護腰方法 半小時鍛煉法

對於女人來說，易患腰痛病的主要原因是身體經常處於前屈狀態，如洗衣服、久坐不動、搬重物、家務勞動、伏案工作、伏身開車等等。女人如年過35歲，就要主動應對「腰部隱形殺手」，做好護腰功課。

殺手之一：久坐不動

長期坐著辦公不動，坐姿不正確，腰部肌肉很容易疲勞、受損，感覺酸脹、緊繃，持續或突然疼痛。

恢復妙招每1個小時左右就起來伸伸腰、捶捶背，特別是要向後彎一彎腰，使韌帶充分放鬆。應找把「完美」椅子，坐椅的高度要和腿的長度相當，使關節差不多成直角；椅子也不能太軟，否則臀部就會下垂，脊柱就會變曲；靠背的理想高度最好比肩胛骨稍高一些，還要固定，不要「前仰後合」。

勞累的腰部需要經常做按摩，休息時雙手握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，別太用力，感覺舒服即可；雙手背放在背部，沿腰兩側上下按摩，以腰部感覺發熱為宜。

殺手之二：長時間彎腰做家務

工作了1天，回到家還要面對大把家務。長時間彎腰做家務只是一個方向的肌肉拉伸，而不是健康平衡的全面運動，這種家務有時甚至比搬運工的活計對腰部損傷更大。

恢復妙招：女人在做家務時一定要注意姿勢。比如提重物，要屈膝下蹲，避免彎腰加重腰背負擔；拿重物時，身體儘可能靠近物體，並讓它貼近腹部，兩腿微微下蹲；減少彎腰可能。最好能在同一水平面上做家務；慢做腰背小鍛煉，每天睡前躺在床上，用頭、雙肘及雙腳跟作支點，使勁向上挺腰抬臀；或者就用頭和腳跟三點支撐鍛煉腰背部，避免疲勞。如果腰部已經出現問題，要在不怎麼痛時根據自己的能力循序漸進地做，別勉強。

殺手之三：健身過度

健身是時下不少女人的時尚和習慣，但運動過量或方式不當，很容易引發腰部不適。如長時間在跑步機上跑或賣力練體操、瑜珈等大幅度運動，會造成腰、背、頸部的扭傷或拉傷。

恢復妙招健身時要先看看自己適合什麼樣的運動，量力而行，要避免過於劇烈或勉強自己。做運動之前先做熱身，肌肉和韌帶可以舒展開，以至於以後的動作都能做得輕鬆自然。

殺手之四：婦科病

女人性生活過後也會腰酸背痛，有時一連難受好幾天。不要大意地認為這是甜蜜後遺症，或是姿勢不對引起的腰肌勞損，很可能是婦科問題引起，尤其在性愛後和經期前後會加重癥狀。

恢復妙招選擇腰部感覺軟硬適中的床墊，仰卧時，在腿下墊個小枕頭使膝關節微屈，可以避免腰部肌肉過度緊繃；側卧時最好像蝦米一樣弓著腰，保證腰部的舒適。此外，年過30的女人，半年到1年做一次全面的婦科體檢應該作為「硬性指標」來執行。

張洪軍

相關鏈接

護腰誤區別走偏

經期腰酸別亂捶女性在月經期間由於盆腔充血，或多或少都會有點兒腰酸背痛的小毛病，這是經期正常的生理現象，經期後就會好。但若為了緩解腰酸的現象，隨意用力捶打腰背，會使盆腔血流加快、充血更嚴重，容易導致月經過多、經期延長，反而會加劇腰背酸痛。

腰痛別濫用止痛藥一些腰疼的人在對疼痛的性質和原因還沒有搞清楚，就擅自吃止痛藥，這樣做雖然會使疼痛明顯改善，但卻會掩蓋病情，貽誤斷診和治療，還會增加腎臟的損害，甚至誘發體內出血。

以「補」代治要不得因伏案工作造成的腰肌勞損，若長期不能對症治療，有可能會誘發急性腰扭傷、腰椎間盤突出等嚴重後果。特別是對於那些不治而「補腰」、「補腎」的人，不但毫無效果，反而會加重病情。

我自命名的「午後操」，也稱為「30分鐘鍛煉法」，經實踐證明，可以幫助辦公族們緩解「午後疲勞症」，增進健康，還有意想不到的保持良好身材效果。

第一步：鍛煉頸部動作要領為「找肩」：先用雙耳分別去找雙肩，再用下頜分別觸碰雙肩，連續做5-10次，以緩解頸部疲勞。

第二步：舒緩肩部動作要領：「環繞」：先用雙臂帶動雙肩做繞環運動，再兩臂前後方向交叉擺動，連續做5-10次，以緩解肩部疲勞。

第三步：拉伸腰部動作要領：「伸展」：先站立在椅背後，雙手自然放於椅背上，再讓腰部慢慢俯平，使腰部肌肉得到有效拉伸，連續做5-10次，以緩解腰部疲勞。

第四步：放鬆腿部動作要領：「提拉」：先原地做提腳跟的練習，讓小腿肌肉得到適當的伸展。再坐在椅子上，雙腿前伸，向兩側分開再合攏，讓大腿僵硬的肌肉得到放鬆。連續做5-10次，以緩解腿部疲勞。

第五步：提升心肺功能動作要領：「勻速」：先用涼水洗個臉，再從1樓到3樓，勻速小跑兩個來回，讓血液循環適當加快，心肺功能便開始提升。

【小貼士】「30分鐘鍛煉」的過程中，動作不要過猛、不要讓身體感到疲勞。鍛煉結束後，喝一杯水，如果有條件再吃一個水果則更好。

幾個月前，我突然被查出患有多種疾病。於是，奔走於各大、小醫院，中藥、西藥一起服用，花費銀子若干，終於暫時保全了性命。

其間結識一老中醫，他語重心長地告訴我：你的病源在於缺乏運動，吃什麼葯都不如每天運動1小時。細想起來，老中醫的話頗有幾分道理。於是，我下定決心要運動。首先選擇的是跑步，買了球衣、跑鞋，只跑了2天，便覺得心臟受不了。致電老中醫，被告之冠心病人不能做劇烈運動。於是改為「快走」，可只是走了2天，還是不行，每天大汗淋漓，體力透支，效果適得其反。

我賴以生存的小礦不大，但每天晚上都有幾十個人在做「回春操」，這「回春操」動作舒緩，節奏到位，挺適合於我。由於其中有一節操是拍打臀部，這操被小礦人戲稱為「拍屁股」，雖說俗了些，倒也形象。於是，每天晚飯後，我便來到廣場跳操，風雨不誤。3個月後，不僅走路健步如飛，大肚腩也瘦了不少，身體舒暢無比。

一日，同事見我笑曰：又去跟老太太們跳操啦？我這才注意到，廣場做「回春操」的人，除我之外，全是婦女，有七八十歲的老太太，有五六十歲的半老徐娘，還有四十多歲的中年婦女。然而，身體是自己的，舒服與否只有自己知道。對這些調侃的話，我根本就不予理會，每天晚飯後，必定會到廣場一練。