補充蛋白質的正確姿勢，你真的選對蛋白粉了嗎？

補充蛋白質的正確姿勢| 你真的選對蛋白粉了嗎？

Myprotein作者 Qixing Zhang

對於健身人群，蛋白粉可是一點都不陌生！一般來說，每日的蛋白質攝入量為（體重kg×2）g。隨著訓練強度的增加，蛋白粉的攝入量也應適當增加，因為它可以幫助維持我們肌肉的生長，修復受傷的肌肉纖維。

但是，這麼重要的營養物質，你真的選對了嗎？

蛋白粉具有方便攜帶和口感極佳的優點，是健身愛好者訓練完後快速補充蛋白質的首選補劑。一般來說，蛋白質主要來源分為動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白

動物蛋白質主要來源於禽、畜及魚類等的肉、蛋、奶。其蛋白質構成包括牛奶蛋白的衍生物乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白和雞蛋白。動物蛋白能被成人較好地吸收與利用。更重要的是，動物性蛋白質包含的必需氨基酸種類齊全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白質更容易消化、吸收和利用，營養價值也相對高些。

1. 什麼是乳清蛋白？

乳清經過一定的處理得到的蛋白質是乳清蛋白。乳清蛋白是蛋白粉中最常見的一種蛋白質類型。它的價格便宜，有多種口味可以選擇。在訓練之後，乳清蛋白是最佳的蛋白質補充，可以快速填充肌肉對於蛋白質的需求。又被稱為運動後肌肉的「黃金粉」。乳清蛋白還包括濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。

1.1 濃酸乳清蛋白

乳清蛋白通過進一步處理，用離心機把乳清中殘餘的脂肪分離掉，再通過超濾，大部分的水、乳糖和礦物質通過，而乳清蛋白的分子較大則被過濾膜截留而達到了蛋白質濃縮的作用。乳糖含量低，含有少量脂肪和碳水化合物。

1.2 分離乳清蛋白

分離乳清蛋白是蛋白質純度高達90%的蛋白質，生產成本比濃縮乳清蛋白高，不含乳糖和脂肪，溶於水後比較稀，口感略好於濃縮乳清蛋白。

1.3 水解乳清蛋白

水解乳清蛋白是分離乳清蛋白被進一步加工處理，通過加熱、加入酸和酶將蛋白質的氨基酸鏈變得更小的產品。水解後的蛋白人體更容易吸收。

2. 什麼是酪蛋白？（睡前緩釋蛋白）

酪蛋白為全價蛋白質，即指含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，相互比例適當，能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質。全價蛋白質是優質的氨基酸供給源。

因為酪蛋白的消化時間非常緩慢，一般在2.5~4個小時以上，所以又被稱為睡前緩釋蛋白。它能夠持久緩慢釋放氨基酸進入血液，從而使血漿氨基酸濃度緩慢升高。這種緩釋過程能夠刺激蛋白質合成速率增加31%。因此酪蛋白比較適合在臨睡前使用，保證夜間為機體源源不斷的供給蛋白質和氨基酸。

3. 牛肉蛋白

牛肉分離蛋白是非乳制的蛋白質來源，由牛肉萃取而成，100% 水解牛肉蛋白質。牛肉分離蛋白適合所有需要增加日常蛋白質攝入量的人，特別適合牛奶過敏者或飲食中避免攝入乳糖和乳製品的人，也適合尋求蛋白質來源其他替代品的人。牛肉分離蛋白具有極高的蛋白質含量（87%），有助於維持並生長瘦肌肉，增加肌肉質量，同時低糖、低脂肪。對於所有希望減少飲食中脂肪和糖含量的人來說，牛肉分離蛋白是非常理想的選擇。而且牛肉蛋白內含更多的肌酸，理論上效果會比乳清蛋白更好。

4. 雞蛋蛋白

在乳清蛋白出現前的很多年裡，雞蛋蛋白一直是非常受歡迎的。與其他蛋白相比，雞蛋蛋白口感稍微差點。但是它的優點是脂肪和碳水化合物含量非常低，並且不含膽固醇。非常適合需要控制膽固醇攝入的運動人群。而且雞蛋白的獲取比較簡單容易，價格也相對較低。

植物蛋白

絕大部分植物蛋白內含有豐富的氨基酸、維生素、膳食纖維以及抗氧化物。大家比較熟悉的植物蛋白主要包括大豆蛋白和豌豆蛋白，它非常適合素食主義者和高乳糖過敏的人群食用。

8. 大豆分離蛋白

在植物蛋白中，大豆蛋白是唯一一種能提供成人所需要的8種必須氨基酸的蛋白質。而且大豆里的異黃酮成分可以起到抗氧化的作用，非常有利於心臟健康和幫助女性度過更年期。大豆分離蛋白粉通過去除大豆大部分脂肪和碳水化合物，所得的產物含超過90% 蛋白質及少量的脂肪與碳水化合物，並且完全不含乳糖。大豆分離蛋白是一種全新氨基酸模式，非常適合素食主義者。

9. 豌豆分離蛋白

豌豆分離蛋白從豌豆蛋白粉中提取而來，豌豆蛋白粉是天然植物基礎的蛋白質，不含麩質、乳糖、膽固醇和其他抗營養因子。豌豆蛋白粉是牛奶基礎蛋白質很好的替代品，也是想要增加蛋白質攝入量的嚴格素食主義者的理想選擇。

文章來源：Myprotein官方博客http://t.cn/R16b7EV