肩部肱三頭肌聯合交替訓練：8個動作讓背部和手臂力量更協調

06-23

背部和手臂力量是每一個健身者都必須加強訓練強化的部位，也是整個健身中的重中之重，如果手臂和背部力量得不到有效的提升，那你整個健身過程就不會有太好的效果，因為在健身訓練中，尤其是上半身訓練，所有的動作都需要手臂和背部的基礎力量作為支撐，如果這些基礎力量不足，就會嚴重影響整個健身效果，甚至還會增加訓練危險度

所以健身者在訓練前期，一定要對手臂和背部進行一些專項的力量強化訓練，把手臂和背部力量提升上以後，訓練也就變得容易了，效果也會極大的提升，有很多的健身者前期根本不注重手臂力量的訓練，上來就直接就蠻力進行大重量器械訓練，結果沒幾下就把自己拉傷

在這裡小編提醒初學者在前期手臂力量不足時一定要避免高危訓練動作，如杠鈴重量卧推，啞鈴重量卧推等動作，這些動作在訓練時很容易使手臂進入力竭狀態，當手臂力量力竭時初學者就很難控制器械，最終的結果就是出現訓練意外，所以初學者一定要注意這一點，並且要加強手臂力量的訓練。

把背部+肱3頭肌安排在一個訓練日完成，這樣的搭配可以更好的幫助大家進行協調性訓練。訓練完成1 - 2個背部動作後再完成1 - 2個肱3頭肌的動作，聯合交替完成所以的訓練動作，把練習背部的動作組成超級組，把練習肱3頭肌的動作也組成超級組，全部利用可以控制的合適重量來完成動作，可以達到更深層次的肌肉刺激。

下面8個背部+手臂肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）

訓練背部的動作 - 動作1，坐姿利用繩索+三角柄做划船，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次