改變訓練模式從調整6個面向開始

06-23

通常教練在設計訓練菜單時，多采固定次數與與重量、重複組數的方式。原因是這種做法的通用性高、安全性足夠、執行方便。如果你有照大原則進行訓練，應可以看到成效。不過，上述的訓練模式可不能滿足每一個人。特別是有訓練經驗、想追求肌肉成長、提高更多肌肉感受度的人，可能會覺得相同、固定的訓練很無聊。於是開始在訓練過程中做變化。變化的意思，就像是在舊酒瓶里盛裝新酒。訓練模組基本上不變，變的是增加細節、改變角度，這些小地方都能讓你的訓練更精細，可以用的模組增加，自然就不無聊。把它寫成6個面向，供大家參考。

1、更重、更高次數

重量更重卻要練高次數？你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。這12-15下中間可以休息，類似休息暫停法的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。

2、換把手

不管站著練、坐著練，用W杠、啞鈴、Cable，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式；做機械式後三角飛鳥時，改用Cable、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。

3、改變角度

舉個最明顯的例子：卧推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式卧推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練上斜卧推。其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。

4、加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素，提高訓練難度。

5、離心訓練搭配節奏

在講訓練節奏前要先知道離心收縮。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息（也就是0）的方式，給予身體不同刺激。

6、HIIT

HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。由於本篇談到的是尋求如何改變訓練計畫、有訓練經驗的人，簡單的徒手或許會不堪用，這時候也可以使用一般的重訓動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。

編排的順序建議將上下肢分開，時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外，間歇訓練還有一個好處，那就是訓練時間不長，如果你有計畫要休息，可以採用HIIT解決當天的運動量。

最後，提醒大家不要忽視你所做的訓練，當下盡量去感受它，當你的注意力更集中，對訓練成效多少能產生正增強，正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調整，健身路才能長遠。