9個體式，消除下背部疼痛，上班族必看！

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長期得不到鍛煉的臀部是緊張的，可能會讓你感覺不適，甚至你坐著或走路的時候都可能引起疼痛。幸運的是，通過適當的瑜伽體式拉伸就可以緩解這種疼痛，增加身體的靈活性和柔韌性，減少受到傷害的幾率。同時這9個體式也可以減輕你背部的壓力，防止頸椎、腰椎疾病。

龍式

左腳向前幾英尺，右腳向後，然後彎曲左膝。

將右膝放在地上，腳趾抓地，以拉伸小腿肌肉。

左腳朝外，把兩肘靠在瑜伽磚上面（建議使用1-2塊瑜伽磚）。

保持臀部相互平行排列，打開腰肌和左大腿內側，兩膝用力，向上抬臀，下推背部，呼氣， 胸部下壓。

束角式

這種姿勢要求抱住腳踝，這樣你就可以舒展臀部。

首先，將你的兩隻腳的腳底連在一起，並放在接近你的腹股溝位置，同時讓你的彎曲膝蓋，呈蝴蝶形狀打開。

如果你注意到你的膝蓋過高，你只需要簡單地用墊子或瑜伽磚墊在臀部下面。

你也可以把腳放在遠離盆腔的位置，讓腿的放置更加舒服。

保持脊柱筆直，胸部前推，把肩膀向後收，這個姿勢將打開和放鬆大腿內側腹股溝。

牛面式

首先，讓你的左腿放在你的右腿下面，彎曲雙腿。

然後用腳墊在大腿下方，穩穩坐下，保持這個姿勢幾分鐘。

當肌肉開始放鬆，再向前摺疊，保持脊柱挺直。如果這個動作對你來說太難，可以把毯子墊在你的臀部。

鴿子式

抬起右腿向前一步，把你的右腿放在你的在雙手之間。

把左膝蓋平整放下，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿貼在地板上，讓你的腳趾自然放鬆。

讓你的兩個臀部相互平行，左臀靠向地板。

如果這個動作太困難，可以放置一個毯子在你的身下。

移動右腳靠近你的左腿，這可以伸展腰大肌，小腿，臀部和臀部外的肌肉。

快樂嬰兒式

你是不可能聽到一個嬰兒抱怨臀部疼痛的吧，所以，像嬰兒一樣，平躺在瑜伽墊上，每隻手抓住兩隻腳。

膝蓋彎曲，讓它們對著你的腋窩。

這個動作可以拉伸臀部，放鬆腹股溝內的肌肉，幫助調整脊椎。

蓮花式

這個姿勢應該需要你把注意力放在臀部。

坐在地板上，把左腿在你面前彎曲，放在右腿上。有能力的可以練成雙盤。

這是一個深度拉伸，可以放鬆臀部和臀部，它還延伸和加強腹股溝、小腿、大腿及腹部肌肉的力量。

女神式

大家不要被這個體式的名字嚇倒，這個體式可以幫助你打開你的臀部，無論你是什麼性別。

首先你的腳要放得很寬，並把腳趾向外。

彎曲膝蓋，使之不超過你的膝蓋，把你的屁股放在核心。

進一步讓你的腳趾尖向外，這是更深層次的延伸。

這個體式將給你的腹股溝、大腿內側和臀部進行深度拉伸。不過要注意，如果你有膝關節和髖關節損傷，就不要做這個體式了。

半魚式

坐在地板上，把兩條腿放在你面前。

保持左腿伸直，把右腿彎曲。

這個體式中，注意你要避免後背彎曲。

用你的左臂去抱住右腿，創建一個脊柱扭曲。

把左肩向前移動，右肩向後，並把你的目光放在右肩位置。

這個姿勢可以伸展臀部，並讓你的臀部，背部、脊椎，胸部，肩膀和脖子得到伸展放鬆。

花環式

這個姿勢有效地打開了臀部，是大部分女性適合習練的體式之一。

彎曲膝蓋，直到你到達一個蹲的位置，雙腳向外打開。

如果你蹲下有困難，可以放置一個墊子在下面。

花環式可以促進你的內循環，同時這個動作可以伸展腳踝、膝蓋和背部，也能加強核心力量。

原作者|Sarah Stevenson

編譯|伽因

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