從康壽口訣談健康長壽

從康壽口訣談健康長壽

盧濟生MD,PHD,蒙納殊大學高級研究員

一、前言

康壽口訣簡明、易懂、易記憶，因此也便於執行而達到健康長壽的效果。我從千萬條口訣中選擇了八則，結合自己研究營養、健康、長壽的專業知識，與大家討論。希望大家多提出問題，多發表己見，達到互補雙贏的目的。

二、康壽通則16字

合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心態平衡。國內外健康長壽專著，長壽調查綜合報告所介紹的經驗儘管各有側重，但基本含義都離不開這16個字。這16字被稱為健康長壽的四大基石。

合理飲食：最好的飲食模式是四多四少。

四多是堅持飲食多種多樣。食物多種多樣是各國膳食指導的首要原則，主要是指每日食20種以上的食物，吃大量蔬菜水果，建議每日吃蔬菜、水果各300克。

蔬菜水果：含大量植物化合物（PHYTOCHEMICALS），包括β-胡蘿蔔素，番茄紅素，葉黃素，黃酮，花青素，茶多酚，植物雌激素等。這些物質有抗氧化和消滅自由基的作用，蔬菜水果還含有豐富的抗氧化維生素C、A、E，同時具有消滅體內自由基的作用。近年來大量研究證明，自由基是健康長壽的大敵，因為自由基可使基因發生突變，誘發癌症。自由基可損害全身血管細胞，加速動脈硬化及心血管疾病。自由基可攻擊胰腺細胞，導致糖尿病。自由基可損害免疫機能，導致自身免疫性疾病。自由基可損害腦神經細胞，誘發老人痴呆症。

多吃魚類：我們研究證明魚類除可供應優質蛋白質外，還能供應魚油，魚油含有豐富二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），這種脂肪酸可以降低血液甘油三酯，還可降低血壓和血液粘度，有防止動脈硬化及心血管病的作用。因此，我們提倡每周最少吃魚2-3次。

多喝清水：用清水代替軟性飲料，每天喝6-8杯水（每杯250毫升）。早晨起床後喝1-2杯水，可降低血液濃度，預防血栓形成，防止中風。

四少是少吃脂肪：把脂肪進食控制在佔總熱量25%左右，把飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，控制在各佔1/3。

少吃糖：我們提倡用蔬菜、水果、全麥麵包、穀類食物等代替糖，（即白糖、紅糖、葡萄糖、蜜糖等簡單糖類）。

少吃鹽：建議成人每日食鹽量在6克以下，少吃高鹽食品如鹹魚、鹹蛋、火腿、鹹菜、醬油等。

少飲酒：建議飲酒量為男性每日不超過20克酒精，女性不超過10克酒精。

三、康壽七準則

起得早，睡得好，七分飽，常跑跑，多笑笑，天天忙，莫煩惱。

七分飽就是限食，所謂限食，簡單地說就是在保證各種必需營養素充足供給的前提下，減少能量的攝入。具體地說，就是能量攝入要低於正常需要量的80%。與此同時，攝入蛋白質、必需氨基酸、維生素、礦物質等，必須滿足人體每天的需要量。限食能減少與能量攝入過多有關的心腦血管疾病，如肥胖症、糖尿病、高血壓、癌症等多種疾病，能延長壽命。一切正常人都可以限食，體重指數（BMI）超過25的人群，應養成科學限食習慣，持之以恆，以限食換取健康與長壽。

一個60公斤體重的人，建議每日主食300克，油25克。中老年人好要注意少葷多素，少肉多豆（大豆或其它豆類），少糖少鹽，多餐多嚼等。要講究合理科學的飲食，樣樣東西都吃一點，但不偏食，不多吃，睡前不吃。日常生活中，有很多非常好吃，但營養成分很少或營養成分不均衡的食物，它們被世界衛生組織定為垃圾食品，包括油炸類、燒烤類、肉類加工食品、腌臘類、果脯類、速食麵類、碳酸飲料、餅乾、糖果類，人們應該少吃，最好不吃。

四、「一二三四五」康壽譜

「一」，一個目的：即健康。「二」，兩個要點：瀟洒一點，糊塗一點。「三」，三個忘記：忘記年齡，忘記恩怨，忘記疾病。「四」，四個有：有老窩，有老伴，有老友，有老底（積蓄）。「五」，五個要：要笑，要跳（多運動），要俏，要嘮（嘮嗑兒，多說話），要掉（甘於自掉身價，退休後不再以身居要職時的心態待人接物）。

五、康壽八段經

忘年，進取，緊湊，交友，常笑，規律生活，散步，呼吸。

其中緊湊抗衰，指的是老人退休後雖然成了時間的富翁，但不應該過分懶散，否則容易滋生頹廢心理。應保持適當的緊張度，保持對生活的積極態度。呼吸抗衰的意思是：有意識地做些腹式呼吸，因為腹式呼吸比平時的胸式呼吸攝氧量大，有利於自我增壽。一般每天持續或累計腹式呼吸半小時左右，注意要在空氣清新的場所做。

六、康壽生活通則

世界老年醫學會向全世界老人提出九條建議：1）講究飲食衛生；2）堅持適量運動；3）避免離群索居；4）不要停止工作；5）學會傾訴，善於助人；6）切忌閉門不出；7）注意儀容打扮；8）留出思考的時間。

適度運動：在人們日常生活中，最好的運動是步行。如今，運動飢餓已普遍成為現代城市人的一大毛病。現代城市人活動越來越少，出門坐汽車，上下樓乘電梯，洗衣、洗碗用機器。針對這種情況，我們建議中老年人每周至少堅持步行五次，每次3公里，約7千步。堅持步行，可增進心臟功能，促進血液循環，增加心搏出量，使心臟冠狀動脈管腔舒展，增加心肌供血，又能提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯，降低冠心病、腦卒中的危險性。室外步行還可以接受陽光，自製維生素D?。澳洲人約有50%以上維生素D不足或缺乏。2014年8月中國營養學報報道：成都地區的成人維生素D?缺乏或不足者佔93%，老年人維生素D?缺乏或不足者佔97.5%，補充維生素D非常重要。近年來大量研究證明：

維生素D有廣泛的生理功能，對某些疾病有防治作用。功能包括：

1、 健骨作用。2、健肌作用，可助平衡防跌倒。3、防癌作用：維生素D充足的人，胰腺癌、卵巢癌、乳腺癌、大腸癌、肺癌、前列腺癌、皮膚癌及淋巴癌等發病率下降。4、消炎作用：維生素D充足的人牙周炎、骨關節炎發病率較低。5、維生素D充足的人，身體免疫力有所提高。6、維生素D可促進胰島素分泌，可減少患糖尿病的風險。7、維生素D還可使人體脂瘦素（Leptin）活性加強，有飽腹感，可減少肥胖症的發生。

七、康壽四言詩

煙煙酒酒傷身，勞勞碌碌傷神，正正派派做人，開開心心養生。

這四句名言言簡易賅，內容精闢。首句言明煙酒之害，眾所周知。次句闡明過分勞碌（包括體力勞動和腦力勞動），就會有損心腦。第三句則是做人的道德規範，至關重要。第四句是養生的關鍵，應該快活愉悅，樂觀開朗，因為《內經》早就告訴過人們：心態純潔安定，情緒樂觀，精神振奮，就能增強抵抗力，不易發生疾病。

吸煙者的平均壽命比不吸煙者短十年。吸煙可導致惡性腫瘤，煙草煙霧中含有69種致癌物質，可產生無數的自由基，會引起體內基因突變，導致肝癌、口腔鼻咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、胰腺癌及宮頸癌。吸煙可導致慢性阻塞性肺病和青少年哮喘等。吸煙可導致心腦血管疾病，動脈粥樣硬化，冠心病，中風等。

最好的心態是寧靜：心平氣和，保持樂觀是智慧的源泉，要堅持「知足常樂」、「助人為樂」、「自得其樂」的三樂精神。現代醫學證實：精神心理狀態對健康長壽的影響是直接的，精神情緒對人體健康和衰老起著關鍵作用。保持心理健康是中老年人常葆青春，延年益壽的精神營養。要學會自我珍重，努力培養寧靜而樂觀的情緒，不要因為一點小事而引起情緒波動，多體諒別人，多看別人的優點，不要苛求別人，要心胸開闊，心境平靜。心平氣和，保持樂觀，不但可以提高工作效率，而且能推遲衰老，保持健康。世界上最長壽的營養專家鄭集教授有四條養生座右銘：「思想開朗，樂觀積極，隨遇而安，自強不息。」思想開朗是指對一切不如意的事要想得開，放得下。用平靜的心態去處理。樂觀積極是指人生的價值在於奉獻而不在於索取，在自己健康許可的情況下，有一份熱，發一份光。隨遇而安是指人所處任何環境都有好壞兩方面，在思想上如能重視好的一面，人就會得到安慰，少受痛苦。自強不息是養生的精髓，只有自強不息的人，才能把「思想開朗，樂觀積極，隨遇而安」的養生要點融為一體。只有身體健康的人，長壽才有意義。

八、康壽八字訣

童心、猴行、蟻性、龜柔。

童心，指人要純真快樂，無憂無慮，心寬體健。猴行，是說老年人也要好動、多動，經常活動筋骨，促進健康和延緩衰老。蟻性，是要老年人像螞蟻那樣「成群活動」，走近社會，不要獨守孤室，否則會更孤僻，更容易生病。龜柔，乃以柔克剛，不與人爭鬥，但也不能逆來順受，不大動肝火，也不壓制自己。

九、康壽三字經

心情爽，睡眠香，胃口強。管道暢，血氣旺，體必康。

練適量，小無效，過則傷。起居常，勞逸當，人定歡。

七情傷，六淫上，壽必短。營養良，食有方，壽必長。

其它的字眼好理解，「管道暢」三字指的是：心血管通暢，表明血液循環好，各器官的功能有保障，不會得冠心病、心肌梗死、中風等。消化道通暢，食物消化良好，就不會便秘。同樣，呼吸道通暢，肝膽管道通暢，也舉足輕重。

十、總結

我們中老年人把韶華獻給了社會，用心血撫育大了兒女，進入了人生最輕鬆的金色年華，又到了澳洲這塊人間樂土，快樂應當成為我們生活的主旋律。

快樂助人抗病添壽 戴維森是美國威斯康星大學的心理治療學教授，被公認為「快樂研究之王」。他的實驗發現：快樂的人在接種了流感疫苗後，產生的抗體要比平均水平高出50%；還發現快樂或者樂觀、知足的人，能降低心血管疾病、肺部疾病、糖尿病、高血壓和上呼吸道疾病的嚴重程度。荷蘭經過長達9年的研究也發現：積極向上的精神狀態，能把病人的死亡率降低50%。

好心情提高身體抵抗力 人類情緒是如何影響健康狀態的呢？戴維森還發現：當人感受到快樂時，一種叫做「皮質醇」的化學物質在大腦中的含量就會減少；而當人感受到壓力時，大腦就會誘發腎上腺產生皮質醇，皮質醇能壓制人體的免疫抗病功能。樂觀的人比悲觀的人更不容易感受到壓力，所以他的體內就不大會產生皮質醇這類化學物質，就能保證免疫功能的超常發揮。哈佛大學的心理學家庫布贊登基曾連續10年追蹤研究1300名男子，發現樂觀的人患心臟病的比例只有其他人三一半，希望和好奇也能保護人類免受高血壓、糖尿病和上呼吸道感染的侵擾。

快樂就是免疫力 美國心理學家埃蒙特的研究也發現：快樂的人更懂得保持自身的健康，他們更願意花時間進行體育鍛煉，定期檢查身體和養成良好的防病習慣。越來越多的發現勻證明：積極的情緒和快樂能讓你的免疫系統更好地工作，或者幫助你抵抗疾病入侵，讓你長壽。

戴維森在其論文中說：「快樂並不是一種模糊的、無法形容的感覺，快樂是人類大腦的一種自然狀態，你可以隨心所欲地為自己製造快樂。」讓我們從他的話語中獲得啟發，增強感受快樂的敏感，讓自己快樂度過每一天，走向健康幸福的長壽之旅。