1、橋式的名稱：英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是壩、堤、橋，Bandha是鎖意思，Setu Bandha是築起一座堤道或橋樑的意思。2、橋式練習步驟：
仰卧，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。3、橋式的正誤對比圖：
4、橋式的解剖體點陣圖:
頸椎與上胸椎屈曲，下胸椎及腰椎伸展，肩關節伸直並內收，肘關節伸直，髖關節伸直，膝關節屈曲。5、橋式的輔助練習方法：（1）藉助瑜伽磚的輔助練習方法：
（2）藉助伸展帶的輔助練習圖片中抬起了右腿，當右腿在下方時，也可以用伸展帶套住腳踝，進行輔助練習。
（3）藉助瑜伽毛毯、瑜伽磚、瑜伽伸展帶的輔助練習
（4）藉助小球輔助練習
（5）藉助彈力帶輔助做變化體式練習
6、橋式的功效：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。
脊柱是軀幹的中軸，由24塊椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨及椎間盤和韌帶共同組成。椎骨共26塊，分別是7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎，1塊骶骨和1塊尾骨，椎間盤位於兩個椎體之間，兩個椎體藉助椎間盤互相連結。從側面看，脊柱有四個主要彎曲，這提供給身體以靈活和穩定；從背面看脊柱，它應該是直的。
脊柱位於背部的正中央，負責支撐頭部和上半身，具有支持身體、軀幹運動和保護脊髓的功能，讓我們能彎曲、扭轉身體。日常是生活中，我們經常彎曲我們的身體，但卻很少進行有效的扭轉，下面7個瑜伽體式，可以幫助大家靈活保養脊柱，讓我們來一起試試吧！1、椅子上的站立扭轉
將椅子放在牆壁的旁邊，側對牆面，面對椅子站立，將內側腿放在椅子上，大小腿90度，身體向牆面的方向扭轉，雙手打開，扶住牆面，呼氣，加大扭轉幅度，保持5-10個呼吸，換另一側。2、椅子上坐立扭轉
端坐在椅子上，脊柱向上立直，雙腳打開與髖部同寬，雙腳尖指向正前方，雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放在椅背上，左手放在右大腿上。3、加強側伸展轉式
雙腳打開小於一腿長，雙手扶髖，轉右腳轉左腳，雙腳的內側延長線在一條直線，身體轉向正右方，雙手側平舉，身體向前向下，來到與墊面平行的地方，身體向右側扭轉，上方手臂指向天花板，下方手放在右腳外側。4、風車式
雙腳打開大於一腿長，腳尖指向正前方，雙手側平舉，身體向前向下屈，直到與墊面平行的地方，身體向右扭轉，右手指向天花板，左手放在前方身體的正中央。5、坐姿扭轉
坐立在墊面上，屈左膝，將左腳放在靠近會陰處，屈右膝，右腳腳後跟貼緊左腳腳踝處，脊柱向上立直，身體向右扭轉，右手放在身體的後側，左手放在右大腿上。6、脊柱扭轉式
長坐姿坐立在墊面上，將右腳放在左大腿外側，右腳踩實墊面，屈左膝，將左腳放在右大腿根部外側，雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放在身體的後側，左手臂大臂抵住左膝外則，小臂立直向上。7、仰卧脊柱扭轉
仰卧，雙手側平舉，屈右膝，將右腳放在左大腿上，身體向左扭轉，右膝向下靠近墊面。
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
拱橋式仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
動作一：緊實小腹，按摩內臟揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動作的關鍵。
抬起一隻腿，放到椅子上，並且盡量靠近大腿。伸直背肌，兩手在胸前合掌。吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉，90度角的幅度為準。這時，兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復原始狀態，然後反方向重複動作。
動作二：活動肩胛骨，柔軟全身放鬆肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時還有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動作就會比較容易進行。
伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開，然後在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。接著屈肘，手背重合。兩手在手腕處再環繞，然後合掌。吐氣，慢慢將上半身前傾。停止吐氣，這時吸氣並恢復原始狀態，反方向重複動作。
動作三：矯正駝背，消滅拜拜肉長時間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正最終導致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會上升，促進了新陳代謝，擊退贅肉才會成功。手臂和腋下同時伸展，還可以提神哦！
伸直背肌，左手抬高到頭頂處。彎曲手肘，掌心向內。右手扶住左肘，往右邊拉。右手繞到背部，與左手相握。然後左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。反方向重複動作。
動作四：側腹肉肉消失手臂抬起向斜上方拉伸，體側和腋下部分同樣會拉伸到。配合呼吸進行，可以恢復疲勞，提高代謝。還可以預防減肥帶來的失眠問題。
雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身稍微向左傾斜。左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。一邊吸氣，一邊慢慢轉頭，看著天花板，呼吸3下。吸氣，恢復原始狀態，再吐氣放鬆雙手。
動作五：久坐不動的臀部和大腿也能瘦臀部和大腿里側，不運動是無法舒展。因為組成這兩部分的肌肉體積較大，得到鍛煉就能使全身血液更好地循環。要注意，當靠向身體時，胸不要前傾。
右腿搭在左腿上，端正姿勢。兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重複動作。可以的話，股關節不要用力，用手左右震動股關節。反方向重複動作。
第1招 上半身伸展此動作主要為伸展肩頸、上背部，並緊實手臂線條，站著或坐在椅子上做動作皆可，但應維持上半身挺直，此次由Tori老師坐在矮凳上示範。1臀部坐在椅子上，身體挺直，將雙手自然放在大腿上預備。
2左手臂向上伸直，手掌張開掌心朝右，盡量延長手臂。
3左手肘向下彎曲，左手指碰觸背部右側的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，盡量使左手肘靠近身體中線，伸展左手上臂與肩膀肌肉。
4左手停在Step3位置，右手指伸至後背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，雙手盡量靠近，感覺到上臂伸展即可，停3個呼吸後回Step1換邊伸展。
第2招 手臂、背部伸展此動作可伸展手臂與背部，上半身應連同頭部、背部一起下壓，不是向下低頭。做此動作時，應選擇沒有滾輪的椅子，以免滑倒，也可扶著牆壁或桌子做。1準備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子，身體挺直站立，雙手扶在椅背上預備。
2雙腳打開與肩同寬，往後退至上半身向下彎時手臂可完全伸直，此時上半身與下半身應呈90°直角。
3膝蓋微彎，頭部與背部呈水平向下壓，頭部不低頭、背部也不可弓起，感覺背部與手臂的伸展。
4慢慢將膝蓋伸直，可同時伸展腿部肌肉，若無法完全伸直則保持微彎即可，停留5個呼吸後回到Step1再做一次。
第3招 腰部伸展此動作藉由扭轉伸展並緊實腰部肌肉，手扶椅背可同時伸展上半身兩側肌肉。身體扭轉時吐氣，停留5個呼吸後換邊。1臀部坐在椅子的前1/2處，上半身挺直，雙腿併攏，將雙手自然放在大腿上預備。
2左腳跨過右大腿，使左小腿靠在右膝外側，右手放在左膝上，左手扶在椅座左側。
3左手扶住椅背，上半身盡量向左轉，伸展腰部以及上半身的兩側肌肉。
4可搭配勾腳尖、腳趾張開用力，同時伸展小腿肌肉，停留5個呼吸後回到Step1換邊伸展。
第4招 腿部伸展此動作可伸展腿部後側，舒緩腿部肌肉並避免下肢水腫，停留3個呼吸後換邊。1準備1條毛巾對摺，臀部坐在椅子的前1/2處，雙腳併攏，雙手分別握住毛巾對摺端與開口預備。
2左腿膝蓋彎曲上抬，用毛巾對摺端勾住左腳底板，雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3右手抓住毛巾開口兩端，上半身向左邊轉90°，左手扶住椅背，若無法轉90°則盡量向左轉到自己的極限。
4上半身不動，右手抓住毛巾往身體方向施力，左腿伸直，若無法伸直伸至感覺到腿後側肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直，後腿肌肉延展效果更好，停3個呼吸後回Step1換邊伸展。
不只超模，就連許多演員、歌手，都超愛做瑜伽！
隨便舉例就一大堆帥哥美女都在玩啊！維密超模糖糖 Candice Swanepoel、貝克漢姆、小羅伯特·唐尼、魔力紅主唱騷當...43 歲的不老女神李冰冰，沒有一絲贅肉的身材，這不就是靠著每天堅持 40 分鐘～ 1 小時的瑜伽鍛煉來的嗎～
不只好看的人都在練瑜伽，據說喬布斯在自己的 iPad 下載的第一本書，就叫做《一個瑜伽行者的自傳》…天了嚕～瑜伽到底憑什麼這麼厲害又火嘞？今天火辣君就來正式和大家聊一聊瑜伽到底是什麼，增肌減脂黨們，又能通過做瑜伽獲得什麼好處！1什麼是瑜伽許多人對瑜伽的初印象大多是：把腳放在頭上、一字馬等筋很軟的動作，其實瑜伽是通過一系列的練習，使我們控制自己的身體，進而控制自己的心靈。
是的，已經有 5000 年歷史的瑜伽，最終的目的是修心。可以說初級的瑜伽是一種體育鍛煉，高級的瑜伽是一種心靈的修行！也由於國情的不同，在印度，瑜伽可以是一種宗教。
在中國，瑜伽則是一項運動，運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。2瑜伽的好處是什麼？安撫情緒，排解壓力美國舊金山監獄，在 1997 年，對暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助罪犯們改善暴躁的脾氣。多做深呼吸，自然就學會放鬆，瑜伽不是單純的扭麻花，而是能夠在一呼一吸找到心裡的寧靜。
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