格鬥王強身技

草原狼以勇猛卓絕,無畏不屈的戰鬥精神成為蒙古民族的圖騰與精神象徵。放眼格鬥界，一位搏殺擂台的「草原狼」再次成為草原人民的驕傲，他就是身披綜合格鬥兩條金腰帶的張鐵泉。綜合格鬥將各門派的格鬥技法相融合，比賽素以激烈嚴酷而聞名，在這裡你可以看到摔跤手力拔千鈞的大力拋摔，欣賞拳擊中拳拳到肉的真實擊打，目睹泰拳摧枯拉朽的膝肘與腿法，見識巴西柔術關節技的精妙絞殺。2008年11月20日，菲律賓最大的綜合格鬥賽事「環球搏擊冠軍」URCC大賽在菲律賓馬尼拉開戰。當晚菲律賓URCC 80公斤級金腰帶中，面對以重拳聞名的菲律賓人羅伊，張鐵泉盡顯草原勇士本色，以一招精妙的鎖喉技術「斷頭台」鎖住卡羅伊頸部迫使其拍墊認輸，用時不到3分鐘就一舉奪得了第一條屬於中國人的國際綜合格鬥金腰帶，為中國格鬥事業添寫了濃墨重彩的一筆！當晚兇悍卓絕的表現令這位綽號「草原狼」的蒙古漢子揚威國際擂台。

鋼鐵般的意志與強悍的體魄造就了馳騁擂台的鐵漢，這位MMA 勇士有著怎樣的健身秘籍呢？筆者代表《健與美》專訪張鐵泉，探尋綜合格鬥冠軍的身體訓練秘密。

問：力量在搏擊中的作用不言而喻，在整個備戰計劃中你怎麼安排力量訓練的？

答：除了常規的實戰和格鬥技術訓練，我每周會進行2次力量訓練，一般會在每周三和每周五的下午進行力量訓練。每堂力量訓練課大概時間是1個半小時，訓練內容包括卧推，杠鈴平推，深蹲，引體向上，雙杠臂屈伸，彎舉等項目。與一般的健美訓練不同，我不會採用分化訓練法，而是每次訓練課都完成全身的肌肉訓練。在格鬥運動中不會讓肌肉孤立發力，所以在動作速度上我會採用快速的爆發性動作。

問：能否談談你具體的訓練計劃和經驗？

答：比如在平日進行卧推訓練時，我會採用遞增金字塔訓練法。從60公斤開始，以爆發力完成5-6次動作，然後增加5公斤，再完成5-6次動作，一直增加到100公斤，到極限時不能完成5次也沒關係，但一定要採用爆發力推舉。到達極限後，我會減去20%的重量，完成4組每組5次的80公斤的爆發卧推，中間穿插4組30公斤的杠鈴快速平推，每組20個。這樣將超重負荷與輕負荷動作結合起來，不同的重量時神經發放的衝動肯定是不一樣的，完成大重量時神經動員的程度要比輕重量高的多，而且會持續一段時間，中樞神經會調動更多肌肉纖維來完成動作，利用這種神經興奮進行速度訓練可以最大程度增加爆發力。如果當天完成常規訓練後，感覺體能還很充裕，我會補充做2組60公斤的力竭卧推訓練，每一組不記個數做到力竭為止。卧推結束後我會完成4-5組的深蹲訓練，同樣採用遞增金字塔訓練法，從80公斤開始增加到120公斤，在深蹲的間隙可以進行衝刺跑練習，用於發展爆發力。大肌肉群訓練完後，我會進行小肌肉群訓練以及利用自身體重的訓練。比如大重量訓練完成之後，我會進行4組20-25公斤的啞鈴彎舉重，每組10-15個。然後進行徒手引體向上4組，每組12-15個，雙杠臂屈伸4組，每組20個。在完成這些訓練時依舊要保證動作的快速，必要時可以借力。

問：為了獲得力量上的增長，你會做極限力量的衝擊性訓練嗎？

答：極限力量衝擊性訓練是突破自己極限的好方式，但相對來說訓練後恢復時間較長，而且受傷風險相對較大，一定程度上會影響常規的格鬥訓練，因此我不會經常去做。一般來說每月我會進行2次極限力量訓練，遵照的訓練程序不變，但會衝擊極限重量。比如卧推的重量會放到120公斤。

問：綜合格鬥選手不僅要懂得踢打摔，還要進行地面纏鬥，也許你前一秒鐘還在出拳，下一秒就得和在對手糾纏，選手必須不斷在有氧和無氧運動中切換，這對於體能的要求就很高。你是如何安排你的體能訓練的？

答：體能是否充沛決定了你在場上能否正常的施展技術和發揮實力。我會在每周二和每周四的下午做體能訓練。體能訓練課包括一個三千米跑步訓練，注意這不是熱身性的慢跑，而必須儘快的跑完，時間控制在12分鐘到14分鐘左右。隨後會完成4組30米一組的蛙跳練習，4組30米的鴨子步，4組30米抱人跑，4組30米小推車（夥伴雙手拉住你的雙腳，以雙手支撐前進）。之後是 100米衝刺5組，50米衝刺3組，30米衝刺3組。

問：巴西柔術是綜合格鬥的重要技術，它有很多地面的纏鬥技術和地面協調性訓練，身為巴西柔術紫帶，你能給健身者介紹下這些訓練對身體的作用嗎？

答：巴西柔術以地面技術為主，當我們平躺在地面時，我們就無法習慣性運用雙腿來移動，而必須利用身體的整體協調來移動，因此我們會做「蝦行」這樣的協調性訓練。巴西柔術對於強化小肌肉群很有益處，一些健美選手一開始無法完成地面動作，因為他們肌肉太僵，柔韌性不足，一些小肌肉群也不夠發達。當你掌握了地面移動和控制的秘訣後，巴西柔術就是很好的武器，它強調以柔克剛，巧妙利用人體關節構造進行地面絞殺，無論你多強壯都無法抵擋。比如我在比賽中常用的「裸絞」技術，就是通過對頸動脈的施壓阻礙血液流向大腦，使用正確的話無論對方肌肉多麼發達都將在在幾秒內失去意識，這就是巴西柔術的魅力。

問：作為國內第一批職業的綜合格鬥選手，你如何安排自己的飲食？

答：我是蒙族，因此自小就多吃牛羊肉。平日的飲食中，除了牛羊肉之外，我還注意補充牛奶、蔬菜和水果。早餐一般是2個雞蛋一杯牛奶和一些麵包，午餐和晚餐會包含燉牛肉、排骨等肉類，另外加上一些時令的蔬菜和水果。因為比賽需要，我必須控制自己的體重，因此我會注意盡量少攝入一些脂肪。訓練前後我們會進行加餐，訓練前半小時我會吃一些煮的土豆泥，訓練後則會補充一些香蕉，用來補充能量。

問：在成為職業搏擊選手之前，你有過曲折的經歷，甚至做過一段時間的底層打工者，在簡陋的環境中你如何保證自己的訓練。

答：那時生活都成問題，幾乎沒有任何訓練器材，我就用跑步來保證體能。無論幹活多累，每天清晨我依舊會跑步，我總覺得每跑一步都是距離我的夢想又近了一步，所以絕不能停止！其實跑步不僅是保持體能的方式，更重要的它磨練著我的意志，令自己不放棄夢想。

問：作為至今保持著綜合格鬥全勝記錄的冠軍，請問在擂台上最重要的素質是什麼？

答：事實上，出色的身體素質和近乎完美的技術也無法保證你在比賽中勝出，在擂台上最重要的素質是過硬的心理素質，敢打敢拼，永不放棄對勝利的渴求，只有這樣你才能發揮出自己全部的潛能去戰勝對手。

問：你已經身兼「環球搏擊冠軍」URCC和終極勇士兩條金腰帶了，你的下一個目標是什麼？答：我心中的目標是要站在世界最頂尖的綜合格鬥擂台美國的UFC（終極格鬥冠軍賽）鐵籠之中，成為第一個挑戰UFC冠軍的中國人。