跑步| 益生菌？幫助緩解長跑時的「便意」？

來自專欄驢哥健身

在這篇文章中，你將學到：

• 益生菌對跑者的腸道健康作用，以及一系列英文表述；
• 只知道"culture"是文化的意思？在運動生理類的文章看到這個詞如何理解？
• BQ跑者（波士頓馬拉松達標選手，業餘跑馬精英）的糞便對於大眾選手的意義

研究證實腸道益生菌可以幫助改善你的跑步表現，促進健康。這篇文章告訴你如何使用益生菌(probiotics)令你跑步時腸胃更舒適。

若干年前的11月的一天，我正在上海馬拉松的賽道上按照自己的配速和一群人一起跑向龍騰大道。我的雙腿已經重複著同一個動作20多公里的路程，雙腿和地面之間的不斷撞擊，和軀幹連接著腿部的活動讓我的腸胃開始承受壓力，「便意」慢慢入侵，讓我分心。我懷揣著「該不該上」的心思，一直憋到35公里終於忍不住了，當時四周沒有移動廁所，於是只能跑進了路邊的小樹叢就地解決。經常跑步的小夥伴估計對長跑中間的腸胃不適包括腹瀉不會陌生。

運動生理學專家認為運動對於胃部的衝擊，流向腸道的血流減少，以及小腸與血液之間的屏障變弱等因素皆為罪魁禍首。

Experts say that sloshing in the stomach, decreased blood to the GI tract, and a weakened barrier between the intestines and the bloodstream can all be to blame.

gastrointestinal distress

腸胃紊亂、不適

例句:

Running can cause gastrointestinal distress, especially for people with sensitive stomachs.

Sth can be to blame

某事是（造成……）的原因；是……的罪因

GI tract 腸道

Inflammation 炎症

Immunity 免疫力

研究顯示，定期地使用益生菌——一種發酵食物中自然產生的有益菌種——可以強化腸壁，並且降低體內的炎症反應，以此減少運動過程對腸道的破壞和產生的胃部不適問題。

我們的腸道內有無數個顯微鏡才能觀察到的小點，它們與提高免疫力，肺功能包括鈣質吸收都有密切的聯繫。

Still, probiotics come in many forms, and they』re not all equal. Here are four rules to maximize the benefits.

然而，益生菌有很多種，不一而足。

以下是四條基本法則，能幫助你發揮益生菌最大的效應。

1. Opt for Real Food First 選擇非加工食物是王道

現在有很多的食物大都包含強化益生菌，從各類烘焙食物到冰激凌，巧克力棒等。但是絕大多數的加工食物的加工過程以及內含的防腐劑會殺死有益菌種，所以加工包裝食品內可能都沒有活性的益生菌，不管它們的廣告是如何說的。

話雖如此，即使是死的益生菌也有好處。在動物實驗中，在高溫下會被殺死的益生菌被證實具有激活免疫系統的作用。

「Inactivated probiotics don』t give you all the benefits of live ones, but they still seem to be better than nothing,」 says Kantha Shelke, Ph.D., adjunct professor of food safety regulations at Johns Hopkins university and professional member of the Institute of Food Technologists.

Preservatives 防腐劑

That being said…話雖如此

Perk 益處；好處

2. Decide Whether to Pop a Pill 決定是否「嗑藥」

如果你通過食物攝取的益生菌不足，補充劑可能看起來像是一種簡單的方法來提高你的益生菌攝入量。然而從消化吸收的角度來看，天然來源的細菌最有益。補充劑目前沒有嚴格管理，它們可能不活躍或不容易被腸道吸收使用。

如果你選擇補充劑，請注意劑量。對於益生菌的研究各不相同，但大多數研究顯示，每份劑量超過10億菌落形成單位（CFU）的效益最大，蒙大拿州立大學腸道微生物組學研究員Mary Mills博士這麼說。此外，需要確保益生菌藥片的有效期，以此確保活的培養物仍然活躍，並且是最有益的。雖然大多數益生菌的天然來源沒有標註CFU，但酸奶和酸菜等食品的每份優質細菌的濃度可能高於補充品。

Opt for選擇

Culture 培養物

Boost your probiotic intake

提高您的益生菌攝入量

Dosage （一般指藥物的）使用量

3. Add Probiotics Slowly 細水長流般地使用益生菌

不要等到比賽的那個周末才猛吃酸菜和泡菜（富含益生菌）。歐洲體育科學雜誌2015年的一篇報告指出，容易出現胃腸道問題的運動員可能受益於益生菌，但如果想要爭取最好的比賽結果，那麼他們得在比賽之前就提前服用。這樣有足夠的時間觀察效果，看看長時間跑步後的你的胃腸道問題恢復是否比以前有所不同。

Prone to 有……傾向的

如：athletes prone to GI problems

容易出現腸胃問題的運動員

4. Borrow from the Best 「借用」精英跑者的腸道

科學家相信，精英運動員的好成績離不開艱苦的訓練，但他們的腸道細菌也可能給他們帶來優勢。 現在他們正試圖重現專業運動員們的微生物組特性，使大眾運動員都能受益。

哈佛醫學院的研究人員分析了來自波士頓馬拉松跑者的糞便樣本，發現一種特定細菌的突出物峰值參與了乳酸的分解，這可能有助於抵抗肌肉疲勞和酸痛。

Researchers at Harvard Medical School analyzed fecal samples from Boston Marathoners and found a postrace spike of a particular bacteria that』s involved in the breakdown of lactic acid, which may help fight muscle fatigue and soreness.

Jonathan Scheiman博士說：「如果我們能夠把這種細菌分離出來並在比賽前提供給運動員，也許我們可以讓他們在某種程度上提高體能——擁有更好的耐力或更少的炎症。

科學家們的最終目標是創造一種能夠反映精英跑者腸道細菌的益生菌補充劑，並允許業餘選手使用，提升潛在的比賽表現和幫助恢復。

Give sb an edge 帶來優勢

Soreness （肌肉的）酸痛

amateur runners 業餘運動員

boost performance 提升表現 （阿迪達斯經常使用「boost」這個單詞）

驢打鐵，國內首家以鐵人三項結合英語學習的自媒體，

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