼痛性質為酸痛或刺痛;部分患者疼痛可向前臂及腕部或上臂放射;在提、拉、端重物或旋轉用力(如擰毛巾)時疼痛加重;常因疼痛而致前臂無力、握力減弱，休息時疼痛明顯減輕或消失。患肱骨外上髁炎的患者常感覺到擰毛巾、掃地時疼痛加重，握物無力。肘外側可以找到壓痛點。

下面就為大家帶來了緩解肘部疼痛的自我牽伸治療方案：

1.肘屈肌的牽伸

技術要領：

在門口站立。

伸直左手臂，與肩同高。

手臂和手掌貼牆，拇指向上。

朝牆的方向向後轉體。

肌肉牽伸：

牽伸最大的肌肉：肱肌、肱橈肌、肱二頭肌

牽伸較小的肌肉：旋後肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌

2.肘伸肌（肱三頭肌）牽伸

技術要領：

坐直或站直，左臂肘部彎曲。

抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

用右手抓住左臂肘部，於腦後向地面方向推或拉左臂肘部。

肌肉牽伸：

牽伸最大的肌肉：肱三頭肌

牽伸較小的肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後部

3.肘伸肌（肘肌）牽伸

技術要領：

面對桌子站直或坐直。

屈肘，前臂置於桌面，掌心朝上。

前傾，胸部向桌子方向移。

肌肉牽伸：

牽伸最大的肌肉：肱肌

牽伸最小的肌肉：肱三頭肌

4.前臂旋前肌牽伸

技術要領：

背靠門框內側站立。

手臂伸直，左臂過度伸展至高於髖部和肩部的中點位置。

左手抓住門框，拇指朝下。

手臂外旋。

肌肉牽伸：

牽伸最大的肌肉：旋前圓肌

牽伸較小的肌肉：肱肌、肱橈肌、旋前方肌、肩胛下肌、大圓肌

5.前臂旋後肌牽伸

技術要領：

背靠門框內側站立。

手臂伸直，右臂過度伸展至高於髖部和肩部的中點位置。

右手抓住門框，拇指朝上。

手臂內旋。

肌肉牽伸：

牽伸最大的肌肉：肱二頭肌、旋後肌

牽伸較小的肌肉：肱肌、肱橈肌、岡下肌、小圓肌

作者介紹

王雪強博士/碩士生導師

上海上體傷骨科醫院康復科主任

上海體育學院運動康復學系教師

國家體育總局乒羽中心運動損傷康復培訓導師

中國田徑協會馬拉松學院運動損傷康復培訓導師

主持國家自然科學基金 1 項

上海市青年科技英才揚帆計劃獲得者

主持省部級課題 2 項，廳級課題 1 項

國際Cochrane循證中心脊柱組成員

中國康復治療專業委員會物理治療學組委員

上海市康復醫學會理事

榮獲國家級教學成果獎一等獎

榮獲上海康復醫學科技進步獎一等獎

近三年，以第一作者和通訊作者發表SCI論文18篇（累計IF>100）,主要研究方向運動損傷康復，腰痛、感覺運動訓練、循證醫學

審稿專家：中國康復醫學雜誌，ARCH PHYS MED REHAB，EUR J PHYS REHAB MED，Plos One等SCI期刊。