臀腿訓練//炸臀小訓練再度來襲！準備好再懟一波了么！

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[毛毛的充電時間]

哈哈

久違的訓練剖析

又來了

依然是個萬能訓練

家 宿舍 操場 健身房 任何地方

統統都可以進行

看似簡單卻無敵高效

臀部瘋狂充血並且持續燃燒

環境不受限制

新/高手皆適

視頻作者

羅賓·加蘭特 Robin Gallant

國籍：加拿大

1994年生

身高157CM 體重115~125磅

力量舉運動員 健體運動員 健身模特

2012年從事健身行業

本視頻可以在嗶站觀看緩存評論

UP主：毛毛的充電時間

（對於視頻中的內容僅是翻譯和分享，不代表毛毛觀點）

概括

1、簡單了解目標肌群

2、正確學習訓練動作

3、小tip

4、毛毛的想法、小公告

1、簡單了解目標肌群

本次訓練主要針對

臀大肌

多用臀部發力

[用屁股懟]

儘可能減少

股二頭肌[大腿後側]

股四頭肌[大腿前側]

發太多力

如果你側重練腿

可以按需調節發力

碰一碰 綳綳腿 夾夾屁股

認真感受不同肌肉的位置

正確發力能帶來 質 的飛躍

2、正確學習訓練動作

毛毛整理出了

動圖+動作詳解

但某乎動圖總是不顯示

若需請移步

微公：毛毛的充電時間

A、第一個超級組 重複3組 中間不休息

20*臀部專註硬拉 + 20*弓步蹲

B、第二個超級組 重複3組 中間不休息

20*彈力帶寬距深蹲 + 30*自重臀推

C、第三個超級組 重複3組 中間不休息

20*改良版腿抬高臀橋 + 20*臀抬高擦地腿彎舉

D、收尾動作

20*四足伸髖後踢腿 + 20*四足髖外展 兩個方向交替做、

3、小tip

1、彈力帶是個好玩意兒，它能產生獨立的阻力，從而使某些特定的訓練中特定的階段未能產生緊張的肌肉得到訓練。

2、訓練時動作不宜過快，注意肌肉收縮。

3、身體結構的個體差異決定動作的幅度和角度。

4、做單側訓練時，如弓步蹲，膝蓋不要內扣，要注意控制速率和節奏，以減少關節的參與度，從而保護膝關節，避免損傷。

5、做訓練時脊柱要處於自然狀態

4、毛毛的想法

這種訓練很適合

沒有辦法到健身房的情況下使用哦

[沒時間 沒條件 節假日]

感謝閱讀

希望對你有幫助

如果有任何想法和問題

歡迎評論哦

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