改善5個典型的錯誤跑姿

我們都希望用正確的姿勢輕鬆的跑步,這就需要改善不良的跑步習慣。以下為大家盤點5個典型的錯誤習慣，並介紹一下改善的訓練方法，這些方法無論何時何地都可以用很短的時間完成。

改善訓練1：消除軀幹正面和背面的不平衡

跑友最常見的不良跑姿就是「駝背型」，雖然程度不同，但可以說大約7成的跑者都存在這個問題。從側面來看，脊背呈向前彎曲的「C」字形姿勢，簡直像根香蕉

造成這個問題的原因是跑時抬腿過度、或緊盯著前方視野過於狹窄。而且每天伏案工作、開汽車等也對不良姿勢造成很大影響。駝背型是聳肩探頭的姿勢。因為頭和下巴向前伸出去、骨盆後傾，所以肺受到限制，無法做到深呼吸。改善方法：為了消除駝背，嘗試一下「兩臂上舉蹲」吧。兩腳與肩同寬，將兩臂貼著耳朵旁邊伸直舉起。手指、肩膀、骨盆、腳尖從正面看過去，是左右平行的兩條垂直線，骨盆呈前傾狀態。軀幹正面是展開肋骨（不要含胸）的姿勢，保持雙手上舉、目視前方。將骨盆向後牽引，緩慢下蹲。下蹲至髖關節前面彎曲，然後站起恢復。下蹲時吸氣、站起時呼出。每次重複20遍。通過拉伸每天一直收縮著的軀幹正面，同時令平時伸展狀態的軀幹背面緊張，從而消除造成駝背的軀幹前後不平衡。此外，下蹲時拉伸大腿內側的肌肉（腿筋）、牽拉骨盆，還可以預防骨盆後傾。對於久坐之後大腿內側肌肉鬆弛，也是一種有效的動態放鬆訓練。

改善訓練2：放鬆肩和腿，鍛煉腹肌跑累了之後，就容易聳肩、挺胸後仰。與駝背型正相反的「挺胸型」跑姿原因在於不使用腹肌、吐氣不徹底只能用胸腔小口呼吸、情緒焦急等。

改善方法：為了消除挺胸姿勢，通過「轉肩腹肌運動」來鍛煉腹肌。坐在地上，腿稍彎曲伸展，上半身向後傾斜。左右手分別搭在同側肩上，彎曲肘部。如果不使用腹肌，是很難做到這個姿勢的。將力量和意識集中於肚臍之下，這裡是身體的重心。在這裡把握好中心，輕輕抬起雙腳，放鬆肩和腳。一邊輕輕地深呼吸，一邊將左右雙肩交替做繞圈活動。以肩胛骨附近的脊柱為中心軸，像自由泳一樣向前繞。每組30秒，做兩組。

改善訓練3：用骨盆周圍承受地面的反作用力感覺無法隨心所欲地跑步，和大家一起跑時感覺自己的腰比其他人位置低，這就是「塌腰型」。

造成塌腰型的原因，是依賴膝關節以下的小腿跑步的跑姿，或靠後腿蹬地跑步，因為落地瞬間使用不到骨盆周圍的肌肉，所以身體在高點無法支撐，就像癟下去的球一樣腰沉了下去。而如果像硬式網球一樣堅硬，擁有很強的彈力，就可以做到身體不塌下去，彈動著前進。而如果像軟式網球那樣彈力鬆緩，就會造成塌腰。此外這個錯誤類型的特徵是落地時身體重心前移的時機滯後了。因為重心落在了後面，所以造成塌腰的情況。改善方法：塌腰情況用「單腳跳」訓練來改善。單腿伸直膝蓋站立，從側面看耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝呈一條垂直的直線。另一側的腿輕輕向前伸出，用單腳彈跳。開始時只是想上跳，但相比於跳起、更要注意下落的感覺。左右各30次。

每次落地時，這個部位都持續受力。相對於膝蓋內扣，骨盆外側受到震動，這種內外錯位積蓄久了，就會產生疼痛。持這種跑姿的人大腿和臀部非常僵硬。如果臀部肌肉僵硬，就會阻礙到拉伸臀部肌肉向膝蓋前方的運動。即便如此，意識上還想向膝蓋前方運動。於是就增加了髂脛束的緊張感和摩擦，陷入惡性循環。改善方法：讓我們用「兩腳交叉前屈、上體旋轉拉伸」的方法放鬆大腿和臀部的肌肉吧。右腳在前，兩腳交叉。一邊深呼吸，一邊注意放鬆手腕和肩膀。然後將上半身向右旋轉，感覺用兩手去摸左腳內側的腳踝。另一邊也是一樣。要感受髂脛束和臀部的肌肉得到拉伸。30秒1組，左右各兩組。

改善訓練5：向後牽引頭部，減輕肩部負擔不僅跑者，很多人都受到肩痛困擾。大部分的主要原因是駝背。正常的姿勢應該是脊柱呈S字，骨盆前傾。這樣耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝就會呈一條垂直的直線，是對抗重力支撐身體的最理想姿勢。但如果骨盆後傾，相應的頸椎就會前傾，從側面看就會呈C字形。成年男性約7-8公斤重的頭顱就會向前探出去。為了支撐探出去的頭，肩膀的肌肉每時每刻都持續著緊張狀態。即使按摩肩膀，只要不改正姿勢，肩痛就無法根除。改善方法：對於修正這個問題，推薦「空氣懸垂」姿勢。兩腳與肩同寬，站直，兩手豎起食指，置於眼睛的兩側平行位置。擴展視野，要用餘光能看到兩個手指，這樣臉的位置就會向後牽引。保持這個狀態，上舉兩手，再下拉雙肘。將左右肩胛骨向中間牽引靠攏，使手、肘在比耳朵更靠後的位置上下移動。
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