為什麼女性減肥比較複雜？

來自專欄維庚博士的代謝減脂實驗室

大部分健身房的減脂營里，減脂、減重的冠軍都是男性 （你們也經常看到我說男人減肥易如反掌，Just show me your balls，Dude！）。所以我不大討論男性減脂問題，因為很簡單啊，簡單的事情做還有什麼意義？你會看到國外或者國內男性教練把自己吃胖再瘦下去，比如阿米爾汗把自己吃胖再減回去；或者那個滅霸扮演者，花一年把自己從大肚腩減到肌肉男去征服宇宙。你看到女性教練把自己吃成一個大胖子再減回去嗎？

那麼為什麼女性減脂這麼複雜？這麼難？

1.進化因素

女性的身體結構更複雜——承擔了孕育下一代的功能，這一功能非常重要因此決定了女性的脂肪儲存；而男性只需要授精這一過程，在種族繁衍中發揮了微不足道的作用。女性需要孕育、哺乳、餵養孩子，直到他們的年齡足以獨立生活和繁殖下一代。由於女性在進化中扮演的重要角色，她們需要長期生存——而我們的男性，一旦完成了授精工作，在種族繁衍過程中就起不到什麼作用了（因此可以去打仗做炮灰~）。

這與減肥有什麼關係？——身體的脂肪有利於生存。更多的脂肪會產生更多的能量，增加在饑荒中存活的機會，脂肪可以保護重要器官，使身體保溫並改善荷爾蒙功能，這些都是生存所必需的。這就是為什麼女性不容易減脂的原因——能量不足，減少脂肪違背了大自然的規律。

2.能量消耗

女性平均比男性輕10％。通常，這一差異歸因於女性肌肉較少，從而影響了女性的基礎代謝率，這意味著休息時燃燒的熱量較少。所以總體來說，女性舉鐵較輕，跑步速度不快，爆發力較低等等。這一切意味著女性在24小時內燃燒的熱量比男性少...

3.女性激素導致皮下脂肪很難減掉

男人體內以睾酮為主，在整個月中睾酮水平相對恆定（當然也有輕微波動，這也是很多人說男人也有大姨媽的原因）。而女性的荷爾蒙每周都在變化，雌激素和孕酮的變化會引起食慾、新陳代謝、脂肪儲存和脂肪動員的變化。

由於進化因素，以及女性更高的雌激素水平和更高比例的α2受體（而內臟脂肪是α1受體，對腎上腺素或去甲腎上腺素特別敏感；α2受體對這些脂肪動員激素不敏感，會造成「頑固」脂肪，我在知識星球也分享過），女性的皮下脂肪比例更高，更難減尤其是在下半身。內臟脂肪很容易減掉，這意味著大肚腩的男性會以更快的速度減肥（所以你看大部分減脂營的冠軍都是男性）。

然而，與內臟脂肪和肌內脂肪（雪花肥牛的」雪花」）相比，皮下脂肪的氧化速度要慢得多，而且白天女性會更多燃燒碳水化合物供能，而不是脂肪，而男性則會相反。通俗的說，運動後的男人以脂肪供能為主；女性以碳水化合物供能為主。

4.運動時燃料不同

男性和女性之間的另一個區別是運動時的底物利用率。在有氧運動中，男性和女性確實會燃燒相似數量的脂肪，但來自不同的區域：女性更多燃燒的是肌內脂肪（雪花肥肉）。男性會使用更多的上半身脂肪，包括上半身皮下與內臟脂肪。

儘管女性在鍛煉過程中主要燃燒脂肪——以肌內脂肪為主——但她們在一天中的其餘時間利用碳水化合物供能。這是對女性減肥的又一次暴擊。

5.代謝適應

代謝適應是在減肥飲食控制過程中發生的新陳代謝減慢，這不能由體重變化來解釋。你可以根據體重變化預測你的能量需求，但是荷爾蒙和神經系統有適應性，導致新陳代謝慢於預期，這也是為什麼你精密計算了能量但減肥效果卻不佳。代謝適應——荷爾蒙、神經系統、瘦素、甲狀腺激素、肌肉等下降意味著需要攝入更少的卡路里才能達到相同的脂肪損失量。有跡象表明女性身體代謝適應性比男性快得多。

舉例：在節食過程中，女性的瘦素下降比男性快約20％左右。也有研究表明，女性大腦對能量缺乏的反應與男性大不相同。這導致更快的代謝適應，這就是為什麼卡路里嚴重不足對女性不適用，因為迫使她們的身體進入緊急狀態，以防止脂肪流失、保存能量和荷爾蒙功能。這就是為什麼女性節食過程中，出現閉經或者月經紊亂的原因。

6.激素波動導致減肥困難

毫不奇怪，月經周期會對女性減肥和瘦身的嘗試造成嚴重破壞。從情緒、能量、對食物的渴望到身體含水量的波動（所以你會發現人明明腫了一圈但是體脂稱顯示體脂變低了，其實是電阻小了而已）。當涉及到月經不同周期的影響時，個體間的差異很大。有些女人沒有明顯問題，有些女人癥狀嚴重（比如水腫，比如情緒低落、暴飲暴食）。孕酮直接刺激脂肪儲存，能量消耗增加，體溫增加，飢餓感增加，在此期間渴望碳水化合物和脂肪，這可能會導致吃得多發胖。從另一方面看，這是女性最肥沃的時候，因此是懷孕的最佳時候，身體需要卡路里來確保可以受精。

女性減肥該怎麼辦？

女性減肥的確比較複雜，但是一件事如果很容易（比如幫助男性減肥），那做起來還有什麼意思？我在既往幫助若干姑娘成功減肥，因此除了常規的控制嘴、邁開腿、好好睡（吃練睡）之外，還有一些小建議，供你參考。

1.每周測量體重體脂看趨勢

體重每天都會波動，尤其在月經前水腫期，而身體的水腫影響體脂的結果（比如inbody和有品一樣都是電阻法測量人體體脂）。看體重體脂的每周變化趨勢評估自己減肥的結果。

2.記錄分析

記錄你的月經周期及對應體重在什麼時候變化，同時還有對食物的渴望，情緒變化，能量水平。

3.不要餓自己

嚴重缺乏卡路里不僅會導致月經周期的紊亂，而且會加快代謝適應的速度導致更難減肥。

4.聆聽身體的聲音

在姨媽來臨前一星期，你會渴望一些食物，特別是甜食之類，食物的渴望往往是身體對營養素的需求，小分量滿足一下你的身體，不要和自己較勁，天人交戰輸的都是人。

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2.微博「維庚博士」，經常分享一些知乎沒有的東西，更多互動活動（比如抽獎）；

悟空問答「維庚爸爸的減脂實驗室「除了減肥還有很多健康問題分享；

微博@維庚博士 ，除了隱私問題不要私信，否則精力所限無法回答。

3. 本文知乎首發，公眾號要轉載需要私信我付費授權，否則走知乎綠色版權維權通道，剛投訴某健身公號；

4.微信號「weagonwong」，微課事情有點波折，如果你感興趣留言告訴我。

知識星球如下圖，除了減脂還有內外婦兒各科嘉賓坐鎮，主聊減脂次聊健康，比如減脂補劑之類，當然有問必答。

感謝諸位不離不棄