下半身決定下半生

2016-03-11在開始今天的訓練介紹之前，請允許小編講個關於腿的笑話給大家，緩解一下上來就入主題的尷尬氣氛嗷！媳婦：親愛的，我的大腿是不是太粗了。老公：太粗了，小腿又細，很難看。媳婦：那怎麼辦？老公：把大腿搞細一點吧，勻稱一些。媳婦：那我還是把小腿搞粗一點吧，容易一點。好吧，現在我們步入今兒的正題，腿部訓練。對於眾多健身愛好者來說，腿部常常是被忽略的部分。腿是人的第二心臟，腿部與健康息息相關，腿有多老，人就有多老。為什麼練腿會那麼累？原因就是體內血液流動循環非常的快，這也就是為什麼大部分身體不好的人都會手腳冰冷的原因。正確積極的腿部鍛煉，可以提高心肺功能，促進血液循環，增強免疫力。想要擁有更加完美、勻稱的體型嗎？跟上我們的節湊，訓練馬上開始~

首先在紅色警告線里的，還是要強調的是充足的熱身，不可以偷懶哦~1、環繞活動髖關節→10次。2、前後活動膝關節→10次。3、環繞活動踝關節→10次。4、開合跳→10次。初級階段1、徒手深蹲動作要求：雙腳打開與肩同寬，雙手放在胸前，大腿下蹲與地面平齊，膝關節不要超出腳尖位置，每次結束可以休息40-60秒。每組8次。

2、箭步蹲動作要求：身體直立，雙手掐腰，左右腿交替分別向前邁出一大步，向下蹲，大腿與小腿保持90°，後腿膝蓋不要觸碰到地面，膝關節不要超出腳尖位置。每側每次8次。

3、相撲蹲動作要求：雙腿打開，肩寬的1.5倍，腳尖向外偏40°—45°，腰背挺直，吸氣下蹲，膝蓋朝向腳尖，每組8次。

中級階段4、深蹲跳動作要求： 雙腳打開，與肩同寬，後背挺直，用力跳起，落地要有緩衝。訓練腿部爆發力。每次4組，每組8次。

5、後撤箭步蹲動作要求：右腿後撤到左斜下方，上身俯身，雙手放在身體前側，重力放在前腿位置，左右交替下蹲。每次4組，每組8次。

6、側跨步深蹲動作要求：左腿像左側跨出一大步，身體轉移到左腿側，膝蓋朝腳尖方向蹲，右腿伸直，身體俯身。左右交替，每組8次。

高級階段7、啞鈴負重深蹲動作要求：啞鈴舉到肩部上方，啞鈴相對，保持腰背挺直的狀態下，屈膝下蹲，注意控制節湊，間隔5秒/次。每組8次。

8、啞鈴負重箭步蹲動作要求：與箭步蹲的要求相同，只是加了啞鈴部分，每組8次。

9、啞鈴相撲蹲動作要求：只需一個啞鈴，雙手拖住啞鈴，掌心朝上，大臂放鬆，雙腿向兩側打開，保持腰背挺直的狀態下，系旗下蹲，膝蓋超腳尖方向。每組8次。

今天的訓練介紹就是這些，在家勤加練習吧，建議一周兩次腿部訓練。如果錯過了節目，可以點擊觀看一下視頻，建議WIFI條件觀看哦！（土豪隨意~）

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