李曉鍾老師：靈活的練習戰士第一式，不要死板教條

體式名稱：

Vira 就是戰士，virabhadra就是武士。

提醒：

瑜伽練習更加強調的是個性化和因人而異的練習思想，不可以死板教條，但是很多授課的老師由於缺乏靈活的思想，只是照搬照抄的授課，反而造成的一些人的受傷，那麼，如何靈活練習，就必須要考慮每一個人的身體情況，讓體式去服務人，而不是用標準化的練習和步驟，用統一化一的口令去授課，那麼對於一個普通的戰士第一式來說，有些人可以腳跟穿過後側腳的足弓，但是也有很多人不可以。但是我們更多的瑜伽練習者和老師學習戰士第一式都是從標準化開始的，這就造成了很多人練習戰士第一式膝關節和腰椎疼痛。

戰士第一式是一個讓人糾結的體式，為什麼這麼說，就在於練習中太過於標準化，比如：讓前腳的腳跟要穿過後面腳的足弓，後面的腳內扣，而且有有些人還給出了具體內後的角度15度，這就比較標準程序化了，沒有考慮到每一個人的差異，並不是每一個人都是完美的，所以按照這個標準流程練習，有些人膝關節疼痛，有些人大腿前側非常累，大腿後側非常的鬆弛。這就造成了練習效率的降低，反而產生了不必要的傷害。

所以，戰士第一式的容易犯的錯誤是：前面大腿的前側過度緊張而後側鬆弛無力，其二，由於後側腳掌需要內扣15度，後側骨盆同前側骨盆的距離差，這樣很容易造成推後側髖關節向前來應付骨盆的正位，並不是內扣15度不對，只是不應該所有人都這樣做，至少對於大腿過度外旋和骨盆後傾的人就不應該這麼做，這些人因該讓骨盆先保持端正，後側腳掌壓地，腳跟向後伸展帶動小腿後側伸展，帶動大腿前側向上伸展，需要主動去伸展鬆弛而僵硬的大腿內側向後。

關於覺知，很多人都知道瑜伽可以提高覺知力，但是什麼是覺知，並非是我們大腦的警覺性，警覺性只是用來提高我們在這個世界的生存的能力，其實覺知就是活著，我們的睡眠，清醒和死亡，就是覺知的不同層面而已。練習戰士第一式，當然可以提高我們的警覺性，提高我們對於內在世界（骨骼，肌肉，內臟，能量）的關注，這種關注就是對於覺知的培養，但是，如果戰士第一式中，我們只是按照一個標準化的練習序列去練習，而不管自己的身體條件，那麼戰士第一式就可以造成我們身體的膝關節疼痛，髖關節疼痛，腰椎疼痛等，這些疼痛會造成身心的不安，會讓我們困擾在這些疼痛之中，不會提高覺知的能力，反而會讓身體遲鈍，失去警覺性。

普通瑜伽練習者，他們只是按照瑜伽書上的標準步驟去練習戰士第一式，隨著練習的深入，有些人會發現這個標準的步驟並不適合自己，他們會靈活的去修改這個練習步驟，這個修改就證明他們身體是有覺知的，知道什麼是舒適，什麼是疼痛，更可貴的是知道自己如何根據自己的身體去調整。當身體處於舒適的時候，才可以安靜下來，平靜之後才可以洞察身心的變化，才可以提高覺知的能力，當然初學者因為自身的覺知能力差是不會體查到內心意識的變化的。

體式意義：

戰士第一式的背後有著它的瑜伽背後的意義和故事，這個故事來自於印度的kalidasa偉大的史詩《戰神重生》（kumara sambhava）中。戰士第一式主要是紀念由shiva的頭髮生成的強壯英雄。它是一個很強有力的體式，提升練習者的能量和力量。

細節分析：以右側為例

1.從下向上建立戰士第一式，即：後側左腿彎曲左膝蓋跪在地面保持膝蓋和骨盆的垂直，前側的右腿彎曲，需要讓右膝蓋垂直右腳跟，身體上身保持伸展向上。

2.把雙腿的力量匯聚到骨盆中心點讓骨盆穩定。右側腿需要讓腳的根基有力深入，保持膝關節同腳跟的垂直非常重要，這是關節穩定，腳踝關節穩定的標誌之一。要不斷增加左腳跟向後的伸展力量來逐步讓左膝蓋向上離開地面帶動左側大腿前側向上伸展，為了左側髖關節的穩定需要內旋的力量，讓左側腹股溝內側帶動左大腿內側向後伸展。在做這些細節的時候，需要關注前側右側大腿高度的不變，不要隨著後側推的用力而讓右側大腿高度變高，這樣才可以有效的伸展到僵硬的位置。這裡不一定讓右側的腳跟穿過後側腳的足弓中心點，這不一定適合所有人，需要靈活的去練習戰士第一式。比如：對於大腿內側非常向前向外，外旋力量非常強的人，可以嘗試先讓骨盆保持端正，然後需要讓左膝關節向前放鬆彎曲，可以縮短雙腳之間的距離，壓緊左腳腳掌，伸展左腳腳跟向後帶動左小腿後側伸展，最重要的是從左側腹股溝開始向後帶動左側大腿內側向後伸展，這樣才可以適度改善大腿過度外旋造成的骨盆後傾問題，當然還要通過英雄式，踏卧英雄式和鴿子式來伸展大腿前側和股四頭外側才可以更好的改善大腿外旋造成的大腿過粗問題，大腿過粗也會引發骨盆的後傾問題。

3.把雙手的力量匯聚到胸腔的中心點讓胸腔保持打開伸展而穩定。側腰需要保持伸展向上，腹壁需要內收伸展向上，手臂的上舉帶動胸部肌肉的伸展向上，同時也會讓肩胛骨向前推動肋骨後側，以便讓胸腔打開並且伸展胸上，雙臂需要有力伸展，不斷靠近中線，但肘關節不能彎曲。

4.把頭部的力量匯聚到顱腔的中心點，讓頸椎伸展而顱腔穩定。調整頭部是一個重點，需要啟動顱骨底端的伸展向上，讓後腦勺向後用力同路骨底端向上的延展保持對抗，使得頸椎前後左右均勻伸展，要從胸腔前側去做抬頭的動作，抬頭的動作絕非孤立個體的行為，而是整體的行為，至少要從胸腔去抬頭，也就是說要保持脊椎的伸展去抬頭，畢竟頸椎是脊椎延展的一部分。

5.這些細節調整之後，戰士第一式才是一個整體的練習，開始我們的行動力是弱的，是顧此失彼的，這也是正常的，需要大量的練習實踐之後才可以讓身體及穩定有伸展，穩定需要的是收向骨骼和關節的肌肉收縮的力量，伸展需要的是肌肉的延展的力量，它可以創造空間。保持穩定同伸展的和諧統一，是你練習瑜伽體式需要遵守的唯一準則，所有的細節的分析都是為了達成這個標準而做的。

練習形式和輔助方法：

1.使用牆壁

2.使用木馬。

3.使用瑜伽木磚。

4.使用椅子

功效作用：

1.戰士第一式會讓你更加強壯有力，這個強壯有力不僅是肌肉收縮的力量，更多的是一種胸腔打開延展之後帶動整條脊椎伸展的效果。

2.配合英雄式和踏卧英雄式以及其他站立性體式，可以緩解腿部的疼痛，腿部的畸形，如O型和X型腿的人。

3.對於因為臀部僵硬造成坐骨神經疼痛具有很好的理療效果，特別是腹股溝僵硬的人也是很好的選擇。

4.由於戰士第一式也是一個後彎曲的練習，所以對於椎間盤向後突出的人又是有理療效果的。

5.上背部的僵硬疼痛，頸椎病等也需要練習這個體式，可能需要適當的輔助工具，如椅子，牆壁，木磚等。

6.戰士第一式的功效很多人只是停留在：「我們要象一個武士一樣有力量」，這是對的，但是武士的力量不是表面的，更多的是內在的力量，所以你更要看重這個體式對於胸腔打開後伸展的意義，很多人在練習中胸腔是塌陷的，壓力都聚集在膝蓋，髖關節，大腿前側，腹股溝等處，這些都無法表現出武士的狀態，只是一個樣子緊張，肌肉用力過度的武士。所以在體式中更多的是在根基穩定，骨盆穩定的基礎上讓胸腔打開，並且延展脊椎，肌肉順位的伸展呈現出來的是圓潤的，皮膚也是無褶皺緊繃的有彈性的，同時呼吸是深入到身體裡面的，雖然這個結果很難，但是你的思想和意識層面需要往這個方面去調整，需要我們的努力。