不同人員的營養保健
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體力勞動者的營養保健 中小學生的營養保健 文藝工作者的營養保健 新婚夫婦的營養保健 不同工種人員的營養保健 惡劣環境中作業人員的營養保健 接觸有害物質作業人員的營養保健腦力勞動者的營養保健 與體力勞動者相比，腦力勞動者對飲食的質量要求更高一些。腦細胞工作時，需要大量氧氣和碳水化合物。大腦的主要成分是蛋白質、脂類(主要是卵磷脂)以及對大腦最有影響的維生素B1 和煙酸等。因此在滿足熱量的條件下，還應供給足夠的蛋白質和維生素。 腦力勞動者的營養需要 人的大腦是產生思維和意識的中樞，被譽為運等帷幄的最高司令部。
大腦結構複雜、任務繁忙、新陳代謝十分旺盛，對能源物質的取捨也有明顯的選擇。在進行腦力活動時，腦細胞需要大量的氧氣。雖然人腦重量不過1.4千克，但它的耗氧量卻佔全身耗氧量的1/ 5～1/4,是全身需氧量最多的「大戶」，所需能量都要由碳水化合物來供給，腦本身並不能儲備更多的能源。當腦力活動緊張時所需的糖量和耗氧量都相應增加。 蛋白質和氨基酸 蛋白質是構成大腦的重要物質，也是大腦智力活動與功能的物質基礎。腦細胞的代謝需要靠蛋白質來維持大腦的各種運動狀態。參與神經傳導、負責信息傳遞的化學物質——神經遞質也是由蛋白質的分解產物氨基酸或其衍生物所構成的。氨基酸的平衡是維持大腦正常活動與功能的重要條件。這些氨基酸在瘦肉、魚、蛋、乳以及大豆和豆製品中含量較多。因此腦力勞動者的飲食中，上述動物性與植物性蛋白質食物含量應各佔一半。而在動物性蛋白中，魚與肉也應保持l:1的比例，優質蛋白質宜佔全日蛋白質總量的1/3以上。 脂類 脂類在大腦和神經組織的構造與功能方面具有重要意義。不飽和脂肪酸、磷脂、膽固醇等脂類是構成細胞膜的基本成分，DHA等是健腦的重要物質，磷脂代謝後分解出膽鹼，後者是合成乙醯膽鹼(神經遞質)的重要原料。脂類可以促進腦細胞發育和神經髓鞘的形成，並保證其維持良好的功能。卵磷脂被譽為維持聰明的「電池」，有助於增強記憶力。其他富含脂質的健腦食物還有很多，如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、魚、魚油等，都有助於維護腦功能，增強記憶力。 礦物質和微量元素 礦物質和微量元素在腦中含量的變化影響著腦和神經系統的功能。鈣、鎂、鈉、鉀等協同維持神經肌肉的應激性，鈣能保證腦力旺盛、工作持久、頭腦冷靜並提高人的判斷力。鈣和其他鹼性元素在一起，能維持體液的酸鹼平衡，避免因飲食不當而形成酸性體質，使人感到疲倦，影響大腦的工作效率。缺鈣可影響信息的神經傳導，使神經、肌肉的興奮性失調，人就會變得敏感，情緒不穩定，注意力難以集中，腦力工作不易持久。磷是腦力活動中的重要元素之一，參與生物氧化、調節能量和物質代謝。磷的化合物是體內的「儲能器」，它是構成卵磷脂、腦磷脂等的重要成分，對維護大腦和神經細胞的結構與功能起著十分重要的作用。 維生素 維生素是維護身體健康，提高智力活動的重要營養素之一。如維生素C 能保護生物膜，是保護腦功能的重要物質。缺乏維生素C 易使細胞結構變得疏鬆或萎縮，導致腦功能不良，神經管很容易被堵塞或變形。維生素C 可以防止其堵塞變形，使在腦力活動過程中的各種營養物質能順利通過並及時供應，使大腦正常地發揮其功能。 B族維生素尤其是維生素B1 參與碳水化物代謝，產生能量，保證神經系統的正常功能。缺乏維生素B1 可出現神經衰弱綜合症及全身乏力、思維遲鈍、記憶力減退等癥狀。維生素B2 的不足可引起視力疲勞，影響夜間視力，並可影響鐵的吸收。煙酸缺乏可引起憂鬱、焦慮、記憶力減退，嚴重者可發生精神錯亂或痴呆。維生素A 能維護眼睛和上皮組織的健康，增強機體抗感染、抗腫瘤的能力。維生素E 能維持腦細胞活力，抵抗不飽和脂肪酸的過氧化物對腦神經細胞的毒害，並能預防腦細胞衰退及腦力疲勞。維生素B6、維生素B12 和葉酸都與腦功能的健全有一定的關係。 腦力勞動者的飲食搭配
① 主食：每天應吃444～ ② 副食：選用大豆和豆製品、雞蛋、魚類、肉類；多食蔬菜，每天應該吃500克左右；多食花生仁、核桃仁、葵花子、松子、芝麻等，因為這些食物中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素和無機鹽等。 ③ 腦力勞動的效率與糖、蛋白質、脂類及維生素等營養素關係密切，對飲食質量的要求相對要高些。
運動員的營養保健 運動員在運動的時候，機體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應、酶反應過程活躍，產生了大量酸性代謝廢物堆積在體內，使機體內環境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養素，如多喝水可加速代謝產物排出體外。所以，適宜的營養供給有助於保證運動員的健康及運動能力的提高；能促進對訓練的適應性和消除疲勞；對不同項目的運動員身體組成成分極為重要。 運動員的營養消耗狀況 熱能 運動員熱能代謝快, 特別是在訓練期間，運動員的熱能消耗是一般勞動強度者的10倍多，這主要是因為運動量的驟然增大和常伴有缺氧運動造成的。一般勞動強度的熱能消耗為每分鐘為0.07～0.3千卡，而短跑時每分鐘可消耗3千卡的熱能。
蛋白質 在運動狀態下，運動員體內蛋白質的分解和合成代謝增加，蛋白質的消耗自然大增。這是因為運動時器官肥大、酶活性提高、激素調節活躍造成的。由於蛋白質食物的特別動力作用強，蛋白過多可使機體代謝率增高，並增加水分的需要量，所以運動前蛋白質攝入不宜過多。脂肪是運動中熱能的主要來源之一。在運動狀態下，機體對脂肪的利用顯著增加，特別是在寒冷條件下的運動項目更是如此。 碳水化合物 碳水化合物也稱糖類，是運動時熱能的主要來源之一，它在運動中的利用程度決定了運動員是否能具備良好的耐久力，從而順利完成規定的運動強度。由於碳水化合物易消化、耗氧少，代謝的產物主要是水和二氧化碳，在運動時會隨時被排出，如果補充不及時，就會形成供需脫節，在沒有及時補充而又繼續運動的情況下，對碳水化合物的大量需要只能來自體內貯備的糖原，從而造成糖原枯竭，對於運動員來說這可能是致命的。 水 水的耗費是通過大量出汗實現的，出汗有調節體熱平衡的功效。出汗的多少與運動項目以及氣溫、熱輻射強度、氣壓、溫度、單位時間運動量及飲食中的含鹽量有關。 礦物質和微量元素 在運動中，體內礦物質和微量元素的代謝均可能發生變化。如運動量大時，尿中鉀、磷和氯化鈉排出量減少，而鈣的排出量增加。如果運動員對負荷的運動量適應，體內礦物質的變動幅度將降低。 維生素 在運動時，體內物質代謝過程加強，對維生素的需要量也會增加。維生素的需要量與運動量、機能狀態和營養水平有關。劇烈的運動可使維生素缺乏症提前發生或癥狀加重，並且由於運動員對維生素缺乏的耐受力比正常人差，所以更應補充維生素。
運動員的營養需要 運動員所從事的訓練和比賽與一般體力勞動有著明顯的區別，運動時強度極大，機體在單位時間內的能量消耗明顯高於一般體力旁動。 教練員、運動員懂得運動營養衛生知識是頗為重要的。運動訓練或比賽時，運動員體內會發生一系列的變化，如熱能消耗、大腦活動緊張、腎上腺皮質和髓質及其他內分泌機能提高，酶系統活躍，酸性產物在體內堆積等，從而使運動員對各種營養素的需要增加。 攝取足夠的熱能 多數運動員每天熱能消耗為3500～4200千卡，按體重為50～60千卡/千克。有些項目，如乒乓球運動則消耗較少。除了在較冷的冬天進行訓練應多吃些脂肪外，一般運動可多吃蛋白質和碳水化合物。因為脂肪不能及時提供大量熱能，而且易產生酸性物質，對運動不利。通常運動員飲食中的蛋白質、脂肪及碳水化合物的比例應按1:1:4為宜，但登山等缺氧運動的需要量一般按1:0.7～0.8:4為宜。總熱量的比例，應以蛋白質15％、脂肪30％和碳水化合物55％為宜。 合理攝取蛋白質 運動員的蛋白質需要量與運動項目、生理狀況和運動有關。特別是對技巧性和爆發性運動的運動員來說更為重要，因為它可以增強運動員的興奮性和機敏性。蛋白質的攝取，各國要求不一，我國要 求保證足量供給，質量應含有30％左右的優質蛋白質。蛋白質的攝入量不宜過多，過多可加快代謝率，並增加水分的需要量。尤其是在控制水分的條件下，蛋白質過多會使機體失水，從而加重肝臟負擔，使酸性代謝物增多，對運動有不利影響。蛋白質攝入量也不能過少，否則大運動量時，會發生運動性貧血。如果蛋白質攝入量達2克/千克時，可預防運動性貧血的發生。在攝取蛋白質時，應注意多用豆製品，多攝入植物蛋白質，必要時也可採用強化賴氨酸的食品。當然，不同的運動對植物、動物性蛋白質有不同要求，應合理、科學地安排。 補糖
糖是機體所需熱能的重要來源，它容易被消化吸收，可通過血液循環很快被送到腦和全身肌肉。在補糖時，一要多糖，如澱粉，它可以比較穩固地供給熱量，不像單糖容易使血糖驟然升高或降低，影響運動員的身心。二是要吃多種糖類，既進食澱粉，也進食水果和糖。這樣可以保持肝臟、血液、肌肉之間的糖類平衡，有利於運動的需要。 補充維生素 運動員缺乏維生素，會出現運動能力低下、疲勞和免疫功能降低等癥狀。天然食物中，各種營養素的比例較為適宜，如果食物中的蔬菜水果供應充足，則不必另外補充維生素；蔬菜和水果供給不足可以適當補充維生素製劑，以防止維生素缺乏。 運動員的合理飲食 運動員的營養飲食供需量應與運動員的實際需要相符合。 對運動員來說，由於運動時比常人所消耗的能量物質多，因此就需要得到更多、更全面的營養才能滿足運動的需要，更應注意食物的搭配合理。 合理安排營養素 在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質佔總熱量的15％，脂肪佔總熱量的30％左右、碳水化合物佔總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。注意熱量的平衡 由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。 合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。 注意熱源質的合理比例 運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4；耐力項目的比例則應為1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。 正確選擇食物、合理烹調加工 正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發，因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色、香、味，以增進運動員的食慾。 高熱能飲食 這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。 充足的維生素 維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C 的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。 飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。 少食多餐 少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。 注意酸鹼平衡 飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員 的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。 多食蔬菜 蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。 ② B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。 ③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。 其他注意事項 應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止。 我國運動員飲食營養存在的問題 目前我國運動員飲食存在著肉類過多、動物脂肪過多及運動員吃得過多的「三多」現象，同時存在著蔬菜少、水果少、營養成分少的「三少」現象。另外由於烹調時間過長，食物中維生素破壞嚴重，雖然運動員吃得很多，但真正能利用的營養物質卻很少，因而在訓練中顯得體力不足。造成上述情況的主要原因是一些有關人員缺乏營養知識，他們錯誤地認為伙食好壞的標準是以肉類多少來衡量，並不考慮和研究運動員的需要，更不考慮各種不同項目運動員的營養需要。因此，今後運動員的飲食中肉類應適當減少，盡量用植物油炒菜，在飲食中適當增加蔬菜與水果，烹調時間也不宜過長。 不同項目的運動員對營養的需求 運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。 力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快，且由於力量性練習(舉重、投擲、摔跤、柔道等)使肌肉對蛋白質的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質的供給量，蛋白質的發熱量要佔總發熱量的15％。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員(馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等)除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。 田徑運動員的營養需求 田徑運動包括40多個項目，這些運動項目對運動員機體的要求有很大的不同。例如短跑運動員不僅要速度好，而且要具備較高的靈敏性。而撐竿跳則既要求速度，又要有力量，還得有很好的靈敏性，所以各個項目對營養的要求也不盡相同。 短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。跳遠、撐竿跳、跳高項目的運動員的飲食與此類似。 投擲運動員所攝入的蛋白質、糖和脂肪的量要高於短跑等運動員。 馬拉松、長跑、競走等項目的運動員的飲食必須含有較高的糖、維生素B1、維生素C 和鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，適當攝入脂肪和蛋白質。這些項目的運動員運動時能量消耗大，體內必須保持充足的糖元貯備，對心血管和呼吸系統要求較高，血紅蛋白應維持在較高水平上。 體操、技巧運動員的營養需求 此類項目要求運動員動作複雜而多樣化，並要具有較強的靈活性、協調性和良好的速度，對神經系統的要求較高，同時由於技術的要求，運動員還必須控制體重。因此對飲食的要求是：體積小，發熱量高，且脂肪攝入不宜太多，蛋白質、維生素B1、維生素C 、磷、鈣的供給量應特別充足，蛋白質的發熱量應佔總發熱量的15％左右，維生素C 每日150～200毫克，維生素B1 不少於每日4毫克。 冰雪項目運動員的營養需求 由於長時間在寒冷地區進行運動，蛋白質和脂肪消耗較多，所以必須攝取足夠的糖和脂肪來予以補充。同時要攝取一定的維生素B1、磷及氯化鈉。 舉重、摔跤、柔道運動員的營養需求 由於進行舉重、摔跤、柔道運動時消耗的能量較多，飲食的產熱量也必須較高。所以運動員對碳水化合物、蛋白質和脂肪均有較高的需求，同時還要注意鉀、鈉、鈣等元素的補充。這些項目的運動員如果在訓練初期，飲食中應增加動物蛋白的數量，以達到增加肌肉質量和力量的目的。如果運動員在控制體重期間，則主要應減少碳水化合物和脂肪的攝入，而蛋白質數量不應減少，還應增加蔬菜和水果的攝取量。 游泳運動員的營養需求 由於游泳運動是在水中進行的，所以機體散熱較多，短時間游泳要求速度、力量和靈敏性，長距離游泳要有較好的耐力。所以除供給必需的碳水化合物和蛋白質以外，還要有足夠的脂肪和維生素B1、維生素 C 以及磷等。 球類運動員的營養需求 由於球類運動對運動員的身體要求較全面，對力量、速度、耐力、靈敏性等素質均有較高的要求，所以在食物中，碳水化合物、蛋白質、維生素 B1、維生素C 、磷等一定要充足。足球運動員的消耗要多於其他球類項目，所以攝取的食物發熱量也要相應增多。球類訓練或比賽的間歇期，要給運動員增加一些含電解質及維生素豐富的飲料。 登山運動員的營養需求 登山運動是一種在高山氣候條件下進行的負擔較重的運動，由於大氣壓力和氧分壓較低，所以運動員的新陳代謝發生了重大的變化，耗氧較多，給脂肪和蛋白質代謝造成了一定的困難，維生素C 及磷的消耗也大大增加。有鑒於此，登山運動員的飲食要以含碳水化合物的食物為主，輔以適量蛋白質，由於脂肪代謝時耗氧較多，所以一定要減少其攝取量。維生素，尤其是維生素C 的供給一定要充足。 射擊、射箭、擊劍運動員的營養需求 由於這些運動對視覺要求較高，所以在飲食中要求有保護視力的營養物質。維生素A 是形成視紫質的必需原料，又對眼結膜和角膜上皮有保護作用，所以對射擊、射箭、擊劍等項目一定要增加維生素A 的供給。 棋類運動員的營養需求 棋類運動員是以腦力勞動為主的一項運動。人腦在利用能源物質方面完全依靠血糖供給能量。當血糖降低時，腦的耗氧量就會下降，隨之會產生一系列不適感，直至昏迷，因此棋類運動員一定要滿足對糖的需要。棋類運動員還對蛋白質、卵磷脂、維生素B1、維生素B2 提出了特殊的要求，因而供給也要充足。 運動員慎服營養藥物 運動員由於大運動量的訓練，體內的營養物質較常人消耗要多，運動後適當地予以補充是無可非議的，但是如不問青紅皂白濫用營養藥物則是弊多利少了。 眾所周知，維生素是人體內生命的物質，服用得當可起到良好作用，但如果服用過量則會起到不良後果。例如維生素C 服用過量會使身體內產生依賴性，一但停止服用，反而會引起壞血病，過量服用還會導致腹瀉、尿道發炎、食欲不振、噁心嘔吐、消化不良，還會抑制神經肌肉衝動傳導速度，破壞視覺與運動器官之間的協調關係，使運動員無法完成精確的技術動作。過量服用維生素D 可引起膽結石和腎功能衰退、心率不齊。過量服用維生素E 可引起噁心、頭痛、頭暈、腹瀉、胃腸不適、腸痙攣、易疲乏、蕁麻疹、凝血時間延長、心絞痛、免疫能力下降等。過量服用維生素A 和維生素K 也會成為人體潛在的毒素。過量服用礦物質也是有害的，例如鈉、鈣過多就可引起腎鈣化。過量服用鐵劑可損害胃及肝細胞。 人蔘被認為是古往今來的珍貴補品，服用得當可補氣固脫、生津安神，但服用不當會出現煩躁不安、鼻出血、下肢無力等癥狀，有時還會發生意想不到的嚴重後果。 作為青少年運動員來說，正處於生長發育時期，更不能濫服營養藥物，而應以正常的飲食為主來補充運動所造成的消耗，只要注意飲食營養成分豐富多彩、合理調配，是完全可以滿足需要的。 此主題相關圖片如下： 體力勞動者的營養保健 體力勞動的特點是以肌肉、骨骼的活動為主，體內物質代謝旺盛，需氧量多，能量消耗大。以男性為例，一個從事中等強度體力勞動的青壯年，每天要消耗2700千卡的能量；重體力勞動者每天約消耗3200千卡以上，比從事腦力勞動者多出300～800千卡。 體力勞動者的營養需要 體力勞動者才是—個特殊而龐大的群體，因而有著特殊的營養需求。 體力勞動者每天消耗的能量多，物質代謝頻率高，這就需要有足夠的營養和熱量供應。 熱量 以體重65千克的成年男子為例，在勞動日，根據不同的勞動情況，約需熱量3000～4000千卡左右。熱量是由飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質提供的，但勞動時的供能物質主要是碳水化合物和脂肪。碳水化合物的消化吸收快、氧化分解耗氧少、產能速率高，因此碳水化合物能適應人體勞動時對能量的急迫需求。脂肪的消化吸收速度則較慢，氧化分解時耗氧多，但脂肪貯存的熱量較大，1 克脂肪在體內產生的熱量要比1克碳水化合物產生的熱量高一倍多，所以，在長時間勞動時，適當吃點脂肪，對維持人體勞動耐力是較為重要的。 蛋白質 蛋白質是勞動者不可缺少的一個非常重要的營養素，對集中注意力、維持組織成分的相對恆定以及保證體內其他許多重要功能的完成都十分有益。 其他營養素 勞動時，由於機體出汗或分解代謝的加強，還會增加水、無機鹽及維生素的消耗，夏天更是如此。在高溫環境中，人體為了散熱而大量出汗，如果機體失水超過體重的2％，這時勞動效率就會明顯下降。出汗除丟失水分外，還會丟失鈉、鉀、鈣等無機鹽和維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C 等水溶性維生素。無機鹽有調節骨骼肌的興奮性和維持體液酸鹼平衡的作用，維生素C 有抗疲勞和解毒作用，B族維生素有促進體內物質代謝的作用。 體力勞動者的飲食搭配 加大飯量以獲得較高的熱量。主食宜粗細搭配、花樣翻新，以增加食慾。多吃一些發熱量高的食物。副食應適當增加蛋白質的攝入，每天多吃些豆腐或豆製品，最好每天吃1～2 個雞蛋，再適當吃些肉類、魚類、牛奶、豆漿等；多吃些蔬菜和水果，以供給充足的維生素和無機鹽。 根據不同的工種、工時、勞動量等情況具體調配飲食。 體力勞動者的合理飲食 體內熱量來源於糧食和各種食物，飯量增多了，自然會獲得較高的熱量。體力勞動者消耗的熱量通常要比腦力勞動者高出1000～1500千卡，因此，在安排他們的飲食上，除多安排一些高質量的食物(如肉類、蛋類、脂肪和糖類等)外，還要通過合理烹調，烹制色、香、味、形俱佳的菜肴和繁多的主食花樣，以提高他們的食慾，增加他們的飯量。熱量的供給在飲食中應有充分的穀類食品和適量的植物油。 熱量的供給 在飲食中應有充分的穀類食品和適量的植物油。 保證蛋白質的供給 應在飲食中增加蛋類、魚類、肉類和豆類的攝入量。在不能保證攝入足夠的動物性蛋白食品時，應充分利用大豆及豆製品來補充機體對蛋白質的需要。因為大豆的蛋白質含量很高，比肉類高兩倍左右，500克大豆所含的蛋白質等於2.5千克玉米、4千克水稻、6.5千克薯類的蛋白質含量。大豆蛋白質中所含氨基酸的種類比較齊全，尤其必需氨基酸含量遠比其他作物多得多，因此有很高的營養價值。此外，大豆油脂的不飽和脂肪酸含量高，有防止因膽固醇升高而引起心血管病的作用。 注意鈣、維生素 A 和維生素 B2 等的供給 一方面應多吃粗製麵粉、甘薯、有色蔬菜、豆類及其製品、小蝦米、動物內臟(如肝)等；另一方面應改進食品加工和烹調的方法，以減少無機鹽及水溶性維生素的丟失和破壞，如大米、麵粉不要過分精白；淘米次數不要過多，少搓洗；煮飯不要拋棄米湯；煮粥不應加鹼；制麵食時加鹼不可超過一定的量；蔬菜宜先洗後切，不要在水中久泡，切後不泡放；不大火快炒等。 水和無機鹽的補充 在夏季炎熱環境下勞動時，應注意水和無機鹽的補充。飲水時應少量而多次。這樣既可使出汗速度減慢，又可防止沖淡胃液而影響食慾。同時還應針對炎夏食慾差的特點，注意食品的色香味形和多樣化，吃點涼拌菜、酸辣菜或辣味菜以增進食慾。 其他注意事項 按時就餐，避免過飽或飢餓勞動，避免在天冷時吃涼的飯菜，以防胃病的發生。 文藝工作者的營養保健 文藝工作者主要包括舞蹈演員、戲曲演員、歌唱演員、影視演員和模特兒等。由於職業的特殊需要，文藝工作者一般都擁有良好的外在條件：姣好的面容、苗條勻稱的身材和優美動聽的聲音。人體的自然美不僅來自於先天，後天的維持也很重要。除了日常的鍛煉外，飲食營養也是保持美麗的關鍵。 舞蹈演員及模特兒的營養保健 由於工作的特殊性，舞蹈演員及模特兒職業對身高、體質、形體、關節等都有特殊的規定和要求。 舞蹈演員及模特兒是對體形有著特殊要求的職業。他們勻稱的四肢、烏黑的秀髮、紅潤的面色，體現了健康、優美、瀟洒的自然形態與不凡氣質，讓人羨慕不已。有了與生俱來的優美形體，關鍵還要維持。而維持人體的自然美，離不開兩大要素，一是鍛煉，二是營養。舞蹈演員及模特兒必須有一個良好的、合理的飲食方案，才能保持迷人的外形，讓美好的事業、靚麗的青春更為長久。在選擇食物上，要注意以下幾個方面： 多食既補充熱量又防止身體發胖的食物 應以各種含優質蛋白質(如雞、魚、肉、蛋等 )和不飽和脂肪酸的食物為主，多吃新鮮蔬菜、水果。因為蔬菜含有鹼性礦物質和維生素，它能調節血液和汗腺的代謝，加強皮膚營養。不飽和脂肪酸中的亞油酸是理想的皮膚美容劑。碘可防止頭髮乾燥，而使頭髮光澤秀麗。 多食具有補益作用的食物 多食用補腎強骨、舒筋通絡、中和酸鹼、消除疲勞、加快康復的食品，特別是含胱氨酸、色氨酸的食物 , 如牛奶、胡蘿蔔、橘子、核桃、菠菜、魚子及動物的內臟等。 多食具有美容作用的食物 在給予足量優質蛋白質食物的同時，還應補充富含維生素、礦物質的食物，特別是含有亞油酸和維生素的食物，如各種花粉、黃豆、葵花子、芝麻、花生、核桃、橘子、甜橙等。 它們能改善皮膚微循環，增加皮膚血流量，使皮膚保持光澤紅潤。 多食養心安神、改善睡眠的食物 可用蓮子、百合、紅棗、首烏、桂圓肉等作點心或菜肴。下列食品也可供選擇： 芝麻：能補益氣血、養發潤腸、填補肝腎。它含有大量不飽和脂肪酸和蛋自質，能去除附在血管壁上的膽固醇，並含抗氧化的維生素E ，可防止脂質對人體的危害，減少黑斑的形成。 蘋果：蘋果中的蘋果酸，可促進體內堆積的脂肪分解，防止體態過胖，有助於減肥。蘋果中的微量元素鐵，可增加血紅蛋白，使皮膚變得白嫩紅潤。 蜂蜜：相傳古代人經常用蜂蜜來美容。蜂蜜的多種養分能刺激細胞生長，促進新陳代謝，改善皮膚營養，消除面部色素沉著。 葵花子：含有大量不飽和脂肪酸和維生素E ，能改善皮膚新陳代謝，防止褐色素在皮膚中沉著，起到養膚美容的作用。 竹筍：含纖維素多，有吸附油脂的能力，能促進食物發酵、分解、消化，有助於排泄，還含有人體所必需的氨基酸和維生素B1 。常食可使皮膚秀美，紅潤有光澤。 八種食物能養顏 有八種美容養顏食物，常吃不但能使青春永駐，還可保健。 水：平時宜多喝白開水，水是大自然最好的潤膚食品。 草莓：富含維生素C ，100克草莓中所含的維生素C 足夠一天的需要。 芒果：含有豐富的維生素A ，能使肌膚平滑潤澤。 豆類：含有人體所需纖維素，使皮膚不致因便秘而乾燥。 裸麥麵包：含有豐富的 B族維生素，避免因焦慮造成的內分泌失調。 小麥胚芽：是維生素E 最好的來源，能促進血液循環，使臉色紅潤。 包心菜：含有豐富的鈣質，可補充女性所需的礦物質。 牡蠣：能保持皮膚的光澤和彈性。 戲曲、歌唱演員的飲食保健 戲曲和歌唱演員除了不俗的外表．還擁有美麗的嗓音。 作為一個以唱為主的戲曲或歌唱演員，形體美對他們固然重要，但保護髮聲器官和發聲機能卻更為重要。為了永保嗓音的藝術青春，注意飲食選擇，併合理調配是十分重要的。 辣椒、大蒜宜少吃 一提到保護嗓子，人們便會想到忌吃辣椒、大蒜和大蔥等有刺激性的食物，其實營養物質是保護髮聲器和發聲機能的物質基礎。演員必須飲食多樣化，併合理調配，才能保證營養的供給。大蒜、辣椒可以開胃，促進食慾。新鮮辣椒含豐富的維生素，可祛濕治病。大蒜含大蒜素，有殺菌作用，能防治腸道疾病和其他一些疾病。在戲曲和歌唱演員的飲食中，適當吃一些辣椒、大蒜是可以的，但切勿過多，過多則會口乾舌燥。辣椒素還能刺激喉部黏膜及聲帶，使聲帶充血，甚至出血。 飲食要清淡 戲曲、歌唱演員要想身體好，同時又要保持形體美，宜選擇營養全面的清淡飲食，忌油膩厚味的高脂肪飲食。平時多選取食大豆製品及黑豆。 豆腐，不但味道好營養價值高，而且不含膽固醇。它含豆固醇，可以使血液中的膽固醇遊離出來，有利其排出體外，從而降低血中膽固醇的含量。中醫認為，豆腐性甘、涼，可入葯治病，清涼可口，又可增加體力。 黑豆，北方又禰「科豆」。它有滋陰潤燥、延年益壽的功效。據中醫記載，黑色可以循喉嚨、挾舌本，久服有益氣、養雙陰(腎陰、血陰)、潤咽喉之功效。用黑豆加紅糖蒸煮後吃，可以補氣，對於氣血不足的虛弱者，實為一種價廉物美的良好食品。 蔬菜、水果中含大量維生素，瘦肉、魚、蝦、雞蛋含大量蛋白質和無機鹽，應經常選食。油膩厚味的飲食含大量脂肪，宜少吃。因為這種飲食除了會使人發胖外，還容易引起喉部分泌物增多，影響嗓音。已經肥胖的演員也不要很快地節食減重，否則，容易引起發聲障礙。 飲食忌驟冷驟熱 為保護嗓子，還要避免驟冷驟熱的飲食。過熱的飲食會使聲帶腫脹，嚴重者會充血甚至出血。驟冷也是有害的，冷對喉部黏膜的刺激，會使喉部肌肉產生不正常的收縮、血管痙攣，造成血液循環障礙，特別是靜脈迴流障礙，損傷喉黏膜、喉肌。所以，應以溫食為宜，演唱前後兩個小時左右不宜冷飲。天熱更不要貪涼，切勿為一時痛快而忘記保護嗓子。 忌「餓唱」 演唱時，要有良好的呼吸運動，才能做到嗓音宏亮、持久、委婉動聽。演唱前吃得過多，胃內容物增加使膈肌運動受限，自然影響呼吸，從而影響了演唱時聲帶振動所需的動力。當然演出前不吃也不行，飢餓時血中葡萄糖含量降低，不但氣力不足，還會虛脫。因此一般演出前2小時左右可適量吃些可口而不油膩的食品，待臨場前半小時許，也可少量吃些水果。這樣既無飢餓感，又可清潤咽喉。 不宜吸煙 吸煙，除對喉部能產生化學刺激外，還能很快蒸發喉部黏膜表面的黏液，聲帶表面發乾後，煤焦油物質會直接刺激嬌嫩的聲帶，引起聲帶肥厚、粗糙、息肉樣變、角化等。 不利於聲帶發音的食物 經調查發現，對嗓音影響較大的食物依次為：酒、蔥、煙、蒜、炒花生、炒葵花子、臭豆腐、肥肉和過鹹的食品。而辣椒、大油、醬豆腐、甜食、韭菜、蒜苗、魚、蝦、羊肉、醋、芥末對嗓子的影響也不可忽視。 美容保健茶飲 何首烏茶[藥材介紹] 何首烏：屬蓼科植物，入藥用其根。性溫、味 苦、甘苦、甘澀。治貧血、神經衰弱、堅腎、補肝、添精、益髓、養血、祛風、強筋骨、烏鬢髮、能潤腸。 紅糖：性寒、味甘。主和中、益脾、潤心肺、緩肝氣。 [用料]何首烏15克、紅糖適量。 [製作]① 將何首烏研磨成粉，用200克溫開水沖泡。 ② 再加入適量紅糖調勻，即可飲用。 [功效]何首烏能營養神經及血細胞，促進細胞更新及發育，而且能調理鬚髮早白、筋骨不健及失眠等癥狀。根據醫學報告，何首烏能降低膽固醇、預防動脈硬化等癥狀，對老年體弱、有貧血現象的人有一定的滋補作用。 美容茶 [藥材介紹]薏米：味甘淡，性微寒，利尿健胃、消水腫、祛風濕、治腳氣、止消渴。 蜂蜜：味甘、性平。潤臟腑、鎮咳通便，主益氣補中、滋養脾胃、調和營衛，治五臟不足、腸胃燥結。 [用料]薏米10克、蜂蜜適量 [製作]① 將薏米研磨成粉末。② 每次飯前，取約10克薏米粉，用150克熱水沖泡加入蜂蜜調勻，即可服用。 [功效]薏米的根、葉和果仁對人體的健康有很大幫助，除了維生素、氨基酸之外，大量的有機酸能促進新陳代謝。根煮成汁，可治腹部脹痛；葉煮水飲用，不僅清爽可口，而且還可以緩和胃部的不適。 橄欖綠茶 [藥材介紹]胖大海：味甘淡、性寒。主清火消毒，治一切熱症、暑熱、紅眼、風火牙痛、痔瘡漏管、乾咳無痰、療諸瘡毒。 橄欖：是屬橄欖科植物，入葯為橄欖樹之果實。味酸、甘、澀，性溫。有清熱解毒、利咽化痰、生津止渴、開胃降氣、除煩醒酒等功效。綠茶：屬山茶科植物，入藥用其葉。味苦甘、性微寒。主下氣消食、去痰熱、除煩渴、清頭目，能解酒食油膩、利大小便，多飲可消脂。[用料]橄欖6克、綠茶6克、胖大海3顆、蜂蜜1匙。[製作]① 先將橄欖放入適量清水中，沸煮。 ② 然後放入綠茶、胖大海燜蓋片刻，待涼後，加入蜂蜜調勻。 [功效] 綠茶具有抗癌的作用，可抑制細胞癌化或腫瘤細胞的生長，並加強細胞的去毒和抗氧化功能，以增強免疫能力。此外，綠茶所含的大量維生素C 能美白肌膚。橄欖能清熱、解毒，並含大量礦物質，能調節人體的機能。 新婚夫妻的營養保健 結婚是人生的一件大事，也是人生的一個重要轉折。新婚生活是幸福甜蜜的，此時此刻的新婚夫婦青春熾熱、情緒高漲，由於婚後性生活的頻繁，使體力和營養素的消耗都大大增加，所以新婚期間應注意科學、合理地調配飲食，及時補充所需的營養素，以提供身體的需要，減輕疲勞癥狀。這不僅有利於夫妻雙方的身心健康，使婚後生活和諧愉快，而且對優生也有重要的作用。 新婚夫妻營養保健原則 供給機體足夠的熱量以滿足生活和工作的需求。 供給機體充足的優質蛋白質和脂肪，以滿足生長發育、組織修補和更新的需要。 供給機體各種無機鹽，用以構成身體組織和調節生理功能。 供給機體足夠的維生素，用來調節生理功能，維持正常代謝，增進機體健康。 供機體適量的纖維素，用以維持正常的排泄及預防各種疾病。 各營養素之間比例適當，以便充分發揮各營養素的功效。各種營養素的比例如下： 蛋白質、脂肪及碳水化合物的重量比應為 1：0.8：7.5。 理想的食物蛋白質，必需氨基酸與非必需的氨基酸的比例為4:6。 氮、鈣、磷比例為12:0.66:1。 新婚夫婦的飲食建議 營養專家建議，新婚夫婦一日飲食總量最好達到下列標準：標準麵粉250克、大米200克、油50克、油豆腐100克、豆漿300毫升、雞蛋100克、肉類250克、牛奶200克、各種蔬菜500克。同時適當吃些花生、核桃仁、水果等零食，以補充多方面營養的需要。如經濟條件允許，還可多吃一些具有食療保健作用的食品，如黑木耳、蜂王漿、桂圓、枸杞子、蛇肉、甲魚、骨頭湯、香菇、芝麻、百合、扇貝、酸奶、黑豆、大棗、大豆、山楂、蜂蜜、狗肉、羊肉、蓮子、鵪鶉、麻雀、牡蠣、大蝦、海參等。此外，為提高性生活質量，可在性生活前的晚餐中選食一些令人心情愉快和提高性興奮水平的食物。而在性生活後的第二天，宜多食用些具有固腎益氣、消除疲勞的食品。 旅行結婚時的營養保健 旅行結婚方式倍受青年關注，新婚夫妻都非常喜歡在風景迷人的大自然中度過人生產最浪慢的時期，留下永不褪色的記憶。 旅行結婚充分表現了新人渴望像大自然一樣青春永駐、愛情不老的真摯情懷。然而，旅行期間活動量大、氣候不適、飲食居住不當都會給旅行結婚的新人帶來不便，所以計劃旅行結婚的人應在婚前安排好住所及旅行期的飲食。良好的飲食調配可以緩解旅行中的身心疲勞，補充體內營養素的大量消耗，為即將開始的新生活打下良好的基礎。 營養保健原則 旅行結婚期間，當天消耗掉的營養素，不容易在當天補上，所以新婚夫婦要儘可能多吃含熱量、蛋白質、維生素高的食物，少食油膩的食物。每天飯後吃些容易買到的紅棗、桃、橘子等水果，不僅可以生津止渴，還可以補充體內缺乏的維生素和無機鹽等。由於旅行在外，飲食上不可能盡如所願，所以夫妻雙方要互相體貼，照顧對方的口味，多吃些新鮮水果、鮮奶，以保證維生素A 、維生素C 的供給，並且一定要注意飲食衛生，以免患病，為旅途帶來不必要的麻煩。 營養食譜 旅行結婚期間容易缺乏維生素A 、維生素C 、維生素E 三種營養素，最好在食譜選擇中多加入含這種物質豐富的食物，如雞蛋兩個、牛羊肉100克、花生米50 克、豆製品、牛奶等均可滿足機體營養素的需要。下面是幾個普通實用的食譜： 羊肝排叉 [用料] 羊肝 [用料] 牛裡脊肉 魚香肝片 [用料] 豬肝 蜜月期的營養保健 在新婚燕爾之時，夫妻雙方生理上本發生了特殊的變化。 蜜月期間，夫妻房事頻繁發生，有的每天一次，甚至多次，從而使身體消耗掉了很多的營養素。因此，蜜月期的飲食營保健尤為重要。總地來說應該注意以下幾點： ◎ 補充蛋白質 蛋白質是構成生命的重要物質。當缺乏蛋白質時，就會影響人體的正常機能和健康，容易生病、衰老、甚至短壽。新婚夫妻的體內缺少優質賴氨酸也會影響性生活及精子或卵子的質量，因而新婚夫婦在蜜月期間要及時補充優質蛋白質。多吃高蛋白食物，可使處女膜破裂失血後的創傷迅速癒合。◎ 補充維生素 維生素是維持機體新陳代謝不可缺少的物質。維生素E 能調整性腺功能，並能增加卵子的活力。維生素C 能增強機體免疫能力，消除疲勞，而且有抗病解毒的能力。對於新婚男女來說，維生素的供應更為重要，缺乏維生素C 、維生素E 等都可以導致抵抗力降低、耐受能力下降及受孕能力低和不育症等。故而，新婚蜜月期間應當多吃一些新鮮蔬菜、水果、動物肝臟和植物油等。 ◎ 補充無機鹽和微量元素 無機鹽和微量元素雖然在體內含量很少，但它們是構成機體不可缺少的必需物質，並有幫助血液凝固、維持正常的心肌活動、參加氧化過程、調整新陳代謝、維持酸鹼平衡、解除機體疲勞等作用。在蜜月期間多吃海帶、木耳、骨頭湯、紅糖等食物，可補充因房事造成的無機鹽的損失，緩解機體的疲勞。 ◎ 多吃補腎的食物 中醫認為新婚多虛，即指新婚性生活較頻繁，腎精隨之消耗，易出現腎虛，這裡說的「虛」並非是病症，故以食補為宜，且以補腎為主。女子補腎可食鱉、淡菜、海參、燕窩、鮑魚之類。某些植物性食物亦有補腎滋陰的功效，如木耳、芝麻、桃核肉等。婚後乾咳、肺腎兩虛者，可用銀耳燉爛加冰糖調服；婚後帶下不止、腰膝酸軟者，可用山藥、米仁加白糖煮爛，隨意服用。新婚女子熱結膀胱、小便熱痛，可食用荔枝或柿餅。 ◎ 多吃補氣的食物 人的中氣充足，全靠飲食提供足夠的能量。蜜月應多吃些雞、魚、肉、蛋等，以彌補勞累對中氣的損耗；維生素E 能調節人的性腺功能，微量元素鋅是夫妻生活的調節劑，多吃綠葉蔬菜、動物肝臟和植物油，可以補充鋅的不足。 新婚話荔枝 荔枝含果膠、蘋果酸、檸檬酸、遊離氨基酸、葡萄糖、果糖、鐵、磷、鈣、胡蘿蔔素以及維生素B1、維生素C 及粗纖維等成分。 中醫以為，荔枝味甘、性溫，有補益氣血、添精生髓、生津和胃、豐肌潤膚等功效。既是健身益顏的保健水果，又可用於治療病後津液不足及腎虧夢遺、脾虛泄瀉、健忘失眠等症。 現代醫學研究發現，荔枝有改善人體消化功能和人體血液循環的作用，能潤肌美容；食之可改善人的性功能，適用於治療遺精、陽痿、早泄、陰冷諸症；可改善機體的貧血狀況，以及腎陽虛而導致的腰膝酸痛、失眠健忘等。 體瘦膚黑、陽痿早泄者，取荔枝幹10個、五味子10克、金櫻子15克，用水煎服，每日一劑，久服可強身健體、治療疾病。但荔枝性溫，不能多食，內熱及肝火旺者更不宜吃荔枝。 性生活前後的營養保健 養生學者指出「已醉勿內，已內勿醉，已飽勿內，已內勿飽，已飢勿內，已內勿飢，已勞勿內，已內勿勞……」，告誡人們在性生活前後不能醉酒，不能過飢過飽和過累。 有些人對性生活前後的飲食不太注意，這在某種程度上，會影響身體的健康，甚至導致難以治癒的慢性疾病。中醫學認為，男性屬「陽」，女性屬「陰」，兩性相交，即可損失陰液(男方指精液，女方指分泌液)，又可損耗陽氣。乏力的出現即表明了身體耐力的降低，此時再去勞累，或是吃冰冷的食物，豈有不傷害身體的道理 另外，中醫所說的房事所患陰寒之症(男性生殖器官內縮、女性陰道抽痛)就是因為行房時和房事後受涼或吃涼食造成的，不少男女的不孕症也與這些因素有著密切的關係。食物與人的性功能有著重要關係，選擇具有特殊功效的飲食可以達到強精、壯陽、補腎強身的目的。從維持和調節性機能的角度來說，在日常飲食中應注意以下原則： 合理飲食 在性生活前後應多吃熱食，房事之後最好喝一杯牛奶，吃片麵包再去睡覺。 攝入充足的優質蛋白質 蛋白質含有多種氨基酸，它們參與包括性器官、生殖細胞在內的人體組織細胞的構成，如精氨酸是精子生成的重要成分，具有提高性功能和消除疲勞的作用。大豆食品，尤其是凍豆腐中含有豐富的精氨酸。優質蛋白質的來源主要有禽、蛋、魚、肉類等動物類蛋白質及豆類蛋白質。 供給適量的脂肪 近年來，大多數成年男子擔心攝入脂肪和膽固醇會導致肥胖症、心臟病等，所以有為數不少的人，畏懼脂肪而吃素。但從維持性功能的角度來看，應適當攝入一定的脂肪。因為人體內的性激素主要是由脂肪中的膽固醇轉化而來的，長期食素會影響性激素的分泌，不利於性功能的維持。另外，脂肪中含有一些精子生成所需的必需脂肪酸，如果缺乏，不僅會影響精子的生成，而且會引起性慾下降。適量食用脂肪，還有助於維生素A 、維生素E 等脂溶性維生素的吸收。肉類、魚類、禽蛋中含有較多的膽固醇，適量攝入有利於性激素的合成，尤其是動物內臟本身就含有性激素，因此應適量選擇食用。補充酶類 酶是一種在體內具有催化作用的特殊蛋白質，能促進人體的新陳代謝，對健康有益。如果體內缺乏酶類，就可能出現機能減退，包括性機能減退，甚至喪失生育能力。酶存在於各類食物中，在烹調食物時應注意溫度不宜過高，時間不宜過長，可以用炸、烤、煎等烹調方法，以免使酶受到破壞。 女性性生活不適時的營養保健 有少數女性在首次同房後由於處女膜破裂導致出血過多、陰道出血過多時會發生腰酸、小腹墜脹、消化不良、噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等癥狀。發生這類情況時，除立即去醫院診斷外，還要分床一個時期。 應讓女方多吃一些含有豐富蛋白質的大豆、牛奶和瘦肉製品，以滿足機體蛋白質的需要，起到修補破傷組織的作用，多吃一些含有維生素C 、維生素K 及 B族維生素的食物，以增加機體的抵抗力，增加凝血功能，促使傷口早日癒合。還可以吃些含銅、鋅、鐵較多的食物，如羊肝、牛肝、菠菜、大棗、紅糖等，以補充生血、養血的原料。 比較方便的方法是喝紅棗糖水，每100克紅棗含蛋白質3.3克、鐵1.6毫克、維生素C 12毫克，每100克紅糖水含鐵40毫克。 男性性生活不適時的營養保健 一些男子在同房後會出現腰痛、心慌等現象。產生此癥狀者絕大多數是由於一向體虛、飲食調配不當或性交過於頻繁、缺乏養生知識所致。男子一次排精(包括精子和精液)量約在5～25毫升左右。而精液的產生大約需要48～96個小時。所以對健康的人來講，每次同房後休息2～4天，才能使身體恢復元氣。產生不適癥狀後，首先應當暫停性生活，只要充分休息，一般來說不用治療也會很快恢復的。另外，尚可多吃一些滋陽補腎、填髓增精的食物，如動物腎臟、核桃仁、花生米、狗肉、羊肉、牛肉和兔肉等。每天最好能吃 2～4個雞蛋、100～150克花生米、250克牛羊肉及100克大豆製品和足量的綠葉蔬菜及多汁水果，米面等碳水化合物食物也應當有所增加。此外，每天吃一頓菟絲子飯，也可以防止腰痛、心慌等現象的發生。 改善男子性功能的食品 動物內臟。含有較多的膽固醇，而膽固醇是合成性激素的重要配方。此外，還含有腎上腺素和性激素，能促進精原細胞的分裂和成熟。 因此適量食用動物內臟，有利於提高體內雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能。 含鋅食物。鋅對於男子生殖系統的正常結構和功能的維護有著重要作用。缺鋅會使精子數量減少，並影響性慾，使性功能減退。含鋅量最高的食物首推牡蠣肉，其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類、花生、穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖中都含有一定的鋅。 含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物有助於補腎益精。此類食物有凍豆腐、鯰魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚、蠶蛹、雞肉、紫菜、豌豆等。 含鈣食物。鈣離子能刺激精子成熟，含鈣豐富的食物有蝦皮、雞蛋、乳製品、大豆、海帶、芝麻醬等。 富含維生素的食物。維生素A 、維生素E 和維生素C 都有助於延緩衰老和避免性功能衰退，它們大多存在於新鮮蔬菜和水果中。 有益性生活的營養食譜 性生活是婚後家庭生活中重要的組成部分，甚至是不了缺少的一部分。 健康和諧的性生活，會給家庭增添幸福和光彩。夫妻之間應該做到互相尊重、平等相待、互相體貼、互相照顧、密切配合。有條件的情況下，不妨為對方自製補品，以增進夫妻感情。如菟絲子飯、淡菜腰花、魚香肝片、番茄牛肉等，都是很好的進補食品，注意攝取營養補品能給夫婦帶來更美好的性生活。以下是一些有益性生活的營養食譜： 黃金狗肉 [用料] 狗肉 [製作]① 將狗肉洗凈，用沸水燙一下，切成小塊，入油鍋炸至金黃色撈出瀝油。 ② 砂鍋中先投入蔥、姜、辣椒略炒，隨後放上狗肉塊，再加精鹽、醬油、清湯，武火澆沸，文火燉約半小時，續入適量清湯再燉熟，加入白糖適量，撒入胡椒面即可食用。 [功效] 補脾胃、養氣血，適用於久病氣虛、脾胃虛寒、胸腹脹滿者。狗肉還具有強腰膝、補腎氣、暖下元之功效。腰膝酸軟、陽痿遺精、腎虛下寒患者也宜食用。 [備註] 狗肉性濕熱，冬季食用為宜，不宜多食，內熱者慎用。 蟲草燉雀 [用料] 蟲草 [製作] 麻雀入沸水氽燙，和蟲草、薑片放入砂鍋，加水適量，小火燉至肉爛，即可食用。 [功效] 補腎填精，促進性慾。 避孕女性的營養保健 避孕是當代社會出現的一個不容忽視的問題。 在當代社會，由於事業或其他的原因，越來越多的新婚夫婦並不急於生育下一代，而選擇採取避孕的措施。針對女性的避孕方式主要有安置避孕環、口服避孕藥等。 帶環婦女的營養保健 為了更好的安排自己的生活、工作和學習，帶上不鏽鋼避孕環，既經濟簡便，又安全有效。使用避孕環對廣大育齡婦女的內分泌一般沒什麼影響，只有很少一部分婦女帶上後，由於神經因素的影響及異物的長期刺激，會出現經期延長、排血量增多的現象，若不注意飲食調配，時間一長，極易引起缺鐵性貧血。同時，這也是目前我國婦女缺鐵性貧血增多的原因之一。儘管帶環對很少一部分婦女會產生不同程度的副作用，但實踐證明，只要調理好帶環期間的營養飲食，這點副作用是完 全可以輕鬆避免的。 健康人體內含鐵量約3克左右，量雖少，但它卻是人體內合成血紅蛋白的重要物質，在組織呼吸和生物氧化中也起著極為重要的作用。人體內的鐵大約70％貯存於血紅蛋白中，由於鐵在體內能被重複利用，而且每日排出量甚少，所以健康成年人如每天能補充12毫克鐵(相當於180克豬血、50克豬肝、150 克雞蛋)，就可滿足機體的需要。帶環婦女在經期由於生理原因，每天要損失一部分血液，所以日供鐵量應不少於15～18毫克。補鐵不是單純的補鐵，因為鐵須和其他營養素一起，才能更好地被人體吸收，食物中的有機酸、維生素C 及蛋白質等可以協助鐵的吸收。因此婦女在帶環期間應多吃各類肉製品、動物內臟、大豆製品、海帶、木耳、海白菜、雞蛋、芝麻醬、紅棗、紅糖、綠色蔬菜、水果等含蛋白質、維生素C 和鐵豐富的食物。這些食物能開胃提氣、補血添髓，並減輕經期的一系列不適感和勞動後的疲勞。 服避孕藥婦女的營養保健 ① 避孕藥與營養：研究表明，服用避孕藥的婦女耐糖量可能受到損害。這說明這些婦女的碳水化合物代謝受到了影響，從而導致體重增加，且葡萄糖、胰島素的水平升高(升高程度不等)，特別是服用高雌激素複合避孕藥的婦女更容易出現這些癥狀。服用低劑量避孕藥和食用有益健康的食物，可有助於降低葡萄糖和胰島素的水平。 ② 營養調配的必要性：避孕藥可使服藥婦女的營養需求發生變化，這種變化可能引起某些併發症和副作用，如頭暈、噁心及卵巢囊腫、貧血等。所以在服用避孕藥期間，應盡量維持有益健康的平衡飲食，以滿足服藥期間機體對維生素C 、維生素B2、維生素B12 特別是維生素B6 和葉酸的需要量。 ③ 營養調配原則：婦女在服用高雌激素避孕藥後，應儘快補充營養，因為服藥頭幾個月內會發生代謝變化，會大量消耗體內的營養素。醫生建議最好在6個月後做一次身體檢查和血液化驗，並在一開始服藥時，應多吃新鮮水果、蔬菜等含碳水化合物高的食物。如已患上了貧血等病症，可多吃一些動物肝臟及肉類食品，以保證蛋白質、維生素等營養素的供給，保持健康狀況並為以後的生育奠定基礎，必要時也可服用營養藥品。 營養食譜 豬皮大棗燴蹄筋 [用料] 豬皮500克、大棗100克、蹄筋50克、蔥5克、姜5克、蒜5克、大料2克、醬油5克、料酒10克、鹽5克、雞湯100、干辣椒1克。 [製作] ① 豬皮洗凈颳去油質、毛質，掛陰涼處晾乾，剁成小塊入鍋，溫油炸透即可。② 蹄筋入水中煮熟撈出剁成小塊。③ 炒鍋中放少許油，燒熱放蔥、姜、蒜、大料、醬油、料酒、鹽、干辣椒、雞湯，倒入蹄筋、肉皮，旺火燉煮20分鐘。然後把已去核煮熟的棗倒入蹄筋中，再煮20鍾即可。 [功效] 益氣健胃，補肝養血。
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