乾貨 | 你從未嘗試過的4套壺鈴動作

壺鈴在健身界素有「移動式健身房」的美稱，通過正確地使用壺鈴，可以達到增肌、減脂以及提高身體協調性的目的。壺鈴較其他訓練器械而言，優點頗多，訓練方式靈活多變，可綜合訓練到臀部、背部、肩部、腹部以及核心肌肉群等方方面面。

在這篇文章中，我們不但會介紹壺鈴的六大基本動作---擺，蹲，翻，舉，提，拋，還會對一些動作進行整合，創造出較為完美的一套訓練方法。下面列舉的各種動作均由2-3部分組成，由於動作之間需要銜接過渡，因此較單一動作而言難度更大，但減脂增肌的效果會好很多。

準備好了嗎？我們開始吧。

如果在這之前，你從未聽說過或沒有親身體驗過壺鈴這種訓練器材的話，那麼請務必確保自己在訓練前已完全掌握了壺鈴的基本用法，避免由於初次使用或不熟悉用法而導致不必要的損傷對於那些已掌握了壺鈴使用技巧的人們而言，請在訓練時選擇合適的重量，以免受傷。

三段式壺鈴深蹲

此動作是深蹲、卷腹以及過頂推舉的動態組合。自始至終，整套動作都應該流暢進行，不應有停頓或卡殼。

動作解析：

1.抬頭挺胸，雙手持握壺鈴，並將壺鈴置於鎖骨前方；

2.完成深蹲動作，直至臀部低於膝蓋；

3.向後翻滾，完成一次反向卷腹動作（若在完成反向卷腹動作時，壺鈴有下降蹭臉的趨勢，為避免危險，請立刻停止並置換重量更小一些的壺鈴），立即返回B圖所示的姿勢；

4.起身，擠壓臀部肌肉，同時將壺鈴舉過頭頂，整套動作應連貫，不應間斷。 10次為一組。

擺壺鈴+換手深蹲

這套動作在完成時難度較大，因為在動作行進的過程中，我們要利用壺鈴擺動時的動量，通過肌肉的控制作用完成壺鈴的換手。你肯定不希望在壺鈴擺動的過程中發生打到自己的大腿、脫手飛出這樣的意外。所以剛開始練習時，務必使用輕一些的壺鈴，而且動作要慢。當你掌握了基本的訓練方法時，你就會發現這一動作的有趣之處。

動作解析：

1.將臀部後挺，雙手俯身持握地面上的壺鈴。務必將背部挺直，盡量與地面平行。

2.用兩臂將壺鈴擺至空中，當壺鈴下降時，在兩腿間完成換手動作。單手持握，還原到初始動作。在換手的期間，請保持背部挺直。

3.再次擺動壺鈴，在壺鈴下降至底部時換至另一隻手。

4.繼續在兩腿間交替完成此動作，直至完成10次。

壺鈴高翻+屈膝單腿深蹲+過頂推舉

這套動作聽起來可能有些繞口，但每個獨立動作間的銜接具有一定的邏輯性，較易掌握。不過，這套動作對你的身體平衡性來說是一個巨大的挑戰。

動作解析：

1.臀部後移，俯身單手持握地面上的壺鈴，拇指指向後方。務必將背部挺直，近乎於地面保持平行。

2.拉起壺鈴，並將壺鈴上翻，動作結束時，壺鈴應搭在肩膀之上。女士們在完成該動作時應小心一些，避免砸到胸部，為了安全起見，可將壺鈴擺置身體一側。

3.將一條腿盤至另一條腿上，將盤起腿的踝關節至於直立腿的膝關節之上。

4.單腿完成深蹲動作，起身。

5.將盤起退向斜後方伸展，完成屈膝跨步動作。

6.站起後，順勢完成一次過頂推舉動作。

7.復原至初始動作；繼續重複10次。

壺鈴屈腿提身

這套動作是一套高強度腹肌訓練動作，初始動作為上提仰卧臂屈伸，隨後結合了雙重卷腹動作。小提示，這套動作強度非常大，不要期望你能像完成卷腹那樣輕易地多次完成整套動作。

動作解析：

1.仰卧在你的訓練墊上，雙手持握壺鈴，將其置於頭部上方的地面之上。

2.在向前緊收軀幹的同時將壺鈴前拉，並將身體抬離地面，就像在做雙重卷腹一樣。壺鈴最終要擦過膝蓋，然後恢復到初始動作。

3.接下來完成TORNADO動作，保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，並向一邊扭動。恢復到初始動作。

4.保持軀幹穩定，將腿部抬起，臀部同時應離開地面，向另一邊扭動，恢復到初始動作。

5.在完成TORNADO動作後以CLAM動作銜接。完成10次。

結束語

在這些訓練中，你所需要的僅僅是一個壺鈴，我敢保證你在高質量地完成這幾套動作的訓練之後，肯定會大汗淋漓，激情澎湃。好好享受這燃脂的快感吧。

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