這四個跟腱拉伸動作讓你遠離跟腱炎，讓你跑步彈力十足

來自專欄跑步學院

跟腱是跳、跑等動作的動力來源，

行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，

跑步時則可達體重的7倍，

所謂身體的「天然彈簧」，

說的就是跟腱，

充分利用跟腱彈性的跑者，將更加自如的運動身體，讓落地點更靠近重心垂直線，讓跑步動作更加有效，優美。

而跟腱承受的7倍的負荷，

如果再加上運動不當，

跟腱炎就會悄悄找上我們！

跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，

是人體最粗大但同時也是最脆弱的肌腱，

它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個整體，

儘管跟腱非常強壯，

但是柔韌性卻很差，

如果運動過度會造成其發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果。

如果你已經患有跟腱炎那你必須停止跑步好好治療。

如果你還沒有跟腱問題，

那更要未雨綢繆，

不僅要注意控制運動量，

還要在跑前跑後做好跟腱護理，

下面，我們就給大家介紹4個跟腱拉伸動作跑前跑後做一點這些動作

可以有效舒展跟腱

讓你遠離跟腱炎

01

坐式思考者姿勢

• 單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。
• 將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。
• 保持拉伸10至30秒的時間。
• 用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌>>呼吸提示：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

02

屈膝腳跟落步

• 用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。
• 向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。
• 保持拉伸10至30秒的時間。
• 用另一隻腳重複上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

03

動態坐式屈膝彎曲和伸直

• 坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。
• 向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。
• 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
• 每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。
• 以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌>>呼吸提示：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

04

屈膝腳跟按壓

• 一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。
• 彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。
• 保持拉伸10至30秒的時間。
• 用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸對象：跟腱、比目魚肌>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

• 本文內容來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版，出版社合作內容，禁止轉載。

推薦閱讀：