營養，男女需求有別

營養，男女需求有別

福建衛生報 2008-12-22 二版

說到男女之別，人人都可以列出許多條，比如鬍鬚、喉結、聲音等。不過，你也許不曾想到，對營養的需求也是男女有別的。雖然就大類而言(即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素以及熱能等)，男女是「平等」的。但是，細究起來卻不然，因為男女的生理機制不同，對養分的需求自然也各有側重。

以鐵為例，雖然這是人類都需要的一種礦物元素，但在需要量以及對健康的影響方面卻有明顯的性別差異。對於女性來說，其重要性僅次於鈣，在礦物元素中位列第二，因為女性有一個特殊的排鐵渠道——月經，一次月經來潮可造成約30毫克鐵質「流失」，考慮到這一筆「損失」，女性就必須注意補鐵，否則容易誘發缺鐵性貧血。男子則不同，他們沒有這筆損失，補鐵過多，反而會增加誘發心臟病的危險。

女性最需要的養分

鈣有「生命元素」之稱。20歲以後，尤其需要補充。從生理看，無論男女從20歲起，骨質密度即開始緩慢地減少，30歲以後減速，逐漸加快，女性尤為嚴重，女性一生中可減少42％，而男子僅10％，因而女性更易患骨質疏鬆症等骨病。為此，美國國立保健研究院提出，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣，若在懷孕期、餵奶期或絕經期，必須增至1500毫克。鈣的最佳來源有乳製品、豆類、綠色蔬菜、動物骨等。在缺乏這些食物的季節和地區，可在醫生指導下酌服鈣片。

無論黑色、金色、褐色還是紅色頭髮，都依靠鋅來保持原有的顏色和光澤。同時，鋅在促進發育，維持正常性功能，增強人體抗病能力等方面亦有不可取代的優勢。含鋅最多的是哈蜊肉，每100克含鋅174．5毫克。其他如海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中也有不少。

鎂也是維持人體生命活動的必需原素，具有調節神經和肌肉活動及增強耐久活動能力的功能。痛經作為女性最常見的疾病，很有可能與人體內缺鎂有關。調查資料顯示，45％的患者人體內鎂元素都在平均值以下，而每日服食200毫克鎂片就可以緩解痛經癥狀。青豆、黃豆、綠豆、玉米、麵粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多。

維生素A可使眼睛明亮有神，皮膚光潔有彈性。孕期缺乏維生素A會影響胎兒的正常發育，引起大腦、五官、心血管、泌尿道等器官畸形。富含維生素A的食物有乳酪、蛋黃、魚肝油以及胡蘿蔔、杏、柿子、南瓜等黃色、橙色果蔬。若葯補，每天1000-2000單位。

維生素B5(d-泛酸鈣) 為白色粉末,維生素B5也稱作泛酸，耐熱，能升華。它是人體必需的13種維生素之一，是一種水溶性B族維生素，可促進皮膚、黏膜更新，頭髮生長和紅血球生成，有助於女性調經養血，嫩膚美容。它又是減肥「良藥」。美國專家給100位肥胖女性補充維生素B5，平均每星期減體重1．2千克。據測定，動物雜碎、腦髓、奶粉、大米、蛋黃中維生素B5含量最豐富。

維生素B6除參與女性體內蛋白質、脂肪、糖及激素的代謝之外，它對防治血液等系統和婦女病也大有裨益，被稱為女性保健素。食補法最佳、麥芽、香蕉、胡蘿蔔、土豆、核桃、花生、牛肉、羊肉、瘦豬肉、雞肉、雞蛋、魚類中含量豐富。

葉酸可幫助婦女抵禦癌症、動脈硬化、帕金森氏症等病的入侵。同時，葉酸還可以為胎兒正常發育「保駕」，避免脊柱裂、無腦、唇齶裂、先天性心臟病等畸胎，保障優生。另外，女性體內一種叫做高半胱氨酸的代謝成分，可毒化動脈血管，誘發動脈硬化症是女性患冠心病的一個主要原因，而葉酸可促進其代謝，並從體內排出，進而保護以及血管。動物肝、綠葉蔬菜中含量頗多。若用藥補，每天需400微克。

維生素C可防止因陰道菌群紊亂，而引起的婦科感染，還可預防膽石症。流行病學調查顯示，血中維生素C水平高的婦女，患膽囊疾病者僅為低維生素C水平婦女的50％。這是因為維生素C可通過幫助膽固醇(結石的主要成分)轉變為膽汁酸而排往腸道，從而阻止結石生成。含量最多的食物是鮮棗，每100克鮮棗中貪540毫克。此外，柑橘、蔬菜、番茄等亦較多。

維生素E不僅可防治習慣性流產、先兆流產及不育症等，而且具有改善血液循環，促進卵巢機能的作用，對女性的皮膚粗糙、硬皮病、紅斑狼瘡，大瘡性皮炎及女性陰癢等症均有良好預防效果。富含維生素E的食物有香蕉、牡蠣、蜂蜜、鮮橘、胡蘿蔔、葵花籽、雞蛋、牛奶、麥芽等。

雌激素在維持女性特徵，防病保健方面具有獨特的作用。女性在35歲以後，雌激素即開始下降，導致衰老速度加快。因此，補足雌激素對女性自我保健相當重要。但藥物型雌激素有誘髮乳癌等癌症之弊，故最好補充植物型雌激素，如黃豆(含植物型雌激素黃豆苷原)、葡萄乾(含植物雌激素白藜蘆醇)等。也可飲用新鮮蜂王漿，每天早晨用涼開水沖服1-2湯匙。

男性最需要的養分

短鏈脂肪酸，指含碳2-4個的支鏈脂肪，如乙酸、丙酸及丁酸，這類脂肪酸的作用有3項，即產生能量；充當腸道上皮特殊營養因子的角色，保護腸道黏膜，增強胃、腸運動機能，防止便秘。其中，丁酸還能修復腸道黏膜損傷，防治潰瘍性結腸炎，丙酸則有促進鈣元素吸收的作用，短鏈脂肪酸主要在粗糧、蔬菜之中，故安排食譜最好粗細搭配，以便充分發揮短鏈脂肪酸的作用。

類黃酮是一類植物色素的總稱，屬三元環化合物，保護心臟的功效特別大。因為它一可作為抗氧化劑，防止氧氣與低密度脂蛋白黏合(如果黏合，將附著在血管壁上，妨礙血液流動)。二可作為血小板抵製劑，降低血小板黏性。試驗表明，長期吃類黃酮豐富的食物，患心臟病的危險減少5％。它在茶、蘋果、洋蔥、葡萄等食物中含量豐富。

番茄紅素在防止前列腺癌、結腸癌和直腸癌等男性易患的癌症以及心臟病方面功效卓著。番茄中含量最為豐富，不過應加工成番茄醬、汁或沙司，烹調成菜肴後食用，才容易被人體吸收。據測定：番茄沙司中含有的番茄紅素溶於脂肪，故用食油炒煮的各種番茄菜肴，比進食鮮番茄的吸收率要高。

精氨酸是人體精子的組成成分氮的主要提供者，如果缺乏氨酸將導致產精功能障礙，引起精子數量減少，活動能力減弱，以至不育。營養學家的測定表明，豆類、花生、芝麻、沙丁魚、牛肉等食物中含量不少。

鉻有助於膽固醇代謝，增加肌肉生成，減少多餘脂肪，促進健美。一個中年男子每天至少需要50微克鉻，愛好運動者須增至100-200微克。如此大量的鉻很難從食物中攝足，不防在醫生指導下服用含鉻的藥物製劑。

抗氧化劑：維生素E、C、A等能阻止自由基損傷，血管壁、預防膽固醇堵塞血管，故有助於防止心臟病和中風。其中的維生素C、A完全可以從食物中藥獲取，如橘黃色水果，深綠色蔬菜。但維生素E主要分布於油類等高脂肪食物中，攝取受到一定的限制，需要葯補，一般每人每天20-30單位。

絕不可忽視水對男子漢的巨大生理作用。因為體內一切生理過程都離不開水和各種溶於水的營養物質。如果你要想保持健美的肌肉，就必須飲用足夠的水，因為肌肉中的水分比脂肪中的水分要多3倍。一個中等身材的男子每天須飲6-8杯水，運動量大者對水的需求量更大。

（肖祥雲）