堅果里的營養冠軍

核桃脂肪最多 榛子富含鈣鎂堅果里的營養冠軍軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉如果要在食物圈裡評選營養素寶庫，堅果肯定榜上有名。一般來說，堅果包括樹堅果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如花生、葵花籽、黑芝麻等）。堅果品種這麼多，每種是否有自己的優勢呢？本期，根據《中國食物成分表》中的相關數據，一起來看看我們常吃堅果中的營養冠軍。還要提醒大家的是，吃堅果時，每天不要超過一把，否則會增加肥胖的風險。脂肪冠軍 核桃 核桃的脂肪含量高達58.8克/100克，松子緊隨其後，，也高達58.5克/100克。和肉類中的脂肪不同，核桃和松子中的飽和脂肪含量很低，多不飽和脂肪酸較高，其中主要是亞油酸，有助於控制總膽固醇水平。脂肪含量超過一半的堅果還有榛子、葵花籽、松子、杏仁等。膳食纖維和VB₂的冠軍 扁桃仁 膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助於清腸通便，堅果中扁桃仁（大杏仁）是其最佳來源，含量高達18.5克/100克。扁桃仁還是維生素B₂的最佳來源，其含量為1.82毫克/100克，遠高於其他堅果。維生素B₂有助於將食物轉化為能量，對競技發揮和力量訓練至關重要。鈣和鎂的冠軍 榛子 鈣是構成機體骨骼和牙齒的主要成分。數據顯示，炒榛子含鈣量高達815毫克/100克，比較適合孕婦、老年人、正在生長期的兒童。此外，炒榛子中鎂含量也處於領先地位，高達502毫克/100克。研究證明，充足的鎂能夠減少糖尿病併發症的發生幾率。蛋白質冠軍 南瓜籽 數據顯示，南瓜籽的蛋白質含量高達36克/100克，遠高於其他堅果。想要補充植物蛋白質的人，吃點南瓜籽還是有幫助的，儘管其蛋白質氨基酸質量不及豆類和肉類，但對於素食者也是個相當不錯的膳食來源。此外，蛋白質含量較高的堅果還有西瓜籽、榛子、杏仁、葵花籽等。VB₁和V_E冠軍黑芝麻 研究證明，維生素B₁與神經系統的功能關係密切，體內維生素B₁濃度低，患抑鬱的風險高。而維生素E具有較強的抗氧化能力，能預防慢性病和機體過早衰老。在堅果中，黑芝麻就是這兩種維生素的最佳來源，需要提醒的是，整顆的黑芝麻不好消化，將其磨成芝麻醬或芝麻粉，消化吸收率會大大改善。
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